Wielu entuzjastów sportu podejmuje regularny wysiłek fizyczny prowadzący do poprawy wydolności i osiągów sportowych. Warto jednak mieć na uwadze fakt, że wraz z przedłużającym się wysiłkiem fizycznym, organizm człowieka notuje większe straty płynów i elektrolitów, co ma wpływ na efektywność w czasie wykonywanych ćwiczeń oraz na samopoczucie w trakcie treningu i po jego zakończeniu.
Poziom nawodnienia ma także wpływ na działanie układu nerwowego, który zaangażowany jest w codzienne funkcjonowanie organizmu. Warto zatem pamiętać o właściwym nawadnianiu. Co jednak lepiej wybrać? Wodę czy napój izotoniczny?
Co najlepiej nawadnia? Woda czy izotonik? Czym grozi odwodnienie organizmu? Co pić podczas treningu siłowego? Co pić podczas biegania? Ile pić przed w trakcie i po treningu? Co najlepiej nawadnia? Woda czy izotonik?
W kwestii nawadniania trzeba na początku zdać sobie sprawę z tego, jaką aktywność fizyczną prowadzi dana osoba, jaka jest jej intensywność i czas trwania pojedynczej sesji treningowej. Są to czynniki, które silnie determinują kwestie nawodnienia i wpływają na to, jak je akcentować w treningu, czy też po jego zakończeniu.
Bardzo ważnym czynnikiem determinującym wybór wody lub napoju izotonicznego jest wspomniany wyżej czas trwania treningu. Osoby prowadzące amatorsko aktywność fizyczną, która trwa przeważnie do 1h lub lekko dłużej, mogą śmiało sięgnąć po wodę średnio zmineralizowaną lub wysoko zmineralizowaną z tabletką elektrolitów. Straty płynów i elektrolitów odniesione podczas wykonywania aktywności fizycznej trwającej do jednej godziny nie są tak duże, aby trzeba było sięgać po izotonik .
Ponadto warto zwrócić uwagę na mniejsze straty energii dla pracujących mięśni w postaci glikogenu mięśniowego, którego zapasy są jeszcze na wysokim poziomie przy aktywności trwającej około 1h. Oznacza to, że nie dochodzi jeszcze do zjawiska hipoglikemii, która może mieć duży wpływ na wydajność prowadzonej sesji treningowej. Wskazaniem może być ewentualnie okres budowania masy mięśniowej lub utrzymania wagi.
Inną sytuacją jest trening lub podobna aktywność fizyczna, która wykonywana jest na dużym stopniu intensywności i kiedy trwa powyżej 1h. Mowa głównie o sesjach treningowych trwających około 1,5h lub więcej. Taka sytuacja ma miejsce głównie wśród sportowców półzawodowych lub zawodowców przygotowujących się do ważnych rozgrywek, lub innych wydarzeń sportowych. Ich forsowne sesje treningowe przyczyniają się do dużych strat elektrolitów takich jak sód, potas, wapń, chlor i magnez, co ma ogromny wpływ na osiągi sportowe nawet podczas wykonywanych treningów.
Stąd też w przypadku takich osób idealnym rozwiązaniem będzie wybór napoju izotonicznego. Osoby podejmujące nawet amatorsko aktywność fizyczną, ale przedłużającą się i trwającą około 1,5h lub więcej również mogą śmiało sięgnąć po izotonik. Ich poziom wytrenowania sprawia, że wysoko intensywny trening w ich przypadku również powoduje wysokie straty elektrolitów oraz glukozy, która jest kluczowa w procesie zasilenia pracujących mięśni.
Porównując obydwa przytoczone wyżej przypadki, można zdecydowanie stwierdzić, że głównym czynnikiem determinującym wybór danego napoju, jest czas danej jednostki treningowej i poziom wytrenowania poszczególnych osób.
Napój izotoniczny to wyselekcjonowana mieszanka odpowiedniej ilości elektrolitów oraz odpowiedniego poziomu glukozy na 100 g (przeważnie 4-8 g glukozy na 100 g), która zapewnia odpowiedni poziom niezbędnych elektrolitów do przestrzeni wewnątrzkomórkowej i paliwa w postaci glukozy dla pracujących mięśni. Można więc określić, że napój izotoniczny jest skuteczniej nawadniającym rodzajem napoju, lecz jego wybór będzie determinowany przez czas wykonywanej sesji treningowej oraz poziom wytrenowania danej osoby.
Czym grozi odwodnienie organizmu?
Podczas przedłużających się sesji treningowych oraz niewystarczającego spożycia płynów może dojść do odwodnienia, które niesie ze sobą niekorzystne objawy i skutki, które mają ogromny wpływ na funkcjonowanie organizmu ludzkiego podczas treningu i po jego zakończeniu. Wśród ryzyka, jakie niesie ze sobą odwodnienie organizmu wyróżnia się:
pogorszenie wydolności
obciążenie pracy mięśnia sercowego
pogorszenie działania układu nerwowego
zaburzenia funkcji kognitywnych
skurcze mięśni
silnie narastające zmęczenie
mdłości i wymioty
zaburzenia pracy układu pokarmowego
złe samopoczucie
Pierwsze objawy odwodnienia mogą być widoczne już przy utracie kilku procent płynów względem masy ciała. Pierwszymi oznakami odwodnienia są pogorszone samopoczucie oraz pogorszenie działania funkcji kognitywnych i mdłości. Jeśli kontynuowany jest trening bez nawodnienia organizmu pomimo występowania mdłości i zaburzeń koncentracji, istnieje dalej już niedaleka droga do pogorszenia samopoczucia i odczuwania pełnego spektrum objawów odwodnienia wymienionych powyżej.
Co pić podczas treningu siłowego?
W trakcie sesji treningowych lub ćwiczeń fizycznych można stosować różnorodne sposoby nawadniania. Jedni stosują wodę mineralną, inni napoje izotoniczne. Podobnie jak wyżej, dużo zależy od stopnia wytrenowania, intensywności treningu oraz czasu trwania jednostki treningowej. Im dłużej ćwiczymy na siłowni, tym więcej składników odżywczych tracimy wraz z potem, czy też nawet oddychaniem. Warto więc w przypadku sesji treningu siłowego trwających powyżej 1h sięgnąć po napój izotoniczny, który wyrówna straty poziomu glukozy w wyniku pracy mięśni.
Osoby podejmujące wysiłek fizyczny na siłowni w stopniu czysto amatorskim mogą spokojnie sięgnąć po wodę mineralną z samymi elektrolitami, ale to w przypadku, jeśli ich sesja treningowa trwa około 1h z uwzględnieniem rozgrzewki, właściwego treningu i rozciągania.
Co pić podczas biegania?
W przypadku biegania podobnie jak przy aktywności fizycznych w postaci ćwiczeń fizycznych dużo zależy od czasu trwania takiego treningu. Z uwagi na fakt, że sesje treningów biegowych znacząco wykraczają poza czas 1h, warto sięgnąć po napój izotoniczny, który zapobiegnie nadmiernym stratom kluczowych elektrolitów i glukozy i wpłynie korzystnie na utrzymanie wydajności prowadzonego treningu biegania. Problemy z przewodnictwem nerwowym, pojawiające się często w wyniku przegrzania organizmu i lekkiego odwodnienia, mogą silnie wpływać na technikę biegania i osiągane wyniki. Ponadto odwodnienie może sprzyjać większemu ryzyku powstania kontuzji, co w przypadku sportowca podejmującego bieganie jest najgorszym możliwym scenariuszem.
Warto mieć także na uwadze to, że bieganie ze względu na swoją charakterystykę, czyli trwały ruch o podobnym stopniu intensywności wpływa na intensywną pracę gruczołów potowych, które regularnie muszą schładzać organizm biegacza, aby ten nie uległ przegrzaniu. W bieganiu jest bardzo mało czasu na przerwę w porównaniu do treningu siłowego, gdzie po wykonanej serii ćwiczeń następuje przerwa na regenerację układu nerwowo-mięśniowego. Taka sytuacja nie ma miejsca w przypadku biegania. Następuje stałe obciążanie układu nerwowego i układu mięśniowego, co wymaga stałego dostarczania elektrolitów i glukozy.
Ile pić przed w trakcie i po treningu?
W samym treningu, ale również przed nim i po nim, bardzo ważne jest odpowiednie zagospodarowanie płynów. Jako że dużą ilość tkanki mięśniowej stanowi woda, to podczas treningu temperatura ciała jest podnoszona, co skutkuje naturalnym, wzmożonym procesem potliwości.
Stopień wydzielania potu jest uzależniony od płci, masy ciała i stopnia wytrenowania, przykładowo podczas godzinnej sesji treningowej, średnio wytrenowana osoba może stracić nawet 1,5 litra wody poprzez pot. Im większa intensywność treningu, tym więcej wody tracimy. Jednakże nie tracimy tylko wody, ale również pozbywamy się wielu elektrolitów wraz z potem, które przyczyniają się do utrzymania prawidłowego poziomu gospodarki kwasowo – zasadowej.
Średnie zapotrzebowanie osoby dorosłej na płyny to około 1,5-2 litrów dziennie, oczywiście poza samą wodą wlicza się kawę, herbatę, soki i samą wodę z pożywienia (najwięcej zawierają jej owoce i warzywa). Jest to absolutne minimum, jakie trzeba spełnić, aby wszystkie najważniejsze organy i mięśnie zostały nawodnione.
Aby organizm był zdatny do treningu, musi być odpowiednio przygotowany, zaleca się, by na około 15 min. przed treningiem wypić około 300 ml wody. W trakcie treningu należy również popijać wodę, w mniejszych ilościach, ale częściej, by nie doprowadzić do stanu przelewania w żołądku, około 200 ml co 20-25 minut.
Czy sama woda wystarczy?
Jeżeli trening jest intensywny zapotrzebowanie na wodę i elektrolity wzrasta. Sama woda nie jest w stanie uzupełnić wszystkich niedoborów, które wypociliśmy. Warto rozważyć spożycie podczas treningu napojów izotonicznych, które oprócz nawodnienia, dostarczają sole mineralne, sód i elektrolity. Wiele izotoników oprócz tych wymienionych elementów zawiera również niewielki procent węglowodanów, które mogą dodatkowo pobudzać podczas treningu. Godzinna sesja treningowa wymaga dostarczenia organizmowi min. 1 l wody. Jest to niezbędne minimum, by trening był jakościowy.
Ilość płynów po treningu powinna być uzależniona od ilości utraconych płynów w postaci masy ciała. Dobrym sposobem jest ważenie się przed i po treningu. Może to pomóc w oszacowaniu ilości wody, jaką należy wypić po treningu. Ważnym wskaźnikiem jest również kolor moczu, który sygnalizuje nasz poziom nawodnienia, im ciemniejszy, tym bardziej jesteśmy odwodnieni. Płyny należy uzupełnić w ciągu 2 godzin po treningu.
W sklepach mamy wiele rodzajów wód. Czy każda woda jest sobie równa? Otóż nie. Jeśli przyjrzymy się każdej etykiecie, możemy dostrzec różnicę w proporcji składników mineralnych. W skład wód chodzą kationy (wapniowy, magnezowy, potasowy i sodowy) i aniony (wodorowęglanowy i siarczanowy), z których każdy charakteryzuje się innymi właściwościami.
Woda nisko zmineralizowana nie jest dobrym wyborem, ponieważ nie nawodni nas optymalnie, dodatkowo jest pozbawiona elektrolitów. Podczas długiego treningu warto sięgać po wodę średnio zmineralizowaną, która uzupełni optymalnie braki wodno-elektrolitowe, ale i sole mineralne. Wody średnio zmineralizowane zawierają około 500-1500mg/l składników mineralnych, dodatkowo zawarty w nich magnez i wapń przyczynią się do pomocy w pokryciu dziennego zapotrzebowania na biopierwiastki. Woda ta pozwala również na pozbycie się zbędnych produktów przemiany materii, powstałych podczas treningu.
Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4129840/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4993146/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10410838/
Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.