Cytrynian magnezu - właściwości i dawkowanie

Substancje stanowiące połączenie magnezu z kwasami organicznymi znane są jako dobre środki na regulację poziomu tego pierwiastka w organizmie. Wiąże się to nie tylko z efektywnością przyswajania takich form w przewodzie pokarmowym, ale również ze stabilnością ich uwalniania do krwioobiegu i z krwi do tkanek. Do najpopularniejszych związków w tej kategorii zalicza się cytrynian magnezu, który jest powszechnym elementem suplementów diety ukierunkowanych na zapobieganie niedoborom i ich leczenie.

1. Właściwości cytrynianu magnezu 
2. Dawkowanie cytrynianu magnezu 
3. Funkcje magnezu i objawy niedoboru 

Właściwości cytrynianu magnezu 

Pierwiastki mineralne uznawane za niezbędne dla człowieka z reguły dostarczane są do organizmu pod postacią różnych związków. Dzięki kilku dekadom badań nad suplementacją diety dietetycy i naukowcy dysponują wiedzą na temat tego, jakie formy chemiczne różnych pierwiastków wybierać jest najlepiej.

Do docenianych form chemicznych magnezu obok diglicynianu, czy jabłczanu, zalicza się m.in. cytrynian. Jest to połączenie cennego elektrolitu, którym jest magnez, z kwasem cytrynowym, który jest jednym z najpowszechniejszych kwasów organicznych w pożywieniu. Cytrynian magnezu fizycznie jest białym proszkiem o bardzo kwaśnym smaku.

Do właściwości cytrynianu magnezu z pewnością zaliczyć można dobrą rozpuszczalność w wodzie, z czym również wiąże się dobra przyswajalność z przewodu pokarmowego. Jako suplement cytrynian magnezu dostępny jest zarówno pod postacią tabletek, jak i kapsułek czy proszku.

Dawkowanie cytrynianu magnezu 

Ilości magnezu, których codziennie potrzebuje człowiek, to wysoce zmienna wartość. Wpływa na nią wiek, wzrost, masa ciała, płeć, poziom aktywności fizycznej i umysłowej, a także stan zdrowia. Przyjmuje się, że przeciętnie osoba dorosła potrzebuje 350 – 420 mg magnezu dziennie w przypadku mężczyzn oraz 270 – 320 mg w przypadku kobiet.

Kiedy dieta nie jest doskonała lub poziom aktywności jest wysoki, dawkowanie suplementów rozpoczyna się od 100 do 150 mg magnezu, a jeśli jest taka potrzeba, to dochodzi się do 200 – 300 mg. Przy doborze dawkowania należy zwrócić uwagę na to, czy producent danego preparatu dokładnie opisuje, ile miligramów samego magnezu znajduje się w całej masie cytrynianu magnezu w danej porcji. 

Funkcje magnezu i objawy niedoboru 

Magnez jest elektrolitem, który uczestniczy w regulacji przesyłania sygnałów w obrębie układu nerwowego, a także pomiędzy układem nerwowym a tkankami obwodowymi, jak np. naczynia krwionośne, czy mięśnie szkieletowe. Wiąże się z tym m.in. rola magnezu w obniżaniu ciśnienia tętniczego, czy powstrzymywaniu mimowolnych i bolesnych kurczy mięśni.

Niedobór magnezu jest znanym czynnikiem ryzyka dla obu przypadłości. Co więcej, magnez umożliwia wyciszenie układu nerwowego w warunkach stresu, co pomocne jest na przykład przy zaburzeniach snu, które pojawić się mogą przy źle zbilansowanej diecie. Ponadto magnez wraz z wapniem buduje silne kości, przez co w perspektywie długoterminowej deficyty omawianego pierwiastka skończyć się mogą osteoporozą i złamaniami.