Czy biorąc kreatynę trzeba pić dużo wody?

Suplementowanie diety kreatyną głównie kojarzy się ze wspomaganiem formy sportowca. Coraz częściej stosuje się ją jednak również przy niektórych restrykcyjnych dietach, a także sięgają po nią osoby borykające się z różnymi schorzeniami. Niezależnie od celu stosowania kreatyny warto znać pewne zasady, które pomogą zoptymalizować jej wykorzystywanie przez organizm.

1. Co daje suplementacja kreatyną?
2. Jakie są efekty stosowania kreatyny?
3. Jak dawkować kreatynę? 
4. Z czym brać kreatynę?

Co daje suplementacja kreatyną?

Kreatyna jest związkiem uczestniczącym w przemianach energetycznych niezbędnych dla prawidłowej pracy mięśni szkieletowych i innych tkanek o dużym zapotrzebowaniu na energię, np. mózgu. W organizmie występuje głównie w mięśniach, chociaż produkowana jest w wątrobie. Przed wykorzystaniem na cele energetyczne kreatyna tworzy kompleks z fosforem.

Cząsteczkę taką rozkłada enzym kinaza keratynowa, który pozwala na wytworzenie adenozynotrójfosforanu (ATP), bezpośrednio zasilającego tkanki docelowe. Suplementacja diety kreatyną daje zwiększone zasoby fosfokreatyny, co optymalizuje gospodarkę energetyczną skurczy mięśni i pracy układu nerwowego.

Jakie są efekty stosowania kreatyny?

Efekty stosowania kreatyny są szczególnie pożądane przez osoby aktywne fizycznie oraz osoby z zaburzeniami nerwowo-mięśniowymi. Głównym efektem jest zwiększenie dostępności substratów energetycznych, co pozwala na dłuższą pracę mięśni na wysokiej intensywności, zanim dojdzie do zmęczenia. Bardzo duże znaczenie ma to dla procesów regeneracji powysiłkowej, czy hipertrofii i budowania siły oraz mocy mięśni. 

Do efektów działania suplementacji diety kreatyną zalicza się zarówno poprawę wyników sportowych, jak i zabezpieczanie przed spadkami siły podczas redukowania masy ciała, kiedy przebywa się na deficycie energetycznym. W pośredni sposób zabezpiecza ona również przed kontuzjami oraz wspiera rehabilitację, a także zabezpiecza starzejący się mózg przed zaburzeniami kognitywnymi oraz komórki mięśnia sercowego przed zawałem.

Jak dawkować kreatynę? 

Istnieją dwie główne strategie włączania suplementu diety z kreatyną do codziennych jadłospisów. Pierwsza polega na wprowadzeniu stałego dawkowania na poziomie około 3 – 5 g dziennie, natomiast druga w swoich założeniach ma dodatek fazy „ładowania”, występującej w pierwszym tygodniu suplementacji.

W fazie tej stosuje się przez około 5 dni dawki na poziomie 0,3 g kreatyny na każdy kilogram masy ciała. Warto zaznaczyć, że w populacjach osób zdrowych dawkowanie sięgające nawet 30 g przez kilka lat uznawane jest za dobrze tolerowane i bezpieczne. Tak wysokie dawki jednak stosuje się głównie u osób z zaburzeniami nerwowo-mięśniowymi (np. chorobie Huntingtona).

Z czym brać kreatynę?

Jako że kreatyna jest związkiem osmotycznie czynnym (wpływa na gospodarkę wodno-elektrolitową), a największe jej zasoby znajdują się w mięśniach, sprzyja ona wchłanianiu wody do poddawanych wysiłkowi mięśni. 

Stosowanie jej z reguły wiąże się ze wzmożoną aktywnością fizyczną, co oznacza, że należy wtedy pić nieco więcej wody, niż zwykle. Warto w okresie suplementacji obserwować swój poziom pragnienia czy zmiany koloru moczu, czy masy ciała. Znakami większego zapotrzebowania na wodę może być wzmożone pragnienie, ciemniejszy mocz oraz spadek wskaźnika wagi.