Ile gainera dziennie? Dawkowanie odżywki na masę

Gainery, czyli preparaty składem odżywczym naśladujące szybki i łatwostrawny posiłek, stosowane są w celu przybrania na masie. „To gain” w języku angielskim oznacza „zyskać” / „zdobyć” i stąd też pochodzi nazwa gainerów. Na stosowaniu tego typu produktów skorzystać może wiele osób, od osób z zaburzeniami apetytu, po osoby dotknięte różnymi schorzeniami i wyniszczeniem organizmu, po sportowców. 

Istnieje wiele czynników, które wpływają na to, ile dziennie powinno się spożywać gainera, jednak istnieją pewne zasady, które w dawkowaniu warto mieć na uwadze.

1. Z czego składa się gainer?
2. Kiedy stosować gainer? 
3. Jak dawkować gainer?

Z czego składa się gainer?

Głównym źródłem kalorii, które sprzyjają przybieraniu na wadze, są w gainerach węglowodany. Pochodzą one z łatwostrawnych źródeł, dzięki czemu są szybko przyswajane i nie powodują dyskomfortu żołądkowo-jelitowego. Najpowszechniejszym surowcem węglowodanowym do produkcji gainerów jest kukurydza. Pozyskuje się z niej skrobię, która, mimo że należy do węglowodanów złożonych, to jest bardzo szybko rozkładana przez enzymy trawienne i transportowana jest następnie pod postacią glukozy do tkanek o najwyższym zapotrzebowaniu.

Poza kaloriami gainery dostarczają jeszcze najważniejsze składniki odżywcze budulcowe, czyli białka. Z reguły białka te pochodzą z mleka, a dokładniej z serwatki, czyli frakcji białka o bardzo wysokiej zawartości aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach bocznych, powszechnie znanych jako BCAA.

Aminokwasy takie znane są z regulacji przemian metabolicznych związanych z przyrostem masy mięśniowej, co zalecane jest nie tylko atletom, ale również młodzieży czy osobom starszym i schorowanym.

Poza źródłami węglowodanów i białek gainery niekiedy zawierają jeszcze dodatki funkcjonalne, takie jak kreatyna czy kompleksy witamin i składników mineralnych.

Kiedy stosować gainer? 

Ze względu na zawartość łatwo przyswajalnych węglowodanów gainery najlepiej sprawdzą się jako „wspomagacze” regeneracji powysiłkowej. Szybko mogą uzupełnić zasoby glikogenu mięśniowego, czyli wewnątrzmięśniowych zasobów energetycznych. 

Kolejnym czynnikiem przemawiającym za stosowaniem gainerów po ćwiczeniach jest obecność w nich białka serwatkowego, które zawiera duże ilości aminokwasów niezbędnych, w tym tych, które w największym stopniu stymulują syntezę białek mięśniowych i przyspieszają „naprawę” mięśni uszkodzonych intensywnym i / lub długotrwałym wysiłkiem. W dni bez treningów osoby o dużym zapotrzebowaniu na kalorie, białko i węglowodany mogą stosować gainery również pomiędzy posiłkami, na przykład zamiast słodkich i słonych przekąsek.

Osoby, które mają zaburzenia apetytu lub trawienia i wchłaniania z kolei muszą dostosować pory spożywania gainerów do własnego rytmu dnia, kompozycji całej diety i poczucia głodu. Dobrze mogą sprawdzić się rano, kiedy u niektórych osób apetyt jest najniższy. Warto jednak pamiętać, aby około 2 godziny po gainerze zjeść posiłek zawierający błonnik z owoców lub warzyw czy zbóż, nasion i orzechów. Przy schorzeniach przewodu pokarmowego stosowanie gainera warto skonsultować ze specjalistą.

Jak dawkować gainer?

Na 100 g suchego proszku średnio przypada 10 – 20 g białka, 60 – 80 g węglowodanów i najczęściej nie więcej, niż 5 – 6 g tłuszczu, dając łącznie niecałe 400 kcal. Dawkowanie najlepiej zacząć od około 50 – 70 g dziennie i przy ustabilizowanej diecie po około 2 tygodniach zaobserwować potencjalne zmiany w masie ciała. Jeśli waga nie ulegnie zmianie, można zwiększyć dawkowanie do około 100 g na porcję.