Ile kwasów tłuszczowych omega 3 dziennie potrzebujesz?

Według zasad zdrowego żywienia codzienna dieta powinna być bogata w oleje pochodzenia roślinnego i najlepiej  orzechy. Ponadto przynajmniej dwa raz w tygodniu powinniśmy spożywać tłustą rybę. Zalecenia te powstały m.in. z racji potrzeby pokrycia zapotrzebowania na nienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA), a dokładniej omega-3.

1. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe 
2. Dlaczego kwasy tłuszczowe omega -3 są tak ważne? 
3. Zapotrzebowanie

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe 

ALA (kwas alfa linolenowy), EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy) to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, których znaczenia dla organizmu nie sposób przecenić. Stanowią bardzo ważny element diety od okresu prenatalnego, po okres geriatryczny.

Dlaczego kwasy tłuszczowe omega -3 są tak ważne? 

• mają wpływ na kontrolę łaknienia,
• hamują lipogenezę, przez co wspierają profilaktykę walki z nadwagą i otyłością,
• wpływają na profilaktykę walki z zespołem metabolicznym,
• biorą udział w profilaktyce i leczeniu cukrzycy typu 2,
• wpływają na poprawienie wrażliwości insulinowej,
• chronią układ krążenia,
• działają przeciwzapalnie,
• wspomagają walkę z chorobami o podłożu zapalnym np. wrzodziejące zapalenie jelita grubego, reumatoidalne zapalenie stawów,
• zmniejszają ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca,
• wpływa na rozwój w okresie prenatalnym, dlatego wymagana jest suplementacja w czasie ciąży,
• wpływa na prawidłowy rozwój układu nerwowego i funkcji poznawczych w tym np. mowy u niemowląt i dzieci,
• wspomagają przez to walkę z alergiami
• chronią mózg – działanie neuroprotekcyjne,
• mają wpływ na poprawę jakości nasienia,
• mają działanie przeciwnowotworowe,
• wpływa na zmniejszenie nadpobudliwości psychoruchowej u dzieci (ADHD).

Konsekwencją zbyt niskiego spożycia omega-3 jest osłabienie lub nawet eliminacji ich pozytywnego działania na wymienione wyżej funkcje. W przypadku niemowląt, małych dzieci, kobiet w ciąży niedobór tych kwasów tłuszczowych może przynieść nieodwracalne skutki w rozwoju układu nerwowego. Niedobór PUFA w przypadku osób dorosłych może dodatkowo wpłynąć na upośledzenie czynności fizjologicznych gruczołów dokrewnych, wątroby, nerek czy serca.

Zapotrzebowanie

Organizm ma dwa główne wyjścia na pokrycia zapotrzebowania.. Pierwszy z nich opiera się o spożywanie olejów i orzechów bogatych w ALA, którego nie jesteśmy w stanie sami wytworzyć. Znajdziemy go głównie w oleju lnianym (59/100g), oleju rzepakowym (9,9/100g) i orzechach włoskich (6,5g/100g). Jest on prekursorem dla EPA i DHA. Musimy mieć jednak na uwadze, że przekształcanie doustnie podanego kwasu alfa linolenowego nie jest tak efektywne jak byśmy oczekiwali, w przypadku kobiet do EPA i DHA przekształca się odpowiednio 21% i 9%, u mężczyzn 6-8%, 0-3%. Według aktualnych norm zaleca się, by osoby dorosłe dostarczały ALA na poziomie 0,5% całkowitej energii diety (w innych krajach zalecenia te sięgają nawet 1,5%).

Kwasy tłuszczowe EPA i DHA, dostarczamy głównie z tłustymi rybami i owocami morza. Zaleca się, by dostarczyć codziennie przynajmniej 250mg tych związków na dobę. W przypadku prewencji chorób układu sercowo – naczyniowego zaleca się spożycie 1000 mg, a u osób z hipertriglicerydemią 2-3g/ dobę. Niezależnie od wieku, płci powinniśmy zadbać o codzienne dostarczenie kwasów tłuszczowych omega-3 w celu zachowania zdrowia.