Jabłczan kreatyny czy monohydrat - co wybrać?

Preparaty ergogeniczne, czyli poprawiające wydolność, które zawierają kreatynę, dostępne są w różnych formach i postaciach. Monohydrat oraz jabłczan należą do stosowanych najczęściej. Mimo że główna substancja aktywna biologicznie, a także efektywność i profil bezpieczeństwa są niemal takie same, to mogą one być polecane w nieco innych przypadkach.

1. Czym jest kreatyna?
2. Jak działa kreatyna?
3. Jaka jest różnica między monohydratem i jabłczanem? 
4. Wybrać monohydrat czy jabłczan kreatyny? 

Czym jest kreatyna?

Kreatyna to aminokwas o dużym znaczeniu dla wszystkich sportowców, ale również osób trenujących rekreacyjnie. Powszechnie występuje w mięsie głównie ssaków i ryb. Częściowo produkowana jest przez organizm z innych aminokwasów, jednak zaleca się, aby nie zaniedbywać jej podaży z zewnątrz. W postaci monohydratu kreatyna zaczęła się pojawiać w sklepach na początku lat 90. XX wieku i wtedy też liczba badań na jej temat zaczęła być wyrażana w tysiącach.

Nowe formy kreatyny, w tym jabłczan, popularność zaczęły zdobywać pod koniec ostatniej dekady minionego wieku. Poszukiwania nowych rozwiązań w kwestii produkcji suplementów diety z kreatyną miały na celu poprawę m.in. rozpuszczalności produktu, czy samej też skuteczności stosowania.

Jak działa kreatyna?

Kreatyna uwagę sportowców zwróciła na siebie ze względu na właściwości ergogeniczne. Jest ona bezpośrednio zaangażowana w szlaki metaboliczne związane z pracą mięśni szkieletowych i sprzyja szybkiej resyntezie energii.

Działanie to jest szczególnie ważne przy regularnym podejmowaniu aktywności fizycznej, gdyż pozwala na opóźnienie zmęczenia i przyspieszenie regeneracji pomiędzy jednostkami treningowymi. Właściwości te wykorzystywane są zarówno w dyscyplinach siłowych, jak i wytrzymałościowych oraz mieszanych, a o skuteczności świadczą zarówno liczne publikacje, jak i niezliczone przesłanki anegdotyczne.

Jaka jest różnica między monohydratem i jabłczanem? 

Monohydrat kreatyny zwyczajowo zawiera najwięcej substancji aktywnej w przeliczeniu na 100 g produktu. Wartość ta w jego przypadku sięga około 88%. Jabłczan w stawce nie znajduje się dużo dalej, ponieważ najczęściej zawiera około 75% kreatyny.

Kolejną wyraźną różnicą, na którą można wskazać jest rozpuszczalność w wodzie. Kreatyna w formach „kwaśnych” czyli m.in. jabłczanu, ale również cytrynianiu, czy pirogronianu łatwiej ulega rozpuszczeniu i na litr wody można rozpuścić ich nawet kilkanaście gramów więcej, niż monohydratu.

Innym ważnym aspektem, na który warto zwrócić uwagę, jest biodostępność, czyli stopień, w jakim organizm może spożyte substancje wykorzystać do własnych celów. Mimo że „wynalezienie” alternatywnych dla monohydratu kreatyny form miało na celu ułatwienie przyswajania i poprawę efektywności, to niekoniecznie różnice w przyswajaniu i retencji oraz samym działaniu w organizmie nie są na tyle istotne, aby wskazać faworyta. Oczywiście część osób dostrzega mniejszą retencję wody podskórnej w przypadku zastosowania jabłczanu.

Wybrać monohydrat czy jabłczan kreatyny? 

W zależności od indywidualnych potrzeb wybrać można produkt, który będzie zarówno skuteczny, jak i wygodny w stosowaniu. Forma monohydratu jest najbardziej ekonomiczną formą i może być stosowany przez osoby wrażliwe na kwaśne produkty. Jabłczan z kolei łatwiej się rozpuszcza i nieco łatwiej go używać na co dzień. Pod względem oceny siły i  masy mięśniowej nie ma pomiędzy nimi większej różnicy, przynajmniej nie powinno ich być w teorii. Prawdą jest jednak, że w praktyce dostrzegane są pewne różnice, które są bardzo indywidualne dla poszczególnych osób. Z tej przyczyny warto wypróbować obie formy i wybrać lepiej działającą.