Jaki przyrost masy po kreatynie?

O roli kreatyny w kształtowaniu ogólnego zdrowia, nie tylko mięśni, mówi się coraz więcej. Ten związek aminokwasowy charakterystyczny dla mięs pierwotne zalecany był głównie sportowcom, jednak dziś wiadomo, że może wykazywać szersze spektrum właściwości i dawać pewne korzyści w niektórych schorzeniach neurologicznych.

1. Jak zbudowana jest kreatyna? 
2. Jakie są źródła kreatyny? 
3. Czym grozi brak kreatyny?
4. Czy kreatyna zwiększa masę?
5. Ile masy dodaje kreatyna? 
6. Jak dawkuje się kreatynę?
7. Od czego zależy skuteczność kreatyny 
8. Z czym łączyć kreatynę?

Jak zbudowana jest kreatyna? 

Kreatyna to organiczny związek azotowy (tak, jak białka), naturalnie wytwarzany w organizmach zwierząt. Jej struktura chemiczna obejmuje aminokwasy glicynę, argininę i metioninę. Kreatyna w organizmie występuje w dwóch formach, wolnej oraz jako fosfokreatyna, która jest najszybszym źródłem energii dla mięśni.

W organizmie ludzkim kreatyna jest syntetyzowana w wątrobie, nerkach i trzustce, a następnie transportowana do komórek w tkankach obwodowych przez krew. Największa ilość kreatyny jest magazynowana w mięśniach szkieletowych, jednak część znajduje się w innych tkankach, takich jak serce czy mózg.

Jakie są źródła kreatyny? 

Jeśli chodzi o pożywienie, kreatyna jest obecna głównie w produktach mięsnych. Wołowina, wieprzowina i jagnięcina są szczególnie bogate w kreatynę. Kurczak i indyk mają nieco mniej kreatyny, niż czerwone mięso, ale są również przyzwoitym źródłem tego związku. Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i tuńczyk, również mogą zaspokajać zapotrzebowanie na kreatynę.

Problem diety wegańskiej

Produkty roślinne, takie jak owoce, warzywa i ziarna, nie zawierają kreatyny, co czyni suplementację kreatyną potencjalnie korzystną dla wegetarian i wegan. Produkty roślinne często też są niedoborowe w metioninę, która jest potrzebna do produkcji zarówno kreatyny, jak i innych związków charakterystycznych dla produktów odzwierzęcych, takich jak karnityna, odpowiedzialna za metabolizm tłuszczy i pracę mięśni oraz układu nerwowego.

Czym grozi brak kreatyny?

Kreatyna jest kluczowym składnikiem energetycznym dla mięśni i mózgu. Niedobór tego ważnego związku chemicznego może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych. Niedobór o podłożu genetycznym jest dosyć rzadko obserwowany, jednak może występować u osób, które unikają mięsa i ryb.

Ze względu na istotny udział kreatyny w produkcji ATP (adenozynotrifosforanu), brak kreatyny może skutkować uczuciem zmęczenia oraz osłabienia mięśni. Osoby z niedoborem kreatyny mogą doświadczać problemów z wydolnością mięśniową, a nawet stopniowym zanikiem mięśni, tak jak ma to miejsce w przypadku sarkopenii.

Poza tym kreatyna jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Jej niedobory mogą prowadzić do opóźnień w rozwoju, problemów z uczeniem się, a nawet z gorszym przebiegiem chorób neurodegeneracyjnych. 

Czy kreatyna zwiększa masę?

Bez nadwyżki energetycznej względem zapotrzebowania nie można mówić o zwiększaniu masy ciała przez kreatynę, jednak w połączeniu z dietą hiperkaloryczną i treningiem siłowym już jak najbardziej. Mowa tutaj zarówno o zjawisku doraźnym, kiedy to kreatyna wiąże wodę w komórkach mięśniowych, prowadząc do chwilowej retencji do celów regeneracyjnych, jak i długoterminowym, związanym z przyrostem suchej masy mięśniowej.

Aby to wykazać, przeprowadzono szczegółowy przegląd literatury w bazach danych naukowych z ostatnich 10 lat. Pod uwagę w analizie wzięto 16 badań z zastosowaniem kreatyny lub placebo przez osoby aktywne. Z przeglądu wyłoniło się kilka wniosków dotyczących wpływu kreatyny na masę ciała.

Kreatyna lepiej działa na młodych

Skuteczność rozwoju muskulatury jest bardziej wyraźna u młodszych sportowców. Duże znaczenie ma dobór adekwatnego do stażu programu treningowego. Coraz więcej wiadomo o potencjalnych korzyściach kreatyny z punktu widzenia prewencji kontuzji oraz wykorzystania terapeutycznego w różnych schorzeniach. Autorzy przeglądu podkreślili, że w tym kierunku szczególnie potrzebne są dalsze badania na większych grupach ludzi.

Ile masy dodaje kreatyna? 

W wynikach badaniach dotyczących suplementacji kreatyną i jej wpływu na beztłuszczową masę ciała często obserwuje się duże różnice. Aby nieco doprecyzować obraz tego, jakie efekty uzyskać można stosując kreatynę, przeprowadzono systematyczny przegląd publikacji i meta-analizę badań z kreatyną lub placebo. Przeanalizowano 35 badań z łączną liczbą 1192 uczestników.

Wyniki analizy naukowej

Wyniki analizy wskazały, że uwzględniając nawet badania bez wprowadzania siłowego programu treningowego, średnio kreatyna zwiększa poziom beztłuszczowej masy ciała o około 0,68 kg. Gdy kreatyna była połączona z treningiem oporowym, osiągano przyrosty około 1,10 kg, wartości te były nieco odmienne w zależności od stażu. Zaobserwowano też pewne różnice w przyrostach beztłuszczowej masy w zależności od płci. Dodatkowe analizy wykazały, że mężczyźni stosujący kreatynę mogą liczyć na dodatkowe 1,46 kg mięśni, w porównaniu ze wzrostem o 0,29 kg u kobiet. W końcowym rozrachunku można uzyskać ogólny wzrost masy ciała na poziomie 3-5kg, w skali pierwszego miesiąca suplementacji. 

Jak dawkuje się kreatynę?

Strategie dawkowania kreatyny są dwie.

Bez fazy ładowania

Pierwsza z nich zakłada stały poziom dawkowania przez cały czas suplementacji, więc nawet cały rok, jeśli istnieje taka potrzeba. Wtedy osoby o umiarkowanym poziomie aktywności sięgać mogą po 3 – 5 g dziennie, natomiast osoby stroniące od mięs i / lub wykazujące bardzo wysoki poziom aktywności fizycznej, bardzo skorzystać mogą z dawek rzędu 0,1 g / kg masy ciała.

Z fazą ładowania 

Druga strategia uwzględnia fazę ładowania i fazę utrzymania. Faza ładowania trwa około 5-7 dni, podczas których zaleca się spożycie około 20-25 gramów kreatyny dziennie, podzielone na 4-5 porcji. Celem tej fazy jest szybkie nasycone mięśni kreatyną. Następnie przechodzi się do fazy utrzymania, która może trwać tygodnie, miesiące lub nawet lata. W tym okresie typowa dawka wynosi około 3-5 gramów kreatyny dziennie.

Od czego zależy skuteczność kreatyny 

Ważne jest jednak pamiętać, że skuteczność suplementacji kreatyną może zależeć od wielu czynników, takich jak całokształt diety, rodzaj wykonywanych ćwiczeń, poziom kondycji fizycznej oraz indywidualne różnice między osobami. Kreatyna spożywana może być zarówno przed, jak i w trakcie oraz po treningu. 

Z czym łączyć kreatynę?

Sportowcy docenić mogą jej połączenie z kofeiną, która pobudza układ nerwowy, natomiast osoby starsze połączenie z kwasami omega-3, które sprzyjają zachowaniu siły mięśniowej. Dla optymalizacji działania regeneracyjnego i budującego masę kreatyny łączyć ją można z odżywką białkową i / lub odżywką węglowodanową i / lub gainerem.

Źródła: 

Wu, Shih-Hao et al. “Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021.” Nutrients vol. 14,6 1255. 16 Mar. 2022, doi:10.3390/nu14061255

Delpino, F. M., Figueiredo, L. M., Forbes, S. C., Candow, D. G., & Santos, H. O. (2022). Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), 103-104, 111791. https://doi.org/10.1016/j.nut.2022.111791

Santo André, H. C., Esteves, G. P., Barreto, G. H. C., Longhini, F., Dolan, E., & Benatti, F. B. (2023). The Influence of n-3PUFA Supplementation on Muscle Strength, Mass, and Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 14(1), 115–127. https://doi.org/10.1016/j.advnut.2022.11.005