Jakie witaminy i minerały brać przy wysiłku fizycznym, treningu siłowym?

Każdy sportowiec pragnie wygrywać. Każdy sportowiec chce ciągle poprawiać swoje wyniki. W końcu po to wylewa litry potu, wrócimy do tego później, na treningach i poświęca ogrom swojego czasu na przygotowania do zawodów. 

1. Dieta - źródło witamin i minerałów
2. Jakie witaminy brać przy wysiłku fizycznym, treningu siłowym? 
3. Jakich witamin najczęściej brakuje sportowcom?
4. Jakie minerały brać przy wysiłku fizycznym, treningu siłowym?

Jednym z elementów niezbędnym, aby organizm sportowca pracował na 100% swoich możliwości, jest zapewnienie właściwego spożycia mikroelementów.  

W tym artykule przyjrzymy się witaminom i minerałom, choć często, w powszechnej opinii, pytanie podobne do tego z tytułu artykułu, pada wyłącznie w kontekście witamin - jest to jednak uproszczenie - dlatego analiza łączna.

Dieta - źródło witamin i minerałów

Zanim przyjrzymy się konieczności suplementowania witamin i minerałów przez sportowca, nie możemy pominąć aspektu głównego, czyli jego diety.  Pamiętajmy bowiem, że suplementacja oznacza uzupełnianie tego, czego w diecie nie udało się, w odpowiedniej ilości, zapewnić.

Po pierwsze musisz zadbać o to, aby Twoja dieta była urozmaicona, zawierała odpowiednią wartość energetyczną, która powinna pochodzić z produktów jak najmniej przetworzonych. W ten sposób, jeżeli Twojej diety nie układa wykwalifikowany dietetyk, możesz, choć w części domniemywać, że dostarcza ona w obfitości zarówno minerałów, jak i witamin.  

Drugą przydatną podpowiedzią, jak w sposób intuicyjny spożywać właściwą dietę, po zaleceniu produktów jak najmniej przetworzonych, jest włączenie w niej warzyw i owoców o jak największym zróżnicowaniu kolorystycznym. 

Te zalecenia mogą oczywiście być niewystarczające i stanowią jedynie drobną podpowiedź, mająca na celu poprawę sposobu, w jaki układacie Wasze diety. Jednak zalecenia dietetyczne to jedno, a życie codzienne, to drugie…  

Zdajemy sobie bowiem sprawę z faktu, że żywność, którą spożywa większość z nas, staje się coraz mniej obfita w mikroelementy. M.in. z tego też powodu dużą popularnością cieszą się gotowe preparaty zawierające zarówno witaminy, jak i minerały.

Powszechna suplementacja gotowymi preparatami z minerałami i witaminami 

Na potrzeby tego artykułu będę posiłkować się danymi statystycznymi amerykańskich sportowców, ale sądzę, że można je z powodzeniem przynieść również na nasze podwórko. Dla przykładu, według badań dotyczących stosowania suplementów wśród sportowców, ponad 50% elitarnych biegaczek długodystansowych, biegaczek maratońskich oraz triathlonistów obu płci, regularnie spożywa suplementy witaminowe i mineralne. 

Stosowanie suplementów z witaminami i minerałami jest również powszechne na niższych szczeblach kariery sportowej np. spożywanie takich preparatów u sportowców szkół średnich i studentów, kształtuje się następująco - 56% mężczyzn i 33% kobiet.  

Widzimy więc, że ogrom sportowców wspiera swoją dietę gotowymi produktami z witaminami i minerałami. 

Bez pełnej analizy danego sportowca, trudno mówić o dobraniu właściwego zestawu witamin i minerałów, które w danym okresie cyklu przygotowawczego (lub startowego) będą wspierały dietę sportowca. Z tego też powodu nie jestem w stanie wymienić wszystkich witamin i minerałów, które akurat Ty, powinieneś, w tym momencie, suplementować. Dlatego będę się posiłkować uogólnionymi badaniami pokazującymi najczęstsze braki dietetyczne sportowców w aspekcie witamin i minerałów.

Jakie witaminy brać przy wysiłku fizycznym, treningu siłowym? 

Tylko gwoli najkrótszego przypomnienia.  

Witaminy to niezbędne składniki odżywcze, których organizm potrzebuje w bardzo małych ilościach. Trzynaście składników odżywczych zostało oficjalnie uznanych za witaminy. 

Cztery z tych witamin: A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach. Dzięki temu nasz organizm posiada zdolności ich magazynowania. Wiąże się z tym jednak jedno niebezpieczeństwo, choć głównie w przypadku suplementacji - ryzyko nadmiernego spożycia - zachowaj umiar. 

Pozostałe dziewięć witamin, kompleks B i witamina C, są rozpuszczalne w wodzie i w związku z tym są codziennie wydalane. Dlatego powinniśmy zapewnić ich właściwe spożycie każdego dnia.

Jakich witamin najczęściej brakuje sportowcom?

Są to dwie witaminy z grupy B, a mianowicie B6 i B12, kwas foliowy, witamina E oraz zwłaszcza w przypadku sportowców trenujących bez bezpośredniego wystawienia na działanie promieni słonecznych, witamina D. 

Istnieją również przesłanki, że części sportowców może brakować innych witamin z grupy B: tiaminy (B1) oraz ryboflawiny (B2). 

Oczywiście każdej z nich można poświęcić całkowicie osobny artykuł, jednak co wartym zapamiętania teraz, jeżeli zaspokoimy potrzeby naszego organizmu na spożycie witamin - braki nie występują - w badaniach nie stwierdza się, aby stosowanie większych dawek witamin poprawiało osiągi sportowców. Celem suplementacji jest zatem uzupełnianie ewentualnych niedoborów witamin! 

Jakie minerały brać przy wysiłku fizycznym, treningu siłowym?

Naukowcy ustalili, że aż dwadzieścia jeden minerałów ma zasadnicze znaczenie dla funkcjonowania organizmu ludzkiego. 

Niezbędne minerały są czasami dzielone na główne dwie kategorie: minerały (makrominerały) i minerały śladowe (mikrominerały). Nie można wskazać, że któraś z tych kategorii jest mniej ważna. Należy równie dbać o odpowiednie ich spożycie. Jednak warto zapamiętać, że minerały śladowe spożywa się w znacznie mniejszych ilościach niż makrominerały.  

Pamiętajmy, że podobnie jak w przypadku witamin, głównym źródłem minerałów jest to, co zjadamy i to, co wypijemy. Ewentualna suplementacja jest jedynie pomocą. Jak w przypadku witamin, zasugeruję jedynie spis, jakich minerałów najczęściej może brakować w diecie sportowca.  

Będą to:

• wapń - szczególnie panie powinny zwrócić uwagę na to, ile go spożywają
• żelazo - znów szczególna troska u pań
• magnez
• cynk - panowie - testosteron
• sód
• potas.

Aż 4 z ww. minerałów (sód, potas, wapń i magnez) zaliczamy do grupy elektrolitów. 

W zwiększony sposób tracimy je wtedy, gdy się pocimy. Im więcej się pocimy, tym więcej ich tracimy… Logiczne zatem jest, że jeżeli Twoja dyscyplina sportowa lub/i warunki otoczenia, w których trenujesz, generują większe wytwarzanie potu, powinieneś, ze szczególną troską, “pochylić się” nad tymi minerałami.