Jakie witaminy poprawiają nastrój?

Już ponad 100 lat temu w jednym z amerykańskich podręczników domowej medycyny zasygnalizowano rolę stanu odżywienia w modulacji samopoczucia psychicznego. Jako jedną z głównych przyczyn „szaleństwa” opisywano wtedy „niedoskonałe żywienie”. Stwierdzenia te nie były jednak czymś nowym i przełomowym, gdyż podobne teorie głoszono już za czasów Hipokratesa (ponad 2400 lat temu).

1. Witaminy z grupy B 
2. Witaminy D i E 

Współczesne badania naukowe wydają się potwierdzać historyczne obserwacje. Do najlepiej poznanych witamin pod względem wpływu na nastrój zalicza się witaminy z grupy B. Pełnią one liczne funkcje metaboliczne i syntetyczne, zarówno pośrednio, jak i bezpośrednio regulując pracę układu nerwowego.

Witaminy z grupy B 

Tiamina, czyli witamina B1, uczestniczy w wytwarzaniu neuroprzekaźników, a także może naśladować działanie jednego z nich, acetylocholiny. Związek ten jest istotny z punktu widzenia m.in. koncentracji uwagi, czy pamięci, które ważne są dla utrzymania nastroju w równowadze. Ponadto tiamina pomaga w wytwarzaniu GABA (kwasu gamma-aminomasłowego), który hamuje w układzie nerwowym sygnały związane z nadmiernym analizowaniem niektórych spraw „w głowie”, które nie dają spokoju. Dorosły organizm potrzebuje do tego przynajmniej 1,1 – 1,3 mg witaminy B1 dziennie.

Pirydoksyna, czyli witamina B6, wykazuje nieco szersze działanie związane z modulacją nastroju. Otóż wpływa ona na syntezę neuroprzekaźników bezpośrednio zaangażowanych w regulację samopoczucia psychicznego. Bierze udział m.in. w wydzielaniu serotoniny, adrenaliny, czy dopaminy, których efektywność działania często jest zaburzona w depresji. Wpływają one na poziom odczuwanej przyjemności ze zwykłych, codziennych rzeczy, regulują motywację do działania (pracy, nauki, aktywności fizycznej), a także mobilizują układ nerwowy w sytuacjach trudnych i stresujących. Pewne znaczenie ma pirydoksyna również z punktu widzenia produkcji GABA. Poziom spożycia tej witaminy u osób dorosłych powinien oscylować wokół granic 1,1 – 1,7 mg dziennie.

Kwas foliowy, czyli witamina B9, jest kolejnym związkiem z grupy witamin B, który wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego. Zaangażowana jest w regulację metabolizmu związków niezbędnych do produkcji serotoniny i noradrenaliny. Związki te potrzebne są do utrzymania optymalnego poziomu energii w ciągu dnia oraz zabezpieczają przed spadkami nastroju. Dla podniesienia poziomu serotoniny w organizmie kwas foliowy hamuje rozkład tryptofanu, natomiast dla noradrenaliny hamuje rozkład innego aminokwasu, tyrozyny. Ponadto bierze udział w metabolizmie energetycznym mózgu. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B9 dla osób dorosłych szacuje się na około 320 – 400 µg.

Kobalamina, czyli witamina B12, również ma udział w regulacji pracy układu nerwowego. Jest istotnym czynnikiem uczestniczącym w syntezie neuroprzekaźników monoaminowych, czyli np. serotoniny, dopaminy i adrenaliny. Ponadto wpływa na metabolizm kwasu foliowego, co powoduje, że niedobory kobalaminy są podwójnie niebezpieczne dla nastroju i samopoczucia psychicznego.

Bierze również udział w tworzeniu mieliny, czyli tkanki otaczającej nerwy, która uczestniczy w prawidłowym przewodzeniu elektrycznych sygnałów nerwowych. Aby utrzymać odpowiedni poziom witaminy B12 w organizmie osoby dorosłej, należy uwzględnić w diecie minimum 2,0 – 2,4 µg tego związku.

Witaminy D i E 

Warto zwrócić uwagę na to, że witaminy z grupy B nie są jedynymi substancjami odżywczymi ze zbioru witamin, które mogą poprawiać nastrój. Przykładami są witaminy D i E, które pełnią bardziej pośrednie funkcje w układzie nerwowym. Witamina D posiada receptory w niemal całym organizmie, w tym również w mózgu, gdzie reguluje homeostazę. Witamina E z kolei jest silnym antyoksydantem, który minimalizuje negatywne oddziaływanie stresu na mózg i działa ochronnie. Dla utrzymania bądź poprawy nastroju sugeruje się, aby z podażą tych witamin nie schodzić poniżej 15 µg (D) i 10 µg (E) dziennie.