Trening na czczo: czy warto ćwiczyć na czczo?

Uwielbiasz ćwiczyć. Najchętniej nie wychodziłbyś w ogóle z siłowni. Jesteś sportowcem, którego dyscyplina wymaga treningów kilka razy dziennie. A może jedynie rano masz chwilę czasu, aby przeprowadzić pełnowartościowy trening, gdyż później przytaczają Cię obowiązki zawodowe i rodzinne…

1. Trening na czczo - korzyści?  
2. Trenuj aerobowo na czczo, a będziesz miał lepsze efekty...
3. Trening na czczo - wady  
4. Warto, czy nie warto? 

To wszystko mogą być przyczyny, które skłaniają Cię do myślenia o tym, czy nie wprowadzić porannych treningów od swojego układu dnia.  

Jeśli treningi poranne to również myśl: 

Czy muszę coś zjeść przed nimi, czy też nie, a może nawet idąc jeszcze dalej, czy w ogóle powinienem coś jeść przed treningiem…? 

Z reguły nie ma jednej gotowe odpowiedzi dla każdego z nas, dlatego postaram się tutaj przedstawić ewentualne zalety i ewentualne wady, takiego rozwiązania.  I jak zawsze poproszę Ciebie o końcową decyzję. Udzielę również pewnej podpowiedzi...

Trening na czczo - korzyści?  

Jeśli chodzi o treningi siłowe wykonywane rano, najczęściej jest to kwestia albo preferencji indywidualnych (tak, są osoby, które nie lubią ćwiczyć wieczorem) albo konieczności - obowiązki. Dlatego bardzo rzadko można znaleźć zalecenia, że należy trenować siłowo rano. Nie będę tego rozpatrywał teraz.

Inaczej jest w przypadku treningów aerobowych.

Tutaj, zwłaszcza w okresie redukcji tkanki tłuszczowej, bardzo często możecie spotkać się ze zdaniem:

Trenuj aerobowo na czczo, a będziesz miał lepsze efekty...

Czy tak jest w istocie?

Niekoniecznie, choć...

jest w tym pewna logika… 

Organizm do wykonywania pracy, którą na niego nakładasz, czytaj treningu aerobowego, wykorzystuje paliwo, która akurat w danym momencie jest najbardziej dostępne. Oczywiście to pewne uproszczenie, gdyż niektóre aktywności ruchowe preferują konkretny rodzaj paliwa. 

W przypadku treningów aerobowych wykonywanych rano, bez posiłku przed nim, po poście nocnym w krwiobiegu będzie znajdowało się dużo kwasów tłuszczowych. Pochodzić będą one głównie z tkanki rezerwowej, czyli faktycznie możemy powiedzieć: 

Trening aerobowy wykonywany na czczo “spala” tkankę tłuszczową

Jak wspomniałem, jest jednak jedno, ale… 

Właściwie więcej, ale o tym przy wadach.

Wykonując trening aerobowy, wydatkujesz określoną liczbę energii, popularnie - kalorii. Pewną wadą tego typu aktywności ruchowej jest to, że z chwilą jej zakończenia, bardzo szybko zwiększone zapotrzebowanie energetyczne, przestaje mieć miejsce. Wielkość zużycia energetycznego podczas takiego treningu jest oczywiście zależna od jego intensywności oraz czasu trwania. Załóżmy, że na treningu spaliłeś 300 kcal. Wiemy, że przy treningu wykonywanym na czczo, energia potrzebna do niego pochodzić będzie w dużej ilości z tkanki tłuszczowej.  

Wyobraźmy sobie teraz sytuację, gdy analogiczny trening, taki sam czas trwania i jego intensywność, wykonujesz wieczorem. Wydatkowanie kaloryczne będzie zatem bardzo zbliżone, znów około 300 kcal. W tym przypadku jednak oczywiście w zależności od tego, jak wygląda Twój system żywieniowy, kalorie nie będą pochodziły w większości z tkanki tłuszczowej. Po części źródłem będą pokarmy, które zjadłeś. Jednak skoro spaliłeś energię z nich, nie będziesz w stanie tego jedzenia wykorzystać na inne cele. A to oznacza, że w przypadku poprawnie skonstruowanej diety, nie trafiają one do tkanki tłuszczowej. Co więcej, jest szansa na to, że do wykonywania innych czynności życiowych w ciągu całego dnia będziesz potrzebował pobrać z tkanki tłuszczowej również i owe 300 kcal. Czyli i tak, i tak tkanka tłuszczowa ulegnie zmniejszeniu. Efekt netto - zero różnicy!

Okazuje się zatem, że to, co w teorii jest plusem, po spojrzeniu na całość zagadnienia, nie jest nim. Nie jest jednak również wadą.  

A co jest?

Trening na czczo - wady  

W największym skrócie warto tutaj omówić dwie poważne wady.  

Nadmierny katabolizm 

Jak wspomniałem, główny paliwem zasilającym wysiłek wykonywany na czczo są kwasy tłuszczowe. Jednak nie stanowią one 100% pokrycia energetycznego. Organizm będzie potrzebował również glikogenu. Znajdzie po części w wątrobie, po części w Twoich mięśniach!

Im wysiłek będzie bardziej intensywny, tym większe będzie zapotrzebowanie na tego rodzaju paliwo. Czyli jest szansa, że podczas wykonywania treningu na czczo możesz dosłownie “zjadać” swoją masę mięśniową.

Upośledzenie zdolności treningowych 

Drugą wadą jest możliwe ograniczenie zdolności wysiłkowych. Gdy pracujący organizm nie ma optymalnego “dowozu” makroskładników, a tak może się dziać przy treningu na czczo, będzie starał się, bez udziału Twojej świadomości, pracować jak najbardziej efektywnie.  

A to oznacza często ograniczenie intensywności treningu, w stosunku do zakładanej wielkości oraz np. skrócenie czasu trwania np. poprzez większe odczucie zmęczenia.

Więc...

Warto, czy nie warto? 

W mojej ocenie, jeżeli tylko możesz, zdecydowanie warto trenować z zapewnieniem optimum składników odżywczych potrzebnych do wykonywania treningu. Tego trening na czczo nie może zagwarantować…

Możliwe rozwiązanie…? 

Jeśli upierasz się przy treningu na czczo, pomyśl może chociaż o tym, aby przed jego rozpoczęciem i w trakcie trwania, spożywać zestaw antykatabolików. Mowa tutaj np. o solidnej porcji aminokwasów BCAA lub EAA.

Mają one za zadanie ochronić Twoje mięśnie, a po części zapewnić również dopływ glikogenu. W ten sposób wady treningu na czczo zostają w pewien sposób, ograniczone.