Czy można łączyć selen z magnezem?

Magnez i selen to pierwiastki mineralne odgrywające ważne role w ludzkim organizmie. Nie bez powodu zaliczają się do niezbędnych substancji odżywczych. Rzadko kiedy obserwuje się nadmiary tych związków w organizmie, w związku z czym rozważania dotyczące potencjalnych zagrożeń wynikających z łączenia ich na przykład w suplementach diety wydają się być dosyć jednoznaczne.

1. Na co wpływa magnez? 
2. Co reguluje selen?
3. Czy selen można brać z magnezem? 

Na co wpływa magnez? 

Pod względem funkcjonalności magnez kwalifikuje się przede wszystkim jako elektrolit modulujący przewodnictwo sygnałów w organizmie, jednak również znany jest jako minerał wchodzący w skład kości. Będąc elektrolitem uczestniczy w pracy mięśni szkieletowych, oraz serca i naczyń krwionośnych, a także wpływa na aktywność układu nerwowego. Magnez ponadto jest kofaktorem (pewnego rodzaju wzmacniaczem) w syntezie białek oraz DNA, czy glutationu (silnego antyoksydantu), a także w metabolizowaniu węglowodanów. Regularna i odpowiednio wysoka podaż magnezu niezbędna jest dla prewencji schorzeń metabolicznych, w tym cukrzycy typu 2 oraz nadciśnienia. 

Szacuje się, że dorosłe kobiety potrzebują około 320 mg magnezu, natomiast mężczyźni około 420 mg. Wyższe zapotrzebowanie mężczyzn spowodowane jest m.in. wyższą masą mięśniową. Jego regularne „dostawy” do organizmu zapewniają przede wszystkim wody mineralne.

W produktach spożywczych spore ilości magnezu znaleźć można m.in. w pestkach dyni oraz nasionach chia (odpowiednio około 156 i 111 mg w niecałych 3 łyżkach). Innymi ważnymi źródłami w codziennej diecie są szpinak (78 mg w połowie szklanki po ugotowaniu), orzechy (74 – 80 mg w garści), czy strączki (35 – 60 mg w połowie szklanki). Pewne ilości dostarczyć do organizmu można również poprzez konsumpcję ryb (24 – 26 mg w niecałych 85 g po obróbce termicznej), czy brązowego ryżu (42 mg w połowie szklanki po ugotowaniu). 

Co reguluje selen?

Ze względu na swoje niewielkie rozmiary selen zaliczany jest do mikropierwiastków. W organizmie swoje funkcje pełni przede wszystkim pod postacią selenoprotein, czyli cząsteczek selenu złączonych ze związkami pochodzenia białkowego, których zidentyfikowano około 25. Głównie mówi się o nim z punktu widzenia funkcji antyoksydacyjnych. Istotny jest m.in. dla prawidłowej pracy układu odpornościowego oraz ochrony tarczycy. W układzie odpornościowym pełni rolę czynnika hamującego rozprzestrzenianie stanu zapalnego. Tarczycę chroni z kolei pośrednio, poprzez modulację aktywności peroksydazy glutationowej i w konsekwencji hamowanie uszkodzeń DNA, czy zaburzeń w metabolizmie lipoprotein (np. tych, które uczestniczą w transportowaniu cholesterolu).

Osoby dorosłe potrzebują około 55 µg selenu dziennie. Poziom jego konsumpcji w dużym stopniu uzależniony jest od zasobności lokalnej gleby oraz wód. Największą ilość selenu zawierają bezkonkurencyjne orzechy brazylijskie (około 544 µg w garści).

Pewne dawki tego pierwiastka występują również w rybach (45 – 92 µg w niecałych 85 g po obróbce termicznej), mięsach i podrobach (22 – 33 µg w niecałych 85 g po obróbce termicznej), a nieco mniej selenu naliczyć można w jajach (15 µg w sztuce na twardo), czy przetworach mlecznych (20 µg w kubeczku serka wiejskiego), czy w brązowym ryżu (19 µg w szklance po ugotowaniu) oraz białej fasoli (13 µg w szklance fasoli konserwowej). 

Czy selen można brać z magnezem? 

Selen z magnezem można łączyć, gdyż pierwiastki te uzupełniają się w niektórych swoich funkcjach, a nadto współwystępują w wybranych produktach spożywczych. Osoby, które spożywają małe ilości wymienionych wyżej produktów, lub wykazują wzmożone zapotrzebowanie (np. sportowcy, osoby przewlekle chore), powinny rozważyć sięgnięcie po preparaty zawierające oba omówione składniki mineralne. Dobrze przyswajalny selen to selenometionina, natomiast magnez najczęściej poleca się pod postacią cytrynianu.