Nasiona chia co to jest? Jakie mają właściwości?

Roślina chia, a właściwie z łaciny Salvia hispanica  (Szałwia hiszpańska) jest jednoroczną rośliną zielną pochodzącą z południa Meksyku i północnej Gwatemali. Jej łacińska nazwa pochodzi od słowa „salvere” (ratować/leczyć) w odniesieniu do jej właściwości leczniczych. 

Nasiona szałwii hiszpańskiej, choć w zamierzchłych czasach konsumowano w różnych zastosowaniach całą roślinę, spożywane były już w krajach Ameryki Środkowej w czasach przedkolumbijskich. Zapewniały mieszkańcom energię wytrzymałość i siłę. Stanowiły również podstawę wyżywienia wojsk azjatyckich. Tradycyjnie olejek pozyskiwany z nasion chia był stosowany w medycynie do zwalczania infekcji oczu oraz leczenia chorób żołądka. Dodatkowo olej z nasion chia był używany do produkcji kosmetyków. 

1. Ciekawostka
2. Co kryją nasiona chia?
3. Dla kogo szczególnie cenne są nasiona chia? 

Ciekawostka

Nasiona chia używane były jako forma rozliczeń podatków na rzecz imperium azteckiego, a także stanowiły ofiarę dla bogów wyznawanych przez te ludy. Ze względu na to ostatnie zastosowanie nasion chia, po podbiciu imperium azteckiego przez Europejczyków, zakazano używania nasion chia.  

Ponowne ich masowe „odkrycie” nastąpiło dopiero w latach 90. ubiegłego wieku! To pozwoliło na niezwykłą ekspansję nasion chia, które są obecnie bardzo popularne w Argentynie, Australii, Peru, Meksyku, Gwatemali, Afryce, Ameryce i Europie. Można więc powiedzieć, że nasiona chia dosłownie podbiły świat, a ich konsumpcja z każdym rokiem wzrasta. Zastanówmy się zatem, dlaczego tak się dzieje…?

Co kryją nasiona chia?

W największym skrócie mówiąc nasiona chia, znane są z tego, że zawierają: 

• bardzo dużą ilość niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych 
• dużą ilość błonnika pokarmowego
• wartościowe białko 
• obfitość przeciwutleniaczy
• dużą ilość witamin i minerałów
• cenne karotenoidy

Przejdźmy teraz do szczegółów. Jedno dopowiedzenie - ilość składników aktywnych w nasionach chia może różnić się w zależności od miejsca uprawy. Dlatego należy traktować poniższe dane jako wartości umowne.

Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe

Nasiona chia zawierają prawie 40% oleju (czasem podaje się nawet do 50%), charakteryzującego się niezwykle wysoką zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych, z czego aż (do) 68% stanowi kwas a-linolenowy. 

Dokładniejsza analiza podział kwasów tłuszczowych w nasionach chia przedstawia się następująco:

• kwas a-linolenowy - 62,8% 
• kwas linolowy - 18,23%
• kwas palmitynowy - 7,07% 
• kwas oleinowy - 7,04%
• kwas stearynowy - 3,36%

Naukowcy szacują, że zjedzenie zaledwie 7,3 g nasion chia dziennie, zapewnia już 100% pokrycia zalecanego spożycia kwasów omega-3, do poziomu mającego zdolność zapobiegania przewlekłym chorobom związanym z dietą! Wspomniałem już o tym, że zawartość w nasionach chia kwasów tłuszczowych może się zmieniać. Okazuje się, że im wyżej i w bardziej surowym (zimnym) klimacie uprawiane są nasiona chia, tym zawierają więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3!

Błonnik pokarmowy

Nasiona chia składają się z od 47,1 do 59,8% błonnika pokarmowego! Pamiętajmy, że błonnik stanowi pożywkę dla dobrych bakterii kolonizujących nasz układ pokarmowy, co może przyczyniać się do poprawy stanu układu sercowo-naczyniowego (np. choroba wieńcowa, udar, nadciśnienie), zmniejszenia występowania zaburzeń żołądkowo-jelitowych, cukrzycy oraz otyłości.  

Nasiona szałwii hiszpańskiej zawierają zarówno rozpuszczalny, jak i nierozpuszczalny błonnik pokarmowy. Błonnika rozpuszczalnego jest nieco więcej. Pamiętajmy, że to on jest głównie pożywką dla dobrych bakterii wspierających nasz organizm. Nasiona chia pochodzące z Meksyku zawierają prawie o 10 g więcej błonnika niż te z Brazylii.

Wartościowe białko

Przy wszystkich korzyściach, o jakich mówimy w kontekście nasion chia, dodatkowym ich atutem (zwłaszcza dla sportowców), może być wysoka zawartość białka.  Podobnie jak w przypadku błonnika pokarmowego, nasiona chia pochodzące z Meksyku zawierają więcej białka (24 g) niż te pochodzące z Brazylii (18 g). Ciągle jednak jest to ilość nie do pogardzenia przez sportowca. Niektóre źródła podają nawet 26 g białka w 100 g nasion! 

Obfitość przeciwutleniaczy 

Zawarte w nasionach chia flawonoidy pełnią w organizmie rolę: 

• wspierającą zwalczanie nadmiaru wolnych rodników 
• ochronną na wątrobę 
• antybakteryjną 
• przeciwwirusową 
• przeciwzapalną
• zmniejszającą szansę wystąpienia niektórych chorób nowotworowych

Witaminy i minerały 

Nasiona chia stanowią także cenne źródło witamin. Warto wymienić tutaj zwłaszcza te z grupy witamin B:

• ryboflawinę (B2) - 0,17 mg / 100 g 
• niacynę (B3) - 8,83 mg / 100 g 
• tiaminę (B1) - 0,62 mg / 100 g

Nasiona chia zawierają ich więcej niż inne nasiona. Jednak nasiona chia to nie tylko witaminy, ale także i minerały. 

Na szczególne wyróżnienie zasługują: 

• wapń - 455 mg / 100 g; stężenie wapnia w nasionach chia jest wyższe niż w mleku
• fosfor - 585 mg / 100 g 
• potas - 585 mg / 100 g
• magnez - 340 mg / 100 g
• żelazo - 8,54 mg / 100 g; stężenie żelaza w nasionach chia jest wyższe niż w wątrobie
• cynk - 3,70 mg / 100 g 

Dla kogo szczególnie cenne są nasiona chia? 

Widzimy zatem, że nasiona chia stanowią wręcz skarbnicę niezwykle cennych składników odżywczych.  

Nic więc dziwnego, że poleca się ich spożywanie osobom: 

• zmagającym się z nadmiarem wolnych rodników (dotyczy to również sportowców wykonujących intensywne treningi), 
• zmagającym się z nadciśnieniem, 
• zmagającym się z nieprawidłową gospodarką lipidową - zdolność do obniżenia poziomu cholesterolu,
• pragnącym zachować szczupłą sylwetkę.