Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych, czyli BCAA (branched-chain amino acids) znane są przede wszystkim sportowcom, a grupą szczególnie zaznajomioną z ich właściwościami są pasjonaci oraz zawodnicy dyscyplin siłowych i sylwetkowych. Mimo że BCAA dostarczane są do organizmu wraz z bogatobiałkowymi produktami spożywczymi, to istnieją liczne przypadki, w których przydatne może być codzienne stosowanie dodatkowej suplementacji.
Właściwości BCAA
Aminokwasy, o których zbiorczo mówi się BCAA, to leucyna, izoleucyna i walina. Budują organizmy zarówno ludzkie, jak i te najprostsze ze świata zarówno zwierząt, jak i roślin czy grzybów i bakterii. Ludzie i zwierzęta jednak nie posiadają zdolności do syntetyzowania tych związków w organizmie. Aby mogły spełnić swoje wszystkie biologiczne funkcje, muszą być konsumowane z codzienną dietą.
Jedną z najważniejszych funkcji BCAA jest ich udział w promowaniu syntezy białek mięśniowych. Działanie to ma niebagatelne znaczenie z punktu widzenia powysiłkowej regeneracji organizmu. Pomaga zachować jak największą ilość mięśni w warunkach niekorzystnych dla organizmu, tj. przy zbyt wysokim obciążeniu aktywnością fizyczną i / lub przy restrykcyjnej, niskokalorycznej diecie, a także sprzyja nadbudowie tkanki mięśniowej w warunkach odpowiednio dobranej częstotliwości i intensywności stymulacji treningowej oraz nadwyżki kalorycznej.
Sportowcy dyscyplin siłowych i siłowo-wytrzymałościowych są największymi beneficjentami działania BCAA, gdyż niemal całorocznie angażują mięśnie całego działa w ćwiczenia wywołujące mikrouszkodzenia, zarówno w warunkach deficytu, jak i nadmiaru kalorii w codziennych jadłospisach.
Jak stosować BCAA?
Na tzw. aminokwasy rozgałęzione warto zwracać uwagę zarówno w dni treningowe, jak i nietreningowe. Pobudzanie syntezy białek mięśniowych co 3 – 4 godziny może mieć duże znaczenie dla regeneracji powysiłkowej sportowca, zatem w przypadkach długich treningów warto rozważyć stosowanie ich bezpośrednio przed, jak i po aktywności fizycznej. Przy wyjątkowo wyczerpujących jednostkach treningowych pewne znaczenie może mieć również branie BCAA podczas treningu, gdyż pośrednio ogranicza zmęczenie o podłożu neurologicznym. Z reguły dawki BCAA sięgają 10 – 20 g dziennie.
Proces regeneracji potreningowej odbywa się na przestrzeni kilkudziesięciu godzin po zaprzestaniu aktywności fizycznej. Organizm w całym tym okresie wykazuje zwiększone zapotrzebowanie na białko, a w szczególności aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych. W związku z tym w warunkach wysokiego obciążenia mięśni warto dbać o wysoką podaż BCAA również w dni nietreningowe.
Osoby trenujące często i ciężko mogą bowiem potrzebować nawet do 3 g białka na każdy kilogram masy ciała, co nie zawsze jest łatwe do „przejedzenia” za pomocą konwencjonalnej żywności. Oznacza to bowiem wysoki poziom konsumpcji jaj, przetworów mlecznych, mięs, podrobów, ryb oraz warzyw strączkowych. Dawkę BCAA w dni nietreningowe najlepiej umieścić w połowie najdłuższej przerwy od posiłków w ciągu dnia (nie licząc pory snu).
