Czym różni się cytrynian magnezu od jabłczanu

Magnez jest pierwiastkiem wpływającym na cały organizm i wszystkie jego funkcje. Całodobowo angażowany jest w przemiany biochemiczne i fizjologiczne, które kształtują zdrowie i dobre samopoczucie. Dla człowieka kluczowe jest, aby dostarczać magnez do tkanek regularnie w ciągu całego dnia.

1. Dla kogo suplementacja magnezem? 
2. Wskazania do stosowania magnezu 
3. Suplementacja przy objawach niedoboru 
4. Cytrynian a jabłczan magnezu – różnice

Dla kogo suplementacja magnezem? 

Osoby, które mają mało zróżnicowaną dietę lub są bardzo aktywne, mogą być zainteresowane suplementacją, gdyż są to dwa przykładowe czynniki, które mogą ograniczyć dostępność magnezu. Istnieje wiele form chemicznych magnezu, które mają na celu optymalizację przyswajania z przewodu pokarmowego. Dobrym na to przykładem są podobne, ale jednak różne formy cytrynianu oraz jabłczanu.

Wskazania do stosowania magnezu 

Jeśli twoja dieta nie jest perfekcyjna 

Pierwszym i najważniejszym wskazaniem do stosowania magnezu jest spożywanie kiepskiej diety, tj. opierającej się o produkty przetworzone, ubogiej w warzywa, owoce, orzechy i nasiona, a także picie byt małej ilości wody lub picie wody złej jakości. Głównymi źródłami tego pierwiastka są takie produkty jak pestki dyni, nasiona chia, szpinak, płatki owsiane (tzw. górskie), czy migdały.

Nieco mniej, jednak cały czas sporo, zawierają strączki soi, ziemniaki (ze skórką), ale także produkty odzwierzęce, takie jak łosoś czy jogurt naturalny. Ilości magnezu istotne z punktu widzenia stanu odżywienia występują w wodach wysokozmineralizowanych. Zawierają one nie tylko wysoką, ale również stałą zawartość magnezu, jednak niestety nie każdy przepada za smakiem tych wód.

Jeśli jesz zbyt mało 

Stosowanie magnezu może być zatem szczególnie wskazane u „niejadków”, którzy ze względu na awersje smakowe lub lenistwo, a niekiedy przez problemy z trawieniem, sięgają wciąż po te same produkty. 

Jeśli jesteś seniorem lub osobą z problemami

Problem z odżywieniem organizmu magnezem mogą mieć również osoby starsze, nadużywające alkoholu, czy zmagające się z cukrzycą typu 2.

Suplementacja przy objawach niedoboru 

Sygnały z organizmu

Kiedy nie posiada się świadomego wglądu w kompozycję diety oraz częstotliwość konsumpcji magnezu, oraz wielkość jednorazowych jego porcji, istotnym wskazaniem do zastosowania suplementacji magnezem są pewne objawy. Do symptomów deficytu tego pierwiastka zalicza się zmęczenie i ból głowy, osłabienie mięśni i koncentracji, a także bolesne kurcze mięśni.

Kiedy jeszcze warto rozważyć suplementację magnezem?

Z czasem pogorszyć się może również tolerancja stresu i dojść może do problemów ze snem czy kontrolą ciśnienia tętniczego. Warto wiedzieć, że ze względu na uczestnictwo magnezu w budowaniu kości, jego długotrwałe braki przyczynić się mogą również do osłabienia szkieletu i zwiększenia podatności na jego uszkodzenia. 

Cytrynian a jabłczan magnezu – różnice

Istnieje szeroki wybór różnych związków z magnezem „w roli głównej”. Samego pierwiastka bez żadnych dodatków funkcjonalnych, jak np. kwas cytrynowy czy kwas jabłkowy, się nie stosuje, ponieważ szybko zostałby on wydalony bez szans na uzupełnienie rezerw w kluczowych tkankach i komórkach. Dodatki w formie omawianych kwasów organicznych pozwalają na wydłużenie uwalniania magnezu z przewodu pokarmowego do krwioobiegu i ułatwienie przenikania do konkretnych tkanek.

Cytrynian od jabłczanu różni się jednak masą cząsteczkową, która jest niemal 3-krotnie większa w przypadku cytrynianu. Jeden z eksperymentów wskazał na lepszą przyswajalność jabłczanu magnezu, jednak przeprowadzony on został na szczurach. U ludzi trudno jest prześledzić takie różnice, jak efektywność wchłaniania do mózgu czy mięśni, które obserwowano np. u myszy. 

Źródła:

• Uysal, N., Kizildag, S., Yuce, Z., Guvendi, G., Kandis, S., Koc, B., Karakilic, A., Camsari, U. M., & Ates, M. (2019). Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best?. Biological trace element research, 187(1), 128–136. https://doi.org/10.1007/s12011-018-1351-9
• Ates, M., Kizildag, S., Yuksel, O., Hosgorler, F., Yuce, Z., Guvendi, G., Kandis, S., Karakilic, A., Koc, B., & Uysal, N. (2019). Dose-Dependent Absorption Profile of Different Magnesium Compounds. Biological trace element research, 192(2), 244–251. https://doi.org/10.1007/s12011-019-01663-0