Ile kreatyny przyjmować dziennie? 

Spośród suplementów diety przeznaczonych głównie dla sportowców kreatyna jest jednym z tych, które cieszą się największą popularnością. Zasadność jej stosowania przez osoby aktywne fizycznie ma solidne fundamenty w licznych publikacjach naukowych. Związek ten swoją nazwę zawdzięcza swemu pochodzeniu, bowiem charakterystyczny jest dla mięs, na które w języku greckim mówi się kreas.

1. Kreatyna w organizmie i w diecie 
2. Funkcje kreatyny
3. Ile kreatyny dziennie? 
4. Dawkowanie kreatyny

Kreatyna w organizmie i w diecie 

Omawiana substancja powstaje w organizmie z aminokwasów: metioniny, argininy oraz glicyny, a tkankami szczególnie bogatymi w nią są mięśnie. Kreatyna występuje tam zarówno u ssaków, ptaków, jak i ryb. Jest ona jednym z powodów, dla których produkty spożywcze pochodzenia zwierzęcego odgrywają kluczową rolę w optymalizacji stanu odżywienia człowieka. Mimo że ludzie mają „zaprogramowane” enzymy, które mogą wytworzyć kreatynę, to powszechnie przyjmuje się, że nie są to ilości, które mogłyby zaspokoić zapotrzebowanie osoby często trenującej lub pracującej fizycznie.

Funkcje kreatyny

Główną funkcją kreatyny jest jej udział w dostarczaniu energii do pracujących mięśni. W formie fosfokreatyny uczestniczy w syntezowaniu ATP (adenozynotrifosforanu), co zabezpiecza energetycznie pierwszych kilkanaście / kilkadziesiąt sekund pracy. Jest to jednak bardzo ważny mechanizm dla ergonomiki wysiłku w całym czasie jego wykonywania, niezależnie od tego, czy jest on krótko- czy długotrwały oraz czy ma charakter ciągły, czy przerywany (w seriach). Dostarczanie do organizmu kreatyny po wysiłku należy do najskuteczniejszych strategii regeneracyjnych, gdyż pozwala na szybkie odnowienie zasobów fosfokreatyny i odżywienie mięśni.

Warto jeszcze wiedzieć, że funkcje kreatyny nie ograniczają się do kondycji ludzkiego aparatu ruchu. Otóż związek ten obecny jest również w mózgu, gdzie według niektórych przesłanek może pełnić funkcje pro-kognitywne oraz przeciwdepresyjne.

Ile kreatyny dziennie? 

Według różnych szacunków organizm przeciętnie może wytworzyć około 1 g kreatyny dziennie. Drugie tyle dostarczyć można, spożywając niespełna 500 g mięsa z piersi kurczaka lub około 300 g wołowiny. Ilości te wydają się jednak nie być adekwatne do tego, co zaleca się obecnie sportowcom. 

Otóż według wielu źródeł poziom spożycia kreatyny u osób o wysokim poziomie aktywności fizycznej powinien wynosić 3 – 5 g dziennie lub nawet 0,1 g / kg masy ciała. Chęć uzyskania ergogenicznych efektów kreatyny za pomocą samej diety oznaczałaby konieczności konsumpcji przynajmniej kilograma mięsa dziennie. Bez wątpienia jest to problematyczny związek dla wegetarian i wegan. 

Dawkowanie kreatyny

Chcąc skutecznie i bezpiecznie optymalizować swoje starania o lepszą kondycję fizyczną, powinno się rozważyć suplementowanie diety kreatyną. Jest to najwygodniejszy i najszybszy sposób na podniesienie zawartości tego związku w mięśniach. Dawkując preparaty zawierające kreatynę, należy pamiętać przede wszystkim o takich zmiennych jak masa ciała, poziom aktywności fizycznej, czy kompozycja diety. Jeśli odpowiednio dopasuje się wielkości porcji do swoich potrzeb, można liczyć na przyspieszenie regeneracji powysiłkowej oraz poprawę wyników.