Nie każdy ma możliwość trenowania poza domem. Małe dzieci, praca I codzienne obowiązki sprawiają, że brakuje nam czasu. Nawet jeśli udałoby się wygospodarować małą godzinkę na trening, to czasem dojazdy do klubu fitness trwałyby dłużej niż sam trening, co tym bardziej uniemożliwia nam opuszczenie domu.
Na szczęście mamy możliwość wykonania treningu w domowych warunkach. Jeżeli mamy nieco wolnego miejsca w domu, nic nie stoi na przeszkodzie, aby nieco się poruszać i zadbać o ciało. Odchudzanie jest jednym z najczęściej wybieranych celów, jakie obierają osoby trenujące w domu. Jest w tym pewna zależność, gdyż trening odchudzający nie wymaga od nas znacznej ilości sprzętu do ćwiczeń. Wystarczą mata, hantelki i nieco miejsca, aby osiągnąć szczupłą sylwetkę. Co ciekawe, to głównie kobiety trenują w domach, podejmując się aktywności interwałowej, bazując na filmikach z YouTube’a.
Jak trenować w domu?
Trening w domowych warunkach może mieć różną formę. Biorąc pod uwagę rodzaj aktywności, w domu możemy wykonać:
1. Treningi interwałowe
Treningi interwałowe bazują na zmiennej intensywności. Przeplatamy tutaj serie intensywnej pracy z pracą o niższej intensywności. Do ich wykonania zazwyczaj nie potrzebujemy sprzętu, a całość może odbyć się poprzez odpowiednią kombinację różnych ćwiczeń. Trening interwałowy trwa zazwyczaj 10-30 minut.
Przykładowy trening interwałowy: https://youtu.be/SpW-rbCxXhU
2. Treningi cardio
Trening cardio jest treningiem ciągłym o umiarkowanej intensywności. Oznacza to, że wybieramy sobie pewną aktywność fizyczną i kontynuujemy ją przez określony czas na takim poziomie, aby nie złapała nas zadyszka. Wyznacznikiem treningu jest czas, jaki sobie obierzemy na aktywność. Treningi cardio zazwyczaj wykonujemy w przedziale czasowym 40-60 minut.
Przykładowe ćwiczenia cardio:
- bieg bokserski w miejscu
- skakanka
- pajacyki
- jazda na rowerze
- szybki marsz na bieżni
3. Treningi siłowe
Trening siłowy polega na poddaniu mięśni treningowi oporowemu. Pisząc wprost – musisz nieco podźwigać obciążenia, aby Twoje kształty stały się bardziej zdefiniowane, a ciało nabrało jędrności. Jest to doskonały wybór dla osób, którym zależy na kształtowaniu sylwetki, nadaniu jej elastyczności. Trening możemy wykonywać w formie obwodowej, gdzie na jednej sesji treningowej ćwiczymy całe ciało. Wykonujemy wtedy ustaloną listę ćwiczeń jedno po drugim, a odpoczynek następuje po wykonaniu całości. Trening powinien być wykonany w formie 3 obwodów. Zaplanuj sobie minimum 3 dni treningowe w tygodniu, aby Twoje ciało otrzymało wystarczający bodziec do zmian.
Z czym możemy trenować:
- trening z gumami oporowymi
- trening z własną masą ciała
- trening z hantlami lub kettlem
Przykładowy trening siłowy z użyciem hantli
Przysiad typu goblet z wyciskaniem: 15 powtórzeń
Wykroki w miejscu: 12-14 powtórzeń na każdą z nóg
Wchodzenie na podwyższenie: 10 powtórzeń na każdą z nóg
Rumuński martwy ciąg (RDL): 12-14 powtórzeń
Swingi: 20 powtórzeń
Wiosłowanie hantlami w podporze: 15 powtórzeń na każdą stronę
Wyciskanie podłogowe: 12-14 powtórzeń
Wyciskanie hantli stojąc: 16-20 powtórzeń
Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia: 12 powtórzeń na każdą stronę
Russian twist: 15 powtórzeń na każdą stronę
Jak ćwiczyć, aby chudnąć?
Przede wszystkim trenuj to, co lubisz. Nie ma potrzeby, aby wykonywać wszystkie trzy rodzaje aktywności, jakie zostały opisane powyżej. Jeżeli nie lubisz treningu interwałowego, wykonuj treningi siłowe i uzupełnij je treningiem cardio. Jeżeli nie lubisz treningu z ciężarkami, nie ma problemu, możesz wykonywać treningi interwałowe lub treningi cardio. Wybierz taką formę treningu, którą będziesz w stanie kontynuować przez dłuższy czas i która sprawia Ci radość.
Musisz jeść poniżej swojego zapotrzebowania
Odchudzanie jest to proces, w którym nasze ciało korzysta z zapasów nagromadzonego tłuszczu. Aby do tego procesu doszło, konieczne jest zastosowanie diety z ujemnym bilansem kalorycznym. Dieta odchudzająca powinna dostarczać mniej energii, niż potrzebujesz na co dzień, przez co Twój organizm zaczyna korzystać z zapasów zmagazynowanych w postaci tkanki tłuszczowej. Swoje zapotrzebowanie sprawdzisz przy użyciu standardowego kalkulatora BMR. Od otrzymanego wyniku odejmij nie więcej niż 300-500 kcal. Aby ciało mogło się zmieniać, konieczne jest wdrożenie zdrowych nawyków żywieniowych. Zrezygnuj z żywności przetworzonej i tej, która zawiera cukier.
Suplementy i białko
Ważnym elementem jest również suplementacja. Suplementy powinny być uzupełnieniem Twojej diety. Zazwyczaj osoby rozpoczynające przygodę z dietą potrzebują zwiększyć ilość białka, co jest dużo prostsze przy zastosowaniu odżywki białkowej typu WPC lub WPI. Ważne jest również to, aby Twoja dieta zawierała odpowiednią ilość witaminy D3, K2, C oraz wszystkich witamin z grupy B.
Nie zapominajmy również o kwasach tłuszczowych omega 3. Innym bardzo ciekawym dodatkiem są termogeniki. Są to suplementy diety o specjalnie zaprojektowanym składzie, które przyspieszają odchudzanie. Spalacze tłuszczu mają za zadanie podtrzymać naszą aktywność fizyczną na poziomie, który sprawia, że wydatkujemy więcej energii. Bardzo dobrym działaniem jest również wpływ na ograniczenie apetytu. Osoby lubiące jeść, chętnie sięgają po termogeniki z tego względu, że są w stanie lepiej kontrolować dietę. Dodatkowo spalacze posiadają bezpośredni wpływ na odchudzanie, rozkładając tłuszcz w naszym ciele. Warto rozważyć zakup spalacza, jeżeli chcesz przyspieszyć efekt redukcji.
O czym należy pamiętać?
- Za pomocą aktywności fizycznej jesteśmy w stanie szybciej chudnąć.
- Trening powinien sprawiać Ci radość, dawać uczucie satysfakcji.
- Aktywność fizyczna powinna być wsparta odpowiednią dietą i suplementacją.
- Odpowiedni spalacz tłuszczu znacznie przyspieszy redukcję.
