Jak sprawdzić jakich witamin nam brakuje?

Kompozycja codziennej diety istotnie wpływa na samopoczucie poprzez dostarczanie substancji o wysoce specyficznych funkcjach biochemicznych i fizjologicznych. Prewencja niedoborów witamin oraz ich leczenie jest dzięki postępom w naukach o zdrowiu, oraz naukach medycznych coraz łatwiejsze.

1. Witamina A – brak retinolu / karotenu
2. Witamina D – brak ergokalcyferolu / cholekalcyferolu 
3. Witamina E – brak tokoferolu
4. Witamina K – brak filochinonu / menachinonu 
5. Witamina B1 – brak tiaminy 
6. Witamina B2 – brak ryboflawiny 
7. Witamina B3 – brak niacyny 
8. Witamina B5 – brak kwasu pantotenowego
9. Witamina B6 – brak pirydoksyny 
10. Witamina B7 – brak biotyny
11. Witamina B9 – brak kwasu foliowego
12. Witamina B12 – brak kobalaminy 
13. Witamina C – brak kwasu askorbinowego 

Dosyć łatwo jest ocenić swoją dietę, a także w wielu przypadkach wykonać precyzyjne testy diagnostyczne. Poza przeliczeniem zawartości witamin w diecie warto jednak brać jeszcze pod uwagę potencjalne choroby przewodu pokarmowego, które mogą zaburzać wchłanianie i zupełnie zmieniać „zasady gry”.

Witamina A – brak retinolu / karotenu

Główna forma witaminy A w organizmie, retinol, charakterystyczna jest dla odzwierzęcych produktów spożywczych. Karoten z kolei występuje przeważnie w źródłach roślinnych i w organizmie przekształcany jest w związki wykazujące większą aktywność biologiczną. Aby upewnić się, że nie brakuje witaminy A, należy sprawdzić częstotliwość konsumpcji oraz wielkość spożywanych porcji podrobów, ryb, jaj, batatów, marchwi, szpinaku czy jarmużu, dyni, papryki oraz mango i brzoskwiń. Najbogatsze źródła, czyli podroby, powinny pojawiać się w diecie 1 – 2 razy w ciągu tygodnia, jednak ze względu na bardzo wysoką zawartość retinolu nie powinny sięgać po nie kobiety w ciąży. Pozostałe produkty spożywane powinny być na co dzień.

Kiedy przez dłuższy czas nie spożywa się źródeł witaminy A, a dodatkowo zaczyna się odczuwać objawy takie jak kurza ślepota (osłabienie widzenia nocnego), zespół suchego oka czy problemy z płucami (np. zwiększona podatność na zapalenia), warto wykonać testy diagnostyczne pod kątem rezerw retinolu w organizmie. Poziomy od 10 do 20 µg / dl stanowią pułap, w którym mowa jest o niedoborze. Najskuteczniejsze w regeneracji niedoboru witaminy A są podroby oraz suplementy diety, gdyż retinol przyswaja się w niemal 100%. Efektywność roślinnych źródeł zawierających beta-karoten szacuje się na 10 – 30%.

Witamina D – brak ergokalcyferolu / cholekalcyferolu 

Aktywna forma witaminy D w organizmie to witamina D3, czyli cholekalcyferol. Organizm może ją wytwarzać pod wpływem kontaktu skóry z promieniami słonecznymi, jednak w krajach Europy Środkowej proces ten zachodzi tylko między majem a wrześniem, optymalnie w godzinach południowych. W produktach spożywczych występuje przede wszystkim w tłustych rybach, jednak spotkać ją można również w jajach i podrobach. Rośliny nie zawierają witaminy D, jednak dostarczyć ją można do organizmu jeszcze poprzez spożycie grzybów. Grzyby zawierają ergokalcyferol, czyli witaminę D2, która również pomocna może być w codziennym żywieniu ukierunkowanym na prewencję hipowitaminozy witaminy D.

Leczenie ciężkiego niedoboru witaminy D bywa długotrwałym procesem, a niektóre skutki deficytów tego związku mogą być nieodwracalne. Jest ona bowiem niezbędna dla prawidłowej formacji kości oraz kształtowania ich trwałości. U dzieci awitaminoza D prowadzi do krzywicy, czyli zniekształcenia oraz osłabienia tkanki kostnej, natomiast u osób dorosłych do osteoporozy, czyli zwiększenia kruchości. Testami diagnostycznymi określającymi ryzyko, czy też stopień niedoboru, są badania poziomów metabolitu witaminy D, czyli 25(OH)D oraz ewentualnie wapnia i hormonu kalcytoniny. Nie powinno się dopuszczać do spadku poziomu 25(OH)D poniżej 30 nmol / l surowicy krwi. Do odwracania niedoboru z reguły stosuje się suplementy diety z cholekalcyferolem, gdyż sama dieta i opalanie się mogą nie wystarczyć. 

Witamina E – brak tokoferolu

Związki zbiorczo nazywane witaminą E to grupa tokoferoli. Przez organizm wykorzystywana jest jednak przede wszystkim pod postacią alfa-tokoferolu. Głównymi źródłami witaminy E w diecie są oleje roślinne, przy czym słonecznikowy uważany jest za najbardziej obfity, a także orzechy (np. migdały, orzechy laskowe) i nasiona słonecznika oraz orzeszki ziemne. Dodatkowych, choć nie tak dużych ilości, szukać można również w szpinaku oraz brokułach. Chociaż witamina E może być magazynowana, zaleca się, aby spożywać jej źródła na co dzień.

Długotrwałe niedobory witaminy E, które prowadzą do zubożenia jej zasobów w tkance tłuszczowej i wątrobie, prowadzą do poważnych zaburzeń stanu zdrowia. Z czasem pojawić się mogą zaburzenia neurologiczne, takie jak neuropatie i miopatie czy retinopatie, a także dojść może do osłabienia odporności. Z zaburzeniami tymi wiążą się m.in. osłabienie mięśni oraz degeneracja wzroku.

Za normalne uznaje się poziomy tokoferolu od 5,7 do 19,9 mg/l krwi, jednak nie jest to precyzyjny wyznacznik stanu odżywienia witaminą E, ponieważ ulega wahaniom w wielu sytuacjach, takich jak hipercholesterolemia. Brak tej witaminy zatem sprawdza się głównie na podstawie oszacowanego średniego dziennego poziomu konsumpcji ze źródłami spożywczymi. Dodatkowo należy się upewnić, że nie dochodzi do zaburzeń wchłaniania substancji lipidowych oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach powodowanych przez zły stan zdrowia przewodu pokarmowego.

Witamina K – brak filochinonu / menachinonu 

Witamina K dostępna w diecie jest pod dwiema postaciami. Pierwsza to K1, czyli filochinon, natomiast druga, K2, to menachinon. Filochinon jest powszechnie dostępny w zielonych warzywach liściastych, czy brokułach i soi. Są to najbardziej obfite i jednocześnie najłatwiej dostępne źródła witaminy K. Menachinon z kolei jest produkowany przez bakterie jelitowe oraz występuje w niektórych produktach spożywczych fermentowanych. Szczególnie bogata w tą formę jest fermentowana soja, czyli natto. Forma ta ze względu na aktywność biologiczną najczęściej pojawia się w suplementach diety wspierających układ kostny.

Po produkty zawierające filochinon należy sięgać na co dzień, jednak w przypadku natto można zdecydowanie zmniejszyć częstotliwość, gdyż ma ponad 7 razy więcej witaminy K niż brokuł i prawie 20 razy więcej niż świeże nasiona soi.

Braki witaminy K w organizmie skutkują poważnymi zaburzeniami krzepnięcia krwi. Co więcej, w dłuższej perspektywie czasu mogą osłabić wchłanianie wapnia do kości i doprowadzić do osteoporozy. U osób, które mają dobry stan odżywienia, obserwuje się poziomy witaminy K w granicach 0,29 - 2,64 nmol na litr osocza. Oznaczenie laboratoryjne nie jest jednak dobrym narzędziem diagnostycznym, gdyż wyniki podlegają dużym wahaniom pod wpływem licznych czynników. Należy skupić się przede wszystkim na szacunkowej ocenie diety oraz ryzyka występowania zaburzeń wchłaniania tłuszczy.

Witamina B1 – brak tiaminy 

Inną nazwą witaminy B1 jest tiamina. Wysokość podaży tej witaminy z dietą zależna jest od poziomu konsumpcji mięs i ryb, czarnej fasoli i dyni, a także w mniejszym stopniu brązowego ryżu, soku pomarańczowego, czy makaronów i wyrobów piekarniczych z mąki z pełnego przemiału. Pamiętać jednak należy, że biodostępność tiaminy z produktów mącznych sięga wartości nie większych, niż 20 – 30%.

Niedobór tiaminy swoimi skutkami obejmuje przede wszystkim układ nerwowy. Prowadzi do osłabienia mięśniowego i choroby beri-beri, znacząco ograniczającej funkcje motoryczne mięśni, a także do uczucia dezorientacji i zaburzeń pamięci krótkotrwałej. Co więcej, podczas niedoboru doświadczyć można utraty masy ciała oraz zaburzeń sercowych. Występowanie niedoborów tiaminy diagnozuje się głównie na podstawie wywiadu żywieniowego oraz objawów.

Witamina B2 – brak ryboflawiny 

Witamina B2 to inaczej ryboflawina. Aby sprawdzić, czy jej nie brakuje organizmowi, należy najpierw sprawdzić, czy spożywa się regularnie podroby i przetwory mleczne, mięsa i owoce morza, a także migdały, niektóre grzyby, jaja, czy jabłka i czerwoną fasolę.

Jako że spektrum produktów, w których występuje ryboflawina, jest dosyć szerokie, jej niedobory spotyka się stosunkowo rzadko. Przy niedoborze pojawić się mogą problemy skórne, obrzęk jamy ustnej i gardła, pękanie kącików ust, wypadanie włosów. Istnieje metoda oceny laboratoryjnej poziomu witaminy B2, jednak jest to metoda pośrednia i nie do końca trafna. Wykorzystuje się ją jako dopełnienie diagnostyki, aniżeli metodę podstawową. Opisuje ona aktywność biologiczną enzymu reduktazy glutationowej w erytrocytach.

Witamina B3 – brak niacyny 

Witaminę B3 zwykło się nazywać niacyną. Sprawdzenie potencjalnego jej niedoboru powinno się zacząć od analizy diety. Do deficytów doprowadzić mogą niskie poziomy konsumpcji podrobów, mięs i ryb, ale również brązowego ryżu, orzeszków ziemnych, nasion słonecznika i pestek dyni czy pieczywa na mące z pełnego przemiału. 

Charakterystyczną dla długotrwałych niedoborów niacyny chorobą jest pelagra. Rozpoznać ją można po opuchniętej i zaczerwienionej lub nieregularnie zabrązowionej skórze, mocno czerwonym języku, licznych zaburzeniach pokarmowych, takich jak biegunki i zaparcia. Co więcej, na skutek deficytu niacyny dojść może do zaburzeń neuropsychiatrycznych, w tym depresji. Poziomu witaminy B3 w organizmie nie oznacza się na podstawie badania krwi ukierunkowanego na konkretnie niacynę. Dokonuje się pomiaru dwóch jej metabolitów w całodobowych próbkach moczu. Za niedoborowe uznaje się „widełki” od 5,8 do 17,5 µmol na dzień.

Witamina B5 – brak kwasu pantotenowego

Kwas pantotenowy to inna nazwa dla witaminy B5. Bogate w ten związek są podroby, niektóre grzyby, nasiona słonecznika czy mięsa, ryby, awokado oraz jaja. Zazwyczaj dostarczenie do organizmu adekwatnych do zapotrzebowania ilości kwasu pantotenowego nie stanowi większego problemu. 

Nie ma określonego specyficznego „zestawu” objawów dla deficytów kwasu pantotenowego, występuje on w szerokiej gamie produktów i dosyć rzadko obserwuje się niedobory. Najbardziej czułym wskaźnikiem niskiego poziomu tej witaminy w organizmie jest dobowe wydalanie z moczem. Wynik badania niższy niż 1 mg wskazuje na postępujące ryzyko awitaminozy.

Witamina B6 – brak pirydoksyny 

Pirydoksyna, czyli witamina B6, to kolejna rozpuszczalna w wodzie witamina z grupy B. Podobnie jak w przypadku innych witamin z grupy B, tak również w przypadku pirydoksyny najobfitszymi źródłami są podroby, mięsa oraz ryby. Wyjątek stanowi tutaj cieciorka, która zawiera ilość witaminy B6 zbliżoną do wątróbki wołowej, czy tuńczyka. Nieco uboższe, jednak również cenne dla stanu odżywienia, są ziemniaki, banany, czy niektóre kasze. Głębokie niedobory zdarzają się rzadko i zazwyczaj towarzyszą niedoborom wieloskładnikowym, czyli ogólnemu niedożywieniu.

Przy pogłębiającej się hipowitaminozie B6 spodziewać się można m.in. pogłębienia objawów i przyspieszenia progresji anemii, problemów skórnych (zwłaszcza w okolicach ust) oraz opuchlizny języka, a także zaburzeń nastroju czy osłabienia odporności. Brak pirydoksyny w organizmie sprawdzić można poprzez badanie poziomu aktywnej koenzymatycznie formy tej witaminy, czyli np. fosforanu-5-pirydoksalu. Stężenie tego związku w osoczu wynoszące 20 – 30 nmol / l uznaje się za prawidłowe, jednak dolna granica tego przedziału powinna już nakłaniać do działania, czyli zmiany diety lub wzbogacenia jej suplementacją. 

Witamina B7 – brak biotyny

Biotyna jest kolejną witaminą, której najbogatszymi źródłami spożywczymi są podroby. Podobnie też jak wiele innych witamin z grupy B dostarczana jest do organizmu po spożyciu mięs, ryb oraz jaj. Co ciekawe, surowe białka jaj utrudniają przyswajanie biotyny, zatem nigdy nie powinno się spożywać ich bez obróbki termicznej. Pewne ilości biotyny, choć dużo mniejsze niż w przypadku produktów odzwierzęcych, znaleźć można np. w nasionach słonecznika, batatach czy migdałach. 

Aby upewnić się co do swojego stanu odżywienia biotyną, należy najpierw przeanalizować dietę, potem objawy, a na końcu podejrzenia potwierdzić można badaniem moczu. Do objawów niedoboru witaminy B7 zalicza się np. osłabienie i wypadanie włosów, poczerwienienie wrażliwych elementów skóry (np. wokół oczu, ust, krocza), kruchość paznokci, czy obniżenie poziomu energii mentalnej oraz nastroju. Niedobór stwierdza się, gdy dobowe wydalanie tego związku z moczem wynosi poniżej 18 nmol (lub 133–329 pmol/ l surowicy). Dodatkowo badanie to można potwierdzić metodą pośrednią, czyli np. oceną stosunku kwasu 3-hydroksy-3-metylomasłowego do kreatyniny, który nie powinien przekraczać 3.3:1.

Witamina B9 – brak kwasu foliowego

Kwas foliowy to kolejna witamina klasyfikowana jako B. Jest nieco nietypowa dla tej grupy, gdyż poza wątróbką i innymi podrobami występuje przede wszystkim w roślinnych produktach spożywczych. Bogactwo witaminy B9 znajduje się m.in. w szpinaku czy soczewicy, ale również w szparagach, ryżu, brukselkach, sałatach, czy awokado. Aby sprawdzić, czy spożywa się wystarczająco dużo kwasu foliowego, należy zatem się upewnić, czy w jadłospisach pojawiają się codziennie zielone warzywa.

Jako że kwas foliowy uczestniczy w procesie krwiotwórczym, jednym ze skutków jego niedoboru jest anemia megaloblastyczna. Objawy tego schorzenia obejmują osłabienie nerwowo-mięśniowe, problemy z koncentracją uwagi, nerwowość, a także bóle głowy i zaburzenia krążeniowo-oddechowe. Podobnie jak niedobory innych witamin z grupy B, deficyt kwasu foliowego również może powodować problemy skórne. Niedobór sprawdzić można bezpośrednio poprzez oznaczenie poziomu kwasu foliowego w erytrocytach, nie powinien on spadać poniżej 3 ng / ml. Dodatkowo do potwierdzenia diagnozy sprawdza się poziom homocysteiny (uznawanej za miażdżycotwórczą), który nie powinien przekraczać 10 µmol / l. 

Witamina B12 – brak kobalaminy 

Kobalamina często uważana jest za najważniejszą spośród witamin z grupy B. Nie tylko pełni ważne funkcje w organizmie, ale również nie jest tak powszechnie dostępna w pożywieniu, jak inne. Charakterystyczna jest dla odzwierzęcych produktów spożywczych. Najbogatsze w witaminę B12 są podroby, ryby, owoce morza, a także mięsa, mleko i przetwory mleczne. Nieco mniejsze ilości znajdują się w jajach.

Objawy niedoboru witaminy B12 częściowo pokrywają się z objawami deficytu kwasu foliowego. Może on prowadzić do anemii, która osłabia zarówno układ nerwowy, jak i tkanki obwodowe, znacząco utrudniając życie i obniżając jego jakość. Dodatkowo w niedoborze B12 dochodzi do neurologicznych zaburzeń czuciowych w kończynach, które w długiej perspektywie wiążą się z uszkodzeniami struktur nerwowych. Do precyzyjnej diagnozy wykonuje się testy laboratoryjne pod kątem zawartości witaminy B12 oraz metabolitu tego związku (kwasu metylomalonowego, w skrócie MMA) w surowicy. Normy dla tych związków wynoszą odpowiednio: powyżej 148 - 185 pmol / l oraz poniżej 0,271 µmol / l.

Witamina C – brak kwasu askorbinowego 

Kwas askorbinowy należy do pierwszych witamin, dla których wyznaczono specyficzne objawy kliniczne niedoboru oraz metody leczenia. Głównymi jej źródłami w diecie są świeże warzywa i owoce. Największe ilości witaminy C spożywa się po dodaniu do jadłospisów papryki, natki pietruszki, cytrusów, kiwi, owoców jagodowych, brokułów czy kapusty. Pewne ilości dostarczają również ziemniaki, szpinak i pomidory.

Potencjalne deficyty witaminy C w organizmie zaobserwować można już po pierwszym spojrzeniu na zwyczaje żywieniowe. Długotrwałe unikanie warzyw i owoców poskutkować może pojawieniem się szkorbutu, czyli specyficznych zaburzeń stanu skóry oraz innych tkanek miękkich w organizmie. Szkorbut poprzedzony zazwyczaj jest osłabieniem, uczuciem przemęczenia oraz stanami zapalnymi dziąseł. W warunkach niedoboru witaminy C pojawiają się również bóle stawów oraz zaburzenia gojenia się ran. Skutkiem niedoboru witaminy C bywa również zwiększona podatność na anemię. Witamina C szybko wykorzystywana jest przez tkanki, a potencjalne nadmiary ulegają wydaleniu z moczem, jednak za stan niedoboru kwasu askorbinowego uznaje się moment, w którym poziom tego związku w osoczu spada poniżej 11 µmol / l.