Pożywienie, jak każdy z nas wie i na co sama nazwa wskazuje, dostarcza naszemu organizmowi składników niezbędnych do podtrzymania przebiegających w jego wnętrzu procesów życiowych. Obok podstawowych składników pokarmowych, dostarczających energii i budulca, czyli tłuszczów, cukrów i białek, w pożywieniu znajdujemy również pomniejsze składniki aktywne biologicznie, zaangażowane w przebieg procesów życiowych, m.in. witaminy i minerały. A niezwykle ważnym składnikiem z tej drugiej grupy jest magnez.
Jakie funkcje pełni magnez w organizmie?
Magnez jest pierwiastkiem z grupy makroelementów o fundamentalnym znaczeniu dla ogromnej liczby reakcji komórkowych i procesów życiowych, przebiegających w ludzkim organizmie. Jest jednym z pięciu podstawowych pierwiastków zarządzających gospodarką wodno-elektrolitową organizmu, obok sodu, potasu, chloru i wapnia.
Ponad 300 reakcji metabolicznych, spośród których na pierwszych miejscach należy wymienić metabolizm cukrów, tłuszczów i białek oraz syntezę ATP, wymaga udziału magnezu jako niezbędnego współczynnika. Ponadto magnez jest jednocześnie fizjologicznym regulatorem stabilności błon biologicznych oraz funkcji nerwowo-mięśniowych, sercowo-naczyniowych, odpornościowych i hormonalnych.
Kiedy potrzebne są suplementy magnezu?
Dobowe zapotrzebowanie na magnez dorosłej, zdrowej osoby zostało ocenione na 300-450 mg, w zależności od płci i ogólnej masy ciała. Jednocześnie jednak zakłada się, że zapotrzebowanie sportowców i osób aktywnych fizycznie ogólnie jest sporo wyższe, a uzależnione od objętości podejmowanej dziennie pracy mięśniowej, związanej z ich aktywnością ruchową.
Jak bowiem wykazały badania, to właśnie pośród sportowców wyczynowych i osób ćwiczących rekreacyjnie niedobory magnezu są najpowszechniejsze. Podstawową przyczyną takiego stanu rzeczy jest związane z wysiłkiem, wzmożone wydzielanie potu, skutkujące ucieczką magnezu, przy jednocześnie niedostatecznym zaopatrzeniu organizmu w ten pierwiastek ze źródeł pokarmowych. Dlatego też osoby obarczone dużym wysiłkiem fizycznym powinny włączać do swojej diety suplementy diety przeznaczone do uzupełniania niedoborów magnezu.
Tak więc w sytuacji wysokiej aktywności fizycznej sugeruje się zwykle uzupełnianie magnezu suplementami na poziomie 250-500 mg dziennie, w postaci jednej dawki lub dwóch dawek dobowych, przyjmowanych po treningu i/lub przed snem, albowiem stosowanie magnezu na noc ułatwia zasypianie oraz wspomaga głęboki i spokojny sen, sprzyjający nocnej fazie regeneracji mięśni i odnowie całego organizmu.
Jaką formę magnezu wybrać do suplementacji?
W pierwszej kolejności musimy zwrócić uwagę na to, aby magnez w wybieranym przez nas suplemencie oferowany był przez producenta w postaci związku organicznego, czyli połączenia z aminokwasem lub kwasem organicznym, albowiem magnez ze swoich związków nieorganicznych przyswaja się jedynie w niewielkim procencie. Wchłanianie magnezu ze związków nieorganicznych sięga maksymalnie do 20% (zwykle jest to 10-16%), podczas gdy dostępność biologiczna tego pierwiastka z jego połączeń organicznych została oszacowana badaniami na 90%.
Nie ma też możliwości obejścia tego problemu zwiększeniem dawki magnezu z jego związków nieorganicznych, albowiem związki te działają w wyższych dawkach przeczyszczająco, w związku z czym stosowane były nawet w dawniejszych czasach jako środki przeciwko zaparciom.
Połączenia pierwiastków metalicznych z aminokwasami znane są pod nazwą chelatów. Najczęściej spotykane na rynku chelaty magnezu to glicynian i treonian magnezu, w których jon magnezowy wiązany jest odpowiednio przez cząsteczki glicyny lub treoniny.
Chelaty wchłaniane są jako całe cząsteczki szlakami transportowymi aminokwasów i drobnych peptydów (związków zbudowanych z kilku aminokwasów), dlatego związane w chelatach pierwiastki metaliczne nie są wrażliwe na interakcje z innymi składnikami treści pokarmowej. W przypadku magnezu chodzi przede wszystkim o jego interakcje z wapniem, a konkretnie o konkurencję we wchłanianiu, zachodzącą pomiędzy jonami wapnia a jonami magnezu. Tu jednak badania udowodniły, że problem ten dotyczy jedynie wapnia, którego wchłanianie w obecności magnezu obniża się o ok. 23%.
Dlatego też w przypadku suplementacji magnezu, równie dobrze, jak chelaty, sprawdzają się inne organiczne związki tego pierwiastka, znacznie bardziej ekonomiczne od chelatów, a szczególnie cytrynian magnezu, z którego magnez, jak dowiodły badania, wchłania się w 90-ciu procentach.
Sławomir Ambroziak
