Kreatyna przed treningiem czy po treningu?

Kreatyna jest aminokwasem, który bardzo często jest suplementowany przez osoby aktywne. Jej nazwa pochodzi od greckiego słowa „kreas”, które oznacza mięso, czyli główne jej źródło. Wyizolowana po raz pierwszy została już w 1847 roku i jest to najlepiej przebadany pod kątem efektywności środek w kontekście poprawy wydolności fizycznej organizmu. Uzasadniona jest zatem popularność tego środka.

1. Fizjologiczne funkcje kreatyny
2. Wpływ kreatyny na treningi
3. Właściwa pora suplementacji
4. Suplementacja kreatyną

Fizjologiczne funkcje kreatyny

Około 95% kreatyny obecnej w organizmie znajduje się w mięśniach szkieletowych. Syntetyzowana jest głównie w wątrobie i nerkach. Poziom kreatyny w organizmie uzależniony jest od jej podaży w diecie oraz syntezy z innych aminokwasów. 

Jako że źródłem spożywczym kreatyny jest mięso, jej poziomy w organizmach wegetarian i wegan mogą być obniżone. Jej główną rolą fizjologiczną jest udział w komórkowym metabolizmie energetycznym. Będąc substratem do produkcji fosfokreatyny stanowi istotny element procesu wytwarzania energii m.in. w mięśniach. 

Wpływ kreatyny na treningi

Udział kreatyny we wsparciu metabolizmu energetycznego sprawia, że jest ona cennym środkiem ergogenicznym. W procesie fosforylacji w organizmie przetwarzana jest do postaci fosfokreatyny, która niezbędna jest do wytworzenia adenozynotrójfosforanu (ATP) i prawidłowej pracy mięśni.  

Intensywna aktywność fizyczna powoduje „zużywanie” ATP i właśnie z tego punktu widzenia spożycie kreatyny może być bardzo korzystnym zabiegiem około treningowym. Treningi wspierane suplementacją kreatyny mogą przynosić lepsze efekty w postaci większego wzrostu masy mięśniowej i poprawy wydolności wysiłkowej, aniżeli w przypadku samych. 

Właściwa pora suplementacji

Jak powszechnie wiadomo, z treningiem siłowym wiąże się odpowiedź adaptacyjna organizmu, w którą włącza się procesy anaboliczne. Odpowiedź ta nie jest umiejscowiona bezpośrednio w czasie treningu, lecz po jego zakończeniu, kiedy to organizm wraca do równowagi.  

Ważną rolą kreatyny w tym kontekście jest szybkie uzupełnienie ATP, z czym związane jest szybkie odnowienie zasobów energetycznych i ułatwione tworzenie optymalnego środowiska dla regeneracji. Z tego punktu widzenia lepiej jest stosować kreatynę po treningach, niż przed. W przypadku, gdy dotarcie na trening wymaga jednak nakładu energii (np. jest to długi marsz czy jazda na rowerze), rozważyć można również dodatkową porcję przed treningiem. 

Istnieją jednak również inne strategie suplementacji. Niektórzy specjaliści polecają spożycie kreatyny bezpośrednio przed treningiem, zamiast po, co uzasadniają przyspieszonym krążeniem krwi w trakcie treningu i wzmożonym transportem kreatyny do mięśni. Dodajmy jednak, że żadna ze strategii nie ma drastycznej przewagi, gdyż kreatyna ogólnie bardzo dobrze się wchłania.

Suplementacja kreatyną

Najpopularniejszą formą kreatyny do suplementacji jest monohydrat, jednak dostępne są również formy m.in. jabłczanu, czy wodorochlorku, które mogą sprzyjać nieco mniejszej niż w przypadku monohydratu retencji wody w organizmie. Utrzymując podaż około 5 – 10 g kreatyny dziennie można wypróbować optymalną dla siebie strategię uwzględniającą różne pory spożycia. 

Źródła:

Andres S, Ziegenhagen R, Trefflich I, Pevny S, Schultrich K, Braun H, Schänzer W, Hirsch-Ernst KI, Schäfer B, Lampen A. Creatine and creatine forms intended for sports nutrition. Mol Nutr Food Res. 2017 Jun;61(6). doi: 10.1002/mnfr.201600772. Epub 2017 Mar 30. PMID: 28019093.

Forbes, Scott & Waltz, Xavier & Candow, Darren. (2014). Creatine timing on muscle mass and strength: Appetizer or Dessert?. Agro Food Industry Hi Tech. 25. 19-22.