Po jakim czasie widać efekty przyjmowania witamin?

Bez witamin organizm nie byłby w stanie wytwarzać energii, białek, hormonów, neuroprzekaźników czy związków o znaczeniu odpornościowym. Związki te badane są od dekad, jednak wiedza na ich temat jest dopiero na etapie rozpowszechniania poza środowiskami dietetyków. Zainteresowanie rolą witamin w kształtowaniu zdrowia i sprawności budzi coraz większe zainteresowanie, zatem warto wiedzieć, jak długo powinno się stosować konkretne preparaty.

1. Jak długo brać witaminę A? 
2. Kiedy będą widoczne efekty stosowania witaminy D?
3. Jak długo stosować witaminę E? 
4. Ile czasu należy brać witaminę K? 
5. Jak długo sięgać po witaminę C?
6. Ile czeka się na efekty przyjmowania witamin z grupy B?

Na początku jednak trzeba zaznaczyć, że niewiele do tej pory przedstawiono publikacji omawiających długość czasu niezbędną do odzyskania stanu odżywienia za pomocą diety i suplementacji, gdyż istnieje zbyt wiele zmiennych niezależnych, których badacze nie mogą kontrolować, a mogą to być zmienne modyfikujące efektywność danej interwencji.

Jak długo brać witaminę A? 

Witamina A występuje w żywności pod postaciami retinolu (w produktach odzwierzęcych) oraz karotenoidów (w produktach roślinnych). Głównymi jej źródłami są podroby, bataty, szpinak oraz marchew. Jako że jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, wykazuje tendencje do magazynowania w tkance tłuszczowej oraz wątrobie, przy czym warto zaznaczyć, że retinol jest wchłaniany efektywniej, niż np. beta-karoten. Osoba dorosła powinna każdego dnia przyjmować około 900 µg retinolu lub jego równoważnika w postaci beta-karotenu w ilości około 10,8 mg (12 razy więcej).

O jej niedoborach mówi się, kiedy poziom retinolu we krwi osiągnie 20 µg/dL (0,70 mmol/L) lub mniej. Jednym z głównych tego objawów jest kurza ślepota, czyli zaburzenia wzroku występujące w nocy. Na niedobory narażone są głównie przedwcześnie urodzone noworodki, osoby zamieszkujące najbiedniejsze regiony świata, a także osoby z mukowiscydozą oraz chorobami przewodu pokarmowego.

Efekty przyjmowania witaminy A mogą u każdej osoby pojawić się po innym czasie, jednak biorąc pod uwagę wysoką przyswajalność retinolu, można się ich spodziewać stosunkowo szybko (raczej na przestrzeni tygodni, aniżeli miesięcy). Najlepiej w tym okresie regularnie badać poziom retinolu i obserwować intensywność skutków działania niedoboru.

Kiedy będą widoczne efekty stosowania witaminy D?

Witamina D jest związkiem charakterystycznym dla odzwierzęcych pokarmów w diecie. Występuje tam pod postacią najbardziej aktywną w organizmie oraz najbardziej przez organizm preferowaną, czyli pod postacią witaminy D3 (cholekalcyferolu). Do pewnego stopnia może być magazynowana w wątrobie. Jako najważniejsze źródła tego związku wymienia się tłuste ryby morskie oraz jaja.

Pewne grzyby również mogą dostarczyć witaminę D do organizmu, jednak w tych produktach jest to forma D2 (ergokalcyferol), nieco mniej aktywna, niż D3. Powszechnie osobom dorosłym zaleca się konsumpcję minimum 15 µg witaminy D3 dziennie, a także przebywanie na słońcu w miesiącach letnich z odkrytymi ramionami, nogami oraz twarzą kilka razy w tygodniu po kilkadziesiąt minut, gdyż związek ten wytwarza się pod wpływem kontaktu skóry z promieniami słonecznymi.

Niedobory witaminy D stwierdza się, gdy poziom jej metabolitu (25(OH)D) we krwi spadnie poniżej 12 ng/mL (30 mmol/L). Do najważniejszych objawów deficytu tego związku zalicza się m.in. krzywicę (u dzieci) i osteoporozę (u osób starszych).

Problemy z utrzymaniem prawidłowego poziomu witaminy D w organizmie mogą mieć osoby unikające przebywania na zewnątrz, osoby z ciemną karnacją, a także osoby z zaburzeniami trawienia i wchłaniania tłuszczy z diety. Coraz częściej w krajach środkowoeuropejskich zaleca się całoroczną suplementację diety witaminą D3. O ile wyjście z lekkich niedoborów u osób bez większych objawów może potrwać zaledwie kilka tygodni, tak w przypadkach głębokich deficytów proces powrotu do dobrego stanu odżywienia może zająć nawet kilkanaście miesięcy.

Jak długo stosować witaminę E? 

Głównymi produktami spożywczymi dostarczającymi do organizmu witaminę E (alfa-tokoferol) są oleje roślinne, nasiona słonecznika, orzechy oraz szpinak. Podobnie jak inne witaminy rozpuszczalne w tłuszczach witamina E kumulowana jest w wątrobie na poczet tworzenia rezerw. Osoby dorosłe średnio potrzebują około 15 mg tego związku dziennie. W diagnozowaniu niedoborów witaminy E używa się wywiadu żywieniowego oraz obserwacji objawów.

Do głównych manifestacji diety ubogiej w tą witaminę zalicza się m.in. osłabienie układu odpornościowego oraz zaburzeniami nerwowo-mięśniowymi. Najczęściej z deficytami borykają się osoby o mało urozmaiconej oraz wysoko przetworzonej diecie i z zaburzeniami wchłaniania tłuszczy. Jeżeli powodem niedoboru są kiepskie jadłospisy, uzupełnienie poziomu witaminy E w organizmie za pomocą suplementacji zazwyczaj nie będzie trwało dłużej niż kilka tygodni.

Ile czasu należy brać witaminę K? 

Witamina K jest kolejnym związkiem z grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, a najlepszymi jej źródłami są zielone warzywa liściaste i warzywa krzyżowe, a także natto, czyli fermentowana soja. W produktach spożywczych dostępna jest pod postaciami witaminy K1 (menachinonu) oraz K2 (filochinonu). Tak jak witaminy A, D i E, również witamina K może być magazynowana. Wielkość przechowywanych jej zasobów jednak jest mniejsza niż pozostałych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i szybciej jest ona zużywana przez organizm. 

Przeciętnie do uniknięcia objawów niedoboru dorosły człowiek potrzebuje około 90 – 120 µg witaminy K dziennie. Do wykrycia jej niedoborów dochodzi się poprzez wywiad zdrowotno-żywieniowy, a niekiedy diagnostykę tą wzbogacą się badaniem krwi. Deficyty określa się przy niskim poziomie spożycia tego związku, a także, kiedy poziom filochinonu we krwi spada poniżej 0,29 nmol/L. 

Objawami niedoborów witaminy K są zaburzenia krzepliwości krwi, którym z czasem może zacząć towarzyszyć osłabienie kości. Z reguły problem z deficytami dotyczy osób z mało urozmaiconą dietą, ubogą w produkty nieprzetworzone. Przyswajalność witaminy K (głównie filochinonu) z suplementów jest bardzo wysoka, zatem z ich pomocą szybciej można zobaczyć efekty, niż w przypadku samej diety. Podobnie jak w przypadku stosowania innych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, najczęściej na efekty suplementowania filochinonem trzeba czekać do kilku tygodni (z wyjątkiem osób z zaburzeniami wchłaniania tłuszczy).

Jak długo sięgać po witaminę C?

Witamina C, znana powszechnie jako kwas askorbinowy, jest przedstawicielem witamin rozpuszczalnych w wodzie. Z racji tej zupełnie inaczej wygląda proces jej wchłaniania i metabolizowania. W odróżnieniu od witamin rozpuszczalnych w tłuszczach organizm nie może tworzyć jej rezerwowych zasobów. Witaminę C do organizmu dostarczają wyłącznie produkty roślinne, a pośród nich najbogatszymi źródłami są m.in. papryka, brokuł, kiwi, czy owoce jagodowe i cytrusowe. Poziom zapotrzebowania jest tutaj bardzo zmienny osobniczo, gdyż szereg czynników zwiększa zużywanie tego związku.

Do czynników tych zalicza się np. przewlekły stres, wysoki poziom aktywności fizycznej, czy palenie papierosów i choroby cywilizacyjne. Najczęściej osobom dorosłym zaleca się konsumpcję minimum 100 mg kwasu askorbinowego każdego dnia. Stan odżywienia tym związkiem trudno jest ocenić za pośrednictwem testów laboratoryjnych, gdyż szybko wykorzystywana jest przez tkanki. Do oszacowania poziomu spożycia i poziomu w organizmie z reguły stosuje się dzienniczki żywieniowe oraz śledzenie potencjalnych skutków niedoboru.

Przedłużający się deficyt witaminy C objawia się osłabieniem kondycji tkanek miękkich, co skutkować może stanami zapalnymi np. w obrębie jamy ustnej, a także spowolnieniem gojenia się ran. Mimo że kwas askorbinowy przyswaja się z przewodu pokarmowego szybko, to przyjście efektów suplementowania diety tym związkiem, czyli zregenerowania tkanek naruszonych przez niedobór może trwać nawet kilka tygodni. W uzupełnianiu niedoborów duże znaczenie ma przyjmowanie kilku dawek dziennie, co pozwala na utrzymanie stabilnych dostaw witaminy C do komórek.

Ile czeka się na efekty przyjmowania witamin z grupy B?

Witaminy z grupy B (tiamina, B1; ryboflawina, B2; niacyna, B3; kwas pantotenowy, B5; pirydoksyna, B6; biotyna, B7), podobnie jak witamina C, są rozpuszczalne w wodzie i poza witaminą B9 (kwasem foliowym) oraz B12 (kobalaminą) nie są magazynowane na wypadek przedłużającego się zubożenia diety. Ponadto część witamin z grupy B może być wytwarzane przez bakterie w przewodzie pokarmowym. 

Organizm wykorzystuje je na bieżąco do regulacji wielu procesów biochemicznych i fizjologicznych. Najbardziej skoncentrowanymi źródłami witamin z grupy B są podroby (głównie wątróbka), a także ryby, jaja, oraz w pewnym stopniu zboża i nasiona warzyw strączkowych. Zapotrzebowania na nie wahają się od 2,4 µg dla witaminy B12 do 16 mg dla niacyny. Mimo to, ich niedobory mogą zaburzyć funkcjonowanie układów: krwiotwórczego i krwionośnego, nerwowego, mięśniowego, a także odpornościowego w sposób niebezpieczny dla zarówno zdrowia, jak i życia.

Niedobory tych związków ocenia się zazwyczaj na podstawie wyliczenia podaży spożywczej oraz obserwacji ewentualnych objawów, jednak w przypadku kwasu foliowego, czy witaminy B12 dodatkowo wykorzystuje się oznaczenia laboratoryjne. 

W zależności od ogólnego stanu odżywienia, a także stanu zdrowia i stylu życia efekty suplementacji mogą być niekiedy widoczne nawet po kilku tygodniach. W przypadkach osób, u których niedobory były nieleczone przez lata, a także u ludzi wyjątkowo obciążonych aktywnością fizyczną, czy też sięgających po duże ilości alkoholu, czy przewlekle chorych, może to jednak potrwać zdecydowanie dłużej.