Rosnące zainteresowanie aktywnością fizyczną sprawia, że coraz większa grupa osób zaczyna interesować się tematem wspomagania swojego organizmu dzięki dedykowanej suplementacji. Osoby wprawione na pewno wiedzą już jak wspomóc swój organizm naturalnymi substancjami, które mogą poprawić, chociażby regenerację.
Co to jest BCAA? Jak działają aminokwasy rozgałęzione? Dawkowanie BCAA Jakie mogą być skutki uboczne stosowania BCAA? Z czym warto łączyć BCAA? Jest bardzo ważne w kontekście utrzymania regularności podejmowanej aktywności oraz świadomości, jak można wspomóc swój organizm nie tylko pod kątem wyglądu, ale również zdrowia. Jednym z suplementów, powszechnie znanych w świecie fitnessu i nie tylko są aminokwasy rozgałęzione, innymi słowy BCAA. Dowiedzmy się zatem czym jest BCAA, jak wpływa na organizm oraz jak skutecznie stosować BCAA, aby wyciągnąć dla swojego organizmu jak najwięcej korzyści.
Co to jest BCAA?
BCAA to grupa 3 aminokwasów egzogennych, które posiadają rozgałęziony łańcuch strukturalny. BCAA to skrót od Branched Chained Amino Acids . Innymi słowy, są to rozgałęzione aminokwasy egzogenne. W ich skład wchodzi leucyna, izoleucyna oraz walina. Są one bardzo ważne dla organizmu, ponieważ nie jest on w stanie sam ich wytworzyć. Jak sama nazwa wskazuje, są one egzogenne, czyli pochodzenia zewnętrznego. Oznacza to, że w celu odniesienia korzyści zdrowotnych i sylwetkowych, trzeba źródła takich aminokwasów pozyskiwać z zewnątrz w postaci żywności lub dedykowanej suplementacji.
Kolejną ważną cechą aminokwasów rozgałęzionych jest to, że ich największa kumulacja w organizmie znajduje się w tkance mięśniowej. Stąd też osoby, pragnące osiągnąć maksymalne możliwości wysiłkowe swojego organizmu powinny zainteresować się tematem suplementacji BCAA. Wprawione w sporty oraz w aktywność fizyczną osoby mają świadomość znaczenia BCAA , oraz tego, jak mogą podnieść zdolności wysiłkowe. Aminokwasy rozgałęzione stanowią świetne wsparcie tak samo dla osób początkujących oraz zaawansowanych.
Jak działają aminokwasy rozgałęzione?
BCAA jako aminokwasy rozgałęzione stanowią suplement stosowany głównie wśród osób prowadzących aktywność fizyczną na różnym poziomie. Znajdują one także zastosowanie kliniczne, aczkolwiek zdecydowanie bardzo powszechnie są używane przez bywalców siłowni i nie tylko.
Każdy z 3 aminokwasów wykazuje pewne swoje charakterystyczne działanie, natomiast złożone w 1 kolektyw, są w stanie przynieść wiele korzyści osobom ćwiczącym. Poznajmy więc działanie poszczególnych aminokwasów wchodzących w skład BCAA.
Leucyna
Jest to bardzo ważny aminokwas pod kątem aktywacji procesów anabolicznych. Odpowiada on za aktywację czynników wzrostu oraz syntezę białek mięśniowych. Ponadto sprzyja szybszej regeneracji aparatu mięśniowo-ścięgnistego po odbytych ciężkich sesjach treningowych zmniejszając obolałość mięśniową, czyli tzw. DOMS. Oprócz tego leucyna jest potrzebna naszym mięśniom do zrealizowania tak zwanego pułapu progu leucynowego, który określa dokładną ilość aminokwasu leucyny, potrzebną do remodelingu białek, w tym białek mięśniowych i sprawniejszego działania procesów anabolicznych zachodzących w mięśniach. Przeważnie próg leucynowy u osób trenujących wynosi około 3 g leucyny na dzień. Może się on różnić w zależności od stopnia wytrenowania. Leucyna zapobiega także nadmiernemu rozpadowi białek mięśniowych wywołanego katabolizmem w wyniku nadmiernej ekspresji kortyzolu.
Izoleucyna
Izoleucyna to drugi aminokwas wchodzący w skład preparatów pod nazwą BCAA. Izoleucyna odpowiada za zwiększenie wydolności fizycznej poprzez podwyższenie wytrzymałości pracujących mięśni. Sprawia to, że mogą one dłużej podejmować wysiłek fizyczny bez efektu tzw. muscle failure. Izoleucyna wpływa także na lepszą regenerację między jednostkami treningowymi, co pozwala na regularne trenowanie w blokach treningowych. Pobudza ona także procesy syntezy białek mięśniowych – niezależny mechanizm wpływający na rozbudowę muskulatury. Warto jednak pamiętać, że dużo do powiedzenia w tej kwestii ma także odpowiednia dieta bogata w białko oraz prowadząca do nadwyżki kalorycznej.
Walina
Walina, podobnie jak poprzednie aminokwasy, wpływa na sprawniejszą regenerację aparatu ruchu między jednostkami treningowymi. Ponadto ogranicza kataboliczne działanie kortyzolu na tkankę mięśniową. Walina działa również łagodząco na ból mięśniowy, potocznie określany uczuciem „palenia” w mięśniach. Wywołany jest on kumulacją kwasu mlekowego w wyniku zmęczenia mięśni. Walina wpływa także na lepszy wewnętrzny metabolizm mięśniowy, prowadzący do sprawniejszego dostarczania składników odżywczych w tkance mięśniowej oraz przeprowadzania procesów metabolicznych w tejże tkance.
BCAA – efekty
Po omówieniu działania poszczególnych aminokwasów składających się na BCAA można przystąpić do zrelacjonowania ich kompleksowego działania na organizm.
W trakcie lub po zakończeniu intensywnych treningów w organizmie i w tym przypadku w tkance mięśniowej zachodzą procesy kataboliczne, które prowadzą do rozpadu białek mięśniowych w celu uzyskania z nich energii do zrealizowania potrzeb energetycznych dla mięśni i nie tylko. Suplementacja aminokwasami BCAA przyczynia się do ograniczenia działania katabolicznego naszego organizmu, zachowując przy tym dużą ilość aminokwasów rozgałęzionych wbudowanych w strukturę tkanki mięśniowej. Ponadto BCAA jest oczywiście źródłem aminokwasów niezbędnych do budowy tkanki mięśniowej. Logiczne więc jest, że w momencie, gdy chcemy zadbać o solidną muskulaturę, czy też zachować aktualny stopień tkanki mięśniowej przy dużej ilości bodźców prozapalnych, dobrym rozwiązaniem jest sięgnięcie po BCAA.
Pamiętajmy jednak o zbawiennej roli odpowiedniej diety bogatej w białko, które dostarczy również całego spektrum aminokwasów niezbędnych do budowy nie tylko tkanki mięśniowej, ale też innych struktur organizmu. Białko to także czynnik żywieniowy ograniczający procesy kataboliczne związane z treningiem i innymi stanami zapalnymi.
Kolejnym ważnym efektem działania BCAA jest ograniczanie obolałości mięśniowej wywołanej treningiem. Chodzi oczywiście o tzw. DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Przyczyniają się one do powstawania mikrouszkodzeń tkanki mięśniowej, co powoduje obolałość i stan zapalny. W tym przypadku kluczowa jest podaż składników, które wesprą proces odbudowy naruszonej tkanki mięśniowej. Tymi składnikami są aminokwasy, które po wchłonięciu stanowią substrat do odbudowy danej tkanki. Świetnym rozwiązaniem jest zastosowanie aminokwasów BCAA, które zawierają odpowiedni skład aminokwasowy dla tkanki mięśniowej.
Warto pamiętać także o działaniu BCAA , które obniża poziom kortyzolu . Dzieje się tak ze względu na insulinogenne działanie BCAA. Innymi słowy, spożycie aminokwasów rozgałęzionych przyczynia się do podwyższenia stężenia insuliny, która sama w sobie jest hormonem antagonistycznym wobec kortyzolu, obniżając go, a przy tym insulina wpływa na zapoczątkowanie procesów związanych z sygnalizacją anaboliczną poprzez czynniki wzrostu. Ma to ogromne znaczenie z punktu widzenia osób ćwiczących i chcących stale uzyskiwać coraz lepsze wyniki.
BCAA wpływają na możliwość pracy w dłuższym czasie podczas wykonywania ćwiczeń. Oznacza to, że BCAA przyczyniają się do poprawy wytrzymałości mięśniowej, sprawiając, że dana osoba może stale progresować dzięki wydajnej pracy aparatu mięśniowego. Pozwala to na zwiększenie tzw. objętości treningowej, a dzięki temu, osiągnąć lepsze wyniki w sylwetce. Trzeba też pamiętać o prozdrowotnym wpływie regularnej i dopasowanej aktywności fizycznej. Warto mieć na uwadze zbawienną jej rolę w profilaktyce i znaczenia w zdrowym stylu życia.
Aminokwasy rozgałęzione to także źródło składników niezbędnych do odżywienia organizmu w przypadku niedoborów żywieniowych. Jedną z takich grup, które mogą suplementować aminokwasy rozgałęzione są osoby z anoreksją, które również cierpią z powodu niedożywienia białkowego.
BCAA wpływają również na proces odbudowy glikogenu mięśniowego. Mogą one stanowić źródło aminokwasów, które dalej w wyniku procesu zwanego glukoneogenezą, będą przekonwertowane na glukozę, która zasili zapasy glikogenowe w mięśniach. Poprawi to ich wydajność, przez co będą mogły dłużej pracować pod obciążeniem jako odżywione i zabezpieczone energetycznie.
Dawkowanie BCAA
Znając już efekty stosowania BCAA warto przyjrzeć się sposobom ich suplementacji, aby wyciągnąć jak największe korzyści dla organizmu i sylwetki.
Aminokwasy egzogenne należy spożywać wraz z żywnością lub też stosować je w postaci suplementu. Istnieją 2 formy suplementacji aminokwasami BCAA. Występują formy proszku oraz kapsułek, które nie różnią się od siebie działaniem. Wszystko zależy od danej osoby, która może bardziej preferować rozpuszczanie BCAA w płynie lub wsypywać je bezpośrednio do ust i dalej popijać wodą, a mogą zdarzyć się osoby lubiące bardziej mobilne rozwiązanie w postaci kapsułek.
Określa się, że racjonalne stosowanie BCAA powinno oscylować w granicach 1 g na 10 kg masy ciała . Przekładając tę zależność na praktykę, osoba ważąca 80 kg, powinna dziennie stosować dawkę około 8 gramów BCAA dziennie.
Kiedy stosować aminokwasy rozgałęzione?
Odpowiednim podejściem do suplementacji BCAA jest ich stosowanie w okresie okołotreningowym. Oznacza to, że powinno się je stosować przed oraz po treningu. Warto więc wyliczoną na daną masę ciała dawkę podzielić na 2 porcje stosowane przed treningiem i po treningu. Taka strategia zapewni szybkie wchłonięcie aminokwasów i wywołanie przez nie pożądanego efektu. Jeśli występuje długa przerwa między jednostkami treningowymi, można pokusić się również o suplementację BCAA poza treningami w jednorazowej dawce.
Jakie mogą być skutki uboczne stosowania BCAA?
Pomimo tego, że wydaje się, iż suplementacja BCAA nie powinna przynosić problemów, może się tak zdarzyć, gdy wielokrotnie przekraczamy zalecane dawkowanie. Oczywiście racjonalne użycie BCAA nie stanowi problemu dla organizmu, aczkolwiek warto mieć na uwadze pewne środki ostrożności.
BCAA w nadmiarze może wywołać charakterystyczne skutki uboczne, objawiające się:
bólami głowy
nudnościami i wymiotami
zaburzeniami koordynacji
nadmiernym zmęczeniem
Ponadto istnieją stany kliniczne wykluczające użycie BCAA. Są nimi niektóre zaburzenia funkcjonowania wątroby, nerek i niewydolność innych narządów. W przypadku wątpliwości zawsze warto skonsultować się z lekarzem.
Z czym warto łączyć BCAA?
Samo stosowanie aminokwasów BCAA jest dobrym pomysłem wśród osób podejmujących aktywność fizyczną i chcących poprawić swój wygląd. Można jednak efekt aminokwasów rozgałęzionych jeszcze bardziej poprawić, dzięki możliwości łączenia ich z innymi suplementami wspierającymi zdrowie i sylwetkę. Wśród nich warto wymienić kreatynę , która stanowi idealne wsparcie praktycznie dla każdej osoby zainteresowanej aktywnością fizyczną i chcącej poprawiać swoje wyniki sportowe i zdrowotne. Kreatyna w połączeniu z BCAA będzie stanowiła wsparcie regeneracyjne dla mięśni, szczególnie między kolejnymi treningami. Ponadto przyczyni się do osiągania coraz lepszych wyników.
Kolejnym ciekawym rozwiązaniem jest połączenie aminokwasów BCAA z beta-alaniną , czyli składnikiem przyczyniającym się do syntezy karnozyny w tkance mięśniowej. Karnozyna w pracujących mięśniach stanowi bufor, pozwalający na zabezpieczenie mięśni przed nadmiernym zakwaszeniem w wyniki kumulacji kwasu mlekowego. Pozwala to na podejmowanie ciężkich treningów oraz uzyskanie sprawnej regeneracji niezbędnej do prawidłowego wzrostu mięśni i ich wytrzymałości.
Źródła:
Czym jest BCAA: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5568273/ Działanie i dawkowanie BCAA: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5934885/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5429325/
Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.