Białko dla początkujących. Jaką odżywkę wybrać?

Przygoda ze sportem to nie tylko rozpoczęcie aktywności fizycznej. Najczęściej towarzyszy temu również zwiększenie świadomości dotyczącej procesów zachodzących we własnym organizmie oraz tego, jak o ten organizm dbać. To jest właśnie niezwykle istotną wartością dodaną sportów sylwetkowych i sportu w ogóle.

1. Dieta jest równie ważna, jak sam trening
2. Zapotrzebowanie na białko 
3. Rola białka 
4. Którą odżywkę białkową wybrać? 

Niemalże niemożliwe jest osiągnięcie oczekiwanych wyników sportowych, skupiając się tylko na wysiłku fizycznym i zaniedbując dwa pozostałe bardzo ważne aspekty: odżywianie i regenerację.

Dieta jest równie ważna, jak sam trening

Wyróżniamy trzy makroskładniki, które składają się na dietę każdego z nas i zapewniają poprawne funkcjonowanie organizmu, są to białka, tłuszcze i węglowodany.

Za dostarczenie energii odpowiadają głównie tłuszcze i węglowodany. Białko natomiast ma funkcję regeneracyjną i budulcową.

Zapotrzebowanie na białko 

Wysokość zapotrzebowania na białko nie jest jednakowa u każdego, uzależniona jest od wielu czynników, takich jak: wiek, płeć, masa ciała, stan zdrowia. Wzrost zapotrzebowania występuje między innymi u osób aktywnych fizycznie, a także tych, których organizm zmaga się z jakimś stanem nadzwyczajnym np. chorobą. Abyśmy mogli poprawnie funkcjonować, powinniśmy dostarczyć nie mniej niż 1 gram białka na kilogram masy ciała, jednak to zapotrzebowanie może znacząco wzrosnąć u osób uprawiających sport i wynieść od 1,5 g do 2,5 g.

Rola białka 

Białko pełni w naszym ciele wiele, niezwykle ważnych funkcji, takich jak tworzenie hormonów, wspieranie układu odpornościowego i tak ważnej dla sportowców regeneracji tkanek.

W momencie, kiedy nie jesteśmy w stanie zapewnić organizmowi wymaganej ilości białka wraz z pożywieniem, możemy sięgnąć po suplementację odżywką białkową.

Odżywki proteinowe mają funkcję zarówno anaboliczną, jak i antykataboliczną. 

Rola anaboliczna polega na dostarczeniu do ciała aminokwasów, które pozwolą na odbudowę, lub rozbudowę uszkodzonych podczas treningu włókien mięśniowych. Jest to niezwykle istotne dla osób uprawiających dyscypliny wytrzymałościowe oraz chcących zwiększyć masę mięśniową.

Drugą ważną rolą jest ochrona organizmu przed procesem katabolicznym. Dotyczy to np. osób, których celem jest zmniejszenie masy ciała. Podczas tego procesu organizm otrzymuje z diety mniej kalorii, niż wynosi jego zapotrzebowanie i sięga po nie między innymi do mięśni. Wywołuje to rozpad tkanki mięśniowej na rzecz innych procesów, między innymi energetycznych. Odżywka białkowa zapobiega temu, dostarczając dodatkowych aminokwasów. Dodatkowo przyspiesza metabolizm.

Którą odżywkę białkową wybrać? 

Na półkach sklepowych jest bogaty wybór odżywek białkowych. Warto wybrać produkt, który zawiera białko pochodzenia zwierzęcego, ze względu na lepszą przyswajalność i wartość biologiczną. Jednymi z najpopularniejszych odżywek tego typu są koncentrat białka serwatkowego oraz izobat białka serwatkowego.

Serwatka jest produktem „ubocznym” podczas wytwarzania wielu produktów spożywczych z mleka, takich jak ser. Jest bardzo bogata w składniki odżywcze, białka, cukry, witaminy. Serwatka poddawana jest następnie procesom filtracji oraz osuszania, dzięki czemu ostatecznie odżywka białkowa ma formę proszku. 

W zależności od rodzaju wykonanej filtracji z serwatki otrzymuje się w pierwszej kolejności koncentrat białka serwatkowego (WPC), który zawiera większą ilość tłuszczy i węglowodanów. Jest to wynikiem przefiltrowania przez membrany bardziej przepuszczalne, które pozwalają przedostać się tym makroskładnikom.

Drugim produktem otrzymywanym z serwatki jest izolat białka serwatkowego (WPI), który dzięki bardziej selektywnej filtracji zawiera w składzie minimalne ilości węglowodanów i tłuszczy. Tym samym zawiera więcej białka niż koncentrat.

Obydwie formy odżywek proteinowych są stosowane zarówno przez osoby dopiero zaczynające przygodę ze sportem, jak i doświadczonych zawodników. Wybór produktu powinien uwzględnić ilość makroskładników, jakie potrafimy dostarczyć wraz z naszą dietą. 

Skorzystanie z suplementacji odżywką białkową jest dobrym sposobem na zwiększenie podaży białka zarówno na etapie budowania masy mięśniowej, jak i redukcji.

Jeśli chcemy wybrać produkt o najwyższej jakości, gdzie poziom węglowodanów i tłuszczy jest minimalny, a szybkości wchłaniania bardzo szybka warto skupić się na izolacie białka serwatkowego, który idealnie wkomponuje się jako szejk potreningowy. Z pewnością będzie to lepszy wybór w okresie rzeźbienia sylwetki.

Jeśli mamy ograniczony budżet i nasza dieta nie jest tak dopięta, można spokojnie sięgnąć po koncentrat białka serwatkowego. Jest to dobry wybór w okresie budowania masy mięśniowej.