Czy BCAA brać przed, czy po treningu?

Aminokwasy niezbędne o rozgałęzionych łańcuchach bocznych, czyli aminokwasy znane powszechnie jako BCAA (branched-chain amino acids), należą do najlepiej kojarzonych przez sportowców aminokwasów. Grupę tą tworzą leucyna, izoleucyna oraz walina, które pełnią bardzo ważne funkcje w obrębie tkanki mięśniowej. Wielu atletów wręcz nie wyobraża sobie przygotowań sportowych bez pomocy ze strony suplementów zawierających BCAA i mowa tutaj nie tylko o dyscyplinach siłowych, ale również o wytrzymałościowych i mieszanych.

1. Sens brania BCAA przed treningiem
2. BCAA w trakcie treningu
3. Powody, by stosować BCAA po treningu

Sens brania BCAA przed treningiem

Aminokwasy z grupy BCAA słyną ze swoich możliwości aktywowania syntezy białek mięśniowych. Dietę uzupełnia się preparatami z BCAA najczęściej wtedy, gdy nie jest się w stanie przejeść adekwatnej do potrzeb regeneracyjnych ilości białka, lub kiedy występują pewne zaburzenia trawienne i / lub związane z wchłanianiem.

Przykładami takich osób są m.in. sportowcy siłowi (szczególnie z najcięższych kategorii wagowych), a także sportowcy wytrzymałościowi (szczególnie przy bardzo długich jednostkach treningowych) oraz osoby silnie narażone na stłuczenia i urazy (szczególnie w sportach walki). W takich przypadkach BCAA można stosować zarówno bezpośrednio przed, jak i po treningu, gdyż jednostki treningowe tych osób trwają niekiedy po 2,5 - 3 h. Według obecnego stanu wiedzy dla optymalizacji syntezy białek mięśniowych zaleca się spożywać pokarmy bogatobiałkowe co 3 – 4 godziny.

BCAA w trakcie treningu

Stosowanie BCAA podczas treningów ma podobne uzasadnienie do robienia tego bezpośrednio przed aktywnością fizyczną. Głównym celem ich stosowania jest zwiększenie podaży aminokwasów niezbędnych bez dodatkowego obciążania przewodu pokarmowego żywnością konwencjonalną. Poza tym, jest jeszcze jedna ich właściwość, na którą uwagę powinni zwracać sportowcy, których treningi są długie i wyczerpujące.

Otóż aminokwasy rozgałęzione dostarczane do organizmu w drugiej połowie długiego treningu mogą wpłynąć hamująco na jeden z mechanizmów zmęczenia neurologicznego. Chodzi o mechanizm uwzględniający wzmożoną produkcję serotoniny, która (mówiąc kolokwialnie) nakłania do zaprzestania wysiłku i wejścia w fazę odpoczynku oraz regeneracji. Poza działaniem regeneracyjnym uzyskiwanym przez aktywację syntezy białek mięśniowych uzyskać można tutaj zatem doraźny efekt łagodzący uczucie spadku wydolności.

Powody, by stosować BCAA po treningu

Spożywanie aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach bocznych najczęściej ma miejsce po aktywności fizycznej i robi się to dla akceleracji (przyśpieszenia) regeneracji. Otóż aktywacja syntezy białek mięśniowych jest czymś, co pozwala tkance mięśniowej nadbudować się po uszkodzeniach wywołanych silnym dystresem, jakim są ciężkie i / lub długie treningi (zwłaszcza przy deficycie energetycznym).

Spożywanie BCAA pod postacią suplementu diety jest praktyką ułatwiającą dostarczanie do organizmu „cegiełek” budujących mięśnie, gdyż pod postacią kapsułek / tabletek lub rozpuszczonego proszku można je zabrać ze sobą wszędzie. Dodatkowym urozmaiceniem takiej suplementacji i wsparciem dla organizmu może być połączenie BCAA z odżywką węglowodanową oraz kreatyną. Mieszankę taką można spożywać od początku, do samego końca treningu (pod warunkiem odpowiedniego rozcieńczenia).