Jak brać i dawkować cytrulinę?

Cytrulina jest popularnym suplementem przede wszystkim wśród osób trenujących siłowo. Ze względu na zdolność cytruliny do zwiększania przepływu krwi, jej suplementacja może przynosić korzyści zarówno w sportach siłowych, jak i wytrzymałościowych. Korzyści z jej przyjmowania mogą czerpać również osoby mające zbyt wysokie ciśnienie krwi oraz osoby z zaburzeniami erekcji.

1. W jakich dawkach powinno się przyjmować cytrulinę? 
2. Trening siłowy
3. Treningu tlenowy, wytrzymałościowy
4. W celu obniżenia ciśnienia krwi

W jakich dawkach powinno się przyjmować cytrulinę? 

Rodzaje suplementów cytruliny 

Zanim przejdziemy do omówienia konkretnych dawek suplementu zawierającego cytrulinę, musimy zaznaczyć, że w suplementacji jest ona dostępna w dwóch formach. 

• L-cytrulina - jest to czysta cytrulina bez żadnych innych dodatków
• jabłczan cytruliny - jest to kombinacja cytruliny i innego związku zwanego jabłczanem, który jest ważny dla produkcji energii.

Suplementacja obu form przynosi bardzo podobne efekty. W suplementach najczęściej znajdziemy jabłczan cytruliny.

Jak suplementować cytrulinę? 

Zgodnie z wynikami aktualnych badań, zalecana dawka wynosi 3–6 gramów dziennie L-cytruliny lub około 8 g dziennie jabłczanu cytruliny. W zależności od rodzaju suplementu, którego używamy, należy odpowiednio dostosować dawkę, ponieważ 1,75 g jabłczanu cytruliny dostarcza 1 g L-cytruliny. Pozostałe 0,75 g to jabłczan.

Zalecenia suplementacji cytruliny różnią się również od celu, w jakim ją przyjmujemy. 

Trening siłowy

Skuteczna dawka wspomagająca efekty treningu siłowego to 8-10 g jabłczanu cytruliny, co odpowiada około 4-6 g L-cytruliny.

Cytrulinę przyjmujemy przed treningiem siłowym i/lub w trakcie.

Badania pokazują, że najlepiej sprawdza się połączenie cytruliny z argininą, zwłaszcza w kontekście uzyskania większej pompy treningowej. 

W przypadku sportów, w których pompa treningowa w trakcie trwania sesji treningowej nie jest pożądana, sugeruje się suplementację po zakończeniu wysiłku w celu przyspieszenia procesu regeneracji. 

Treningu tlenowy, wytrzymałościowy

Pojedyncza dawka cytruliny nie wpływa na zwiększenie efektywności treningu wytrzymałościowego. Wymagana jest dłuższa, stała suplementacja. W celu zwiększenia wydolności tlenowej zaleca się przyjmowanie 6 lub więcej g L-cytruliny (około 10 g jabłczanu cytruliny) dziennie przez 7 dni w tygodniu.

W celu obniżenia ciśnienia krwi

Skuteczna dawka pomagająca w obniżeniu ciśnienia krwi to według wyników badań od 3 do 6 g L-cytruliny (około 8 g jabłczanu cytruliny) przyjmowanej codziennie. 

Duże dawki cytruliny  uznane są za bezpieczne. W dawkach 10 g L-cytruliny na dobę nie zanotowano jakichkolwiek skutków ubocznych. 

Źródła:

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27749691/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20386132/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25226311/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26023227/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022123/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16555951/