Budowanie masy mięśniowej jest to proces złożony, który wymaga od nas odpowiedniej ilości czasu i cierpliwości. Główne składowe, jakie wpływają na nasze przyrosty, możemy podzielić na cztery kategorie: odżywianie, trening, regeneracja i suplementacja. Jak powinniśmy ukierunkować nasze działania, aby wzrost masy mięśniowej był możliwy? Jak prowadzić dietę i który system treningowy wybrać? Wszystkiego dowiesz się w naszym mini poradniku.
Co jeść na masę? Ile pić wody? Jak trenować na masę? Jak zadbać o regenerację? Jakie suplementy stosować na masę? O czym należy pamiętać? Co jeść na masę?
Podstawą budowania masy mięśniowej jest dodatni bilans kaloryczny. Oznacza to, że jeżeli chcemy zbudować mięśnie, musimy organizmowi dostarczyć więcej energii, niż wydatkujemy na co dzień. Nadwyżka kaloryczna jest niezbędna do optymalnego przebiegu procesów regeneracyjnych, jak i możliwości zbudowania masy. Oprócz samej nadwyżki energetycznej ważne też jest to, jaką wyznaczymy podaż węglowodanów, białek i tłuszczy. Swoje zapotrzebowanie kaloryczne wyliczysz przy pomocy poniższego kalkulatora: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
Jeżeli już wyliczyłeś swoje zapotrzebowanie podstawowe, które jest bilansem neutralnym, czyli pokrywa Twoje dobowe zapotrzebowanie na energię, to koniecznie musisz stworzyć nadwyżkę. Na początek warto dodać około 300-500 kcal, co powinno uruchomić pewne zmiany fizjologiczne, które pozwolą na wzrost masy ciała.
Musimy również zoptymalizować podział makroskładników. Osoby początkujące przez pewien czas mogą bazować głównie na wartości kalorycznej, starając się maksymalnie wyczyścić swoją dietę z przetworzonych produktów, rafinowanego cukru i fast foodów będących źródłem niezdrowych tłuszczy.
W dalszym etapie warto uszczegółowić wartości makroskładników. Według badania z 2014 roku większość osób odniesie optymalne efekty, jeśli dostarczy:
2,3 – 3,1 g białka na kilogram masy ciała
1,2 g tłuszczy na kilogram masy ciała
pozostałą część kalorii z węglowodanów
Jak to przeliczyć?
Przykładowo, jeżeli ważysz 70 kg, a Twoje zapotrzebowanie kaloryczne, to 3000 kcal powinieneś zjadać:
Białko
70 kg x 2,3 g = 160 g 160 g x 4 kcal (wartość energetyczna 1 g białka) = 640 kcal
Tłuszcze
70 kg x 1,2 g = 85 g
85 g x 9 kcal (wartość energetyczna 1 g tłuszczy) = 765 kcal
Mamy już: 765 kcal + 640 kcal = 1405 kcal - wartość energetyczna białek i tłuszczy
Węglowodany
Do dyspozycji pozostało nam 3000 kcal - 1405 kcal = 1595 kcal 1 g węglowodanów posiada 4 kcal. 1595 kcal:4 kcal = w przybliżeniu 400 g węglowodanów.
Osoba o masie ciała 70 kg i zapotrzebowaniu 3000 kcal powinna zjadać:
Białko 160 g
Tłuszcze 85 g
Węglowodany 400 g
Jeżeli przez okres dwóch/trzech tygodni masa ciała się nie zmieni, pomiary obwodów nie będą ulegały zmianom, to możemy delikatnie podbijać poziom kaloryczny o kolejne 200 kcal. Czym najlepiej podbijać kalorie? W 80% przypadkach to węglowodany są tym makroskładnikiem, który pozwala na optymalny rozwój sylwetki. Podaż tłuszczy i białek zazwyczaj pozostaje na niezmienionym poziomie, a manipulacja kaloriami odbywa się poprzez zmianę ilości węglowodanów.
Ile pić wody?
Istotna jest również podaż wody. Ilość płynów, jaka powinna znaleźć się w diecie osoby trenującej, powinna wynosić około 1 litra na 1000 kcal w diecie. Pozostając na przykładzie osoby opisanej powyżej, powinna ona pić 3 litry płynów dziennie oraz uwzględnić dodatkową ilość, jaką wypijemy podczas treningu.
https://allnutrition.pl/co-pic-podczas-treningu-wode-czy-izotonik/
Jak trenować na masę?
Wybór optymalnego treningu siłowego jest kolejnym elementem efektywnego budowania masy mięśniowej. Osobiście jestem za tym, aby Twój plan treningowy przede wszystkim odpowiadał Twoim preferencjom. Mamy tutaj na myśli to, że nie ma konieczności trenowania systemem Full Body Workout, gdy szczerze go nie lubisz. Trening powinien być również dla nas przyjemnością i dawać nam satysfakcje.
Musimy jednak pamiętać, że w przypadku osób trenujących w sposób całkowicie naturalny, częstsze treningi tej samej grupy mięśniowej w skali tygodnia, dają dużo lepsze efekty niż trenowanie partii raz na tydzień. Oznacza to, że dużo lepsze efekty osiągniesz, stosując systemy treningowy, gdzie będziesz częściej pobudzał mięśnie do wzrostu. Może to być system treningowy PUSH PULL, może to być plan Full Body Workout lub Split, w którym przetrenujemy jedną partię mięśniową minimum 2 razy w tygodniu.
Musisz również pamiętać, że mięśnie nie rosną na treningu. Wysiłek fizyczny, związany z podnoszeniem ciężarów, jest jedynie momentem, w którym dajemy sygnał tkance mięśniowej do wzrostu. Oznacza to, że trening siłowy ma za zadanie uruchomić kaskadę przemian fizjologicznych, które będą dążyć w kierunku budowy masy mięśniowej. Na treningu uszkadzamy włókna mięśniowe, które w wyniku regeneracji zostają odbudowane, a ciało w procesie adaptacji pogrubia i wzmacnia włókna mięśniowe, aby były w stanie wytrzymać kolejny trening. Najważniejsze procesy zachodzą jednak w kolejnym podpunkcie - okresie regeneracji.
Jak zadbać o regenerację?
Optymalna regeneracja jest elementem, który przekłada się bezpośrednio na wzrost masy mięśniowej. Oczywiście przy założeniu, że nasza dieta jest prawidłowo ułożona, bo to ona dostarcza nam składników budulcowych. Podczas odpoczynku nasz organizm uzupełnia utracone substraty energetyczne i wzmacnia uszkodzone struktury, aby na kolejnym treningu były w stanie pracować w pełni sił. W zagadnieniu tym przede wszystkim musimy zwrócić uwagę na częstotliwość treningów i sen.
Ilość snu powinna mieścić się w granicach 7-8 godzin na dobę. Ważna jest również jego jakość. Około 2 godzin snu głębokiego jest wartością, która pozwoli ciału dobrze wypocząć i nabrać sił. Jeżeli mówimy o treningu, osoby początkujące mogą spędzać na siłowni około 2 godzin w częstotliwości 3-4 razy w tygodniu. Jest to wartość optymalna, która powinna dać dobre efekty.
Jakie suplementy stosować na masę?
Ostatni punkt dotyczy suplementacji. Obecnie rynek suplementów oferuje nam bogatą ofertę wsparcia organizmu na wielu płaszczyznach. Główną funkcją suplementów jest przyspieszenie regeneracji i nasilenie procesów syntezy białek w organizmie. W przypadku budowania masy mięśniowej podstawowym suplementem jest kreatyna . Przyspiesza ona regenerację, jak i nasila anabolizm. Pomocnym dodatkiem są również stacki kreatynowe, które oprócz samej kreatyny posiadają dodatki wspomagające jej działanie jak beta-alanina, arginina, cytrulina .
Uzupełnić dietę możemy z kolei gainerem , odżywką białkową i aminokwasami. Gainer służy jako element podnoszący kaloryczność diety, można go z powodzeniem wypić po siłowni, jako pierwsze źródło pokarmowe. Odżywka białkowa pozwala nam uzupełnić białko w posiłkach. Jest to wygodny dodatek, który możemy w sposób szybki i smaczny wypić w ciągu dnia. Aminokwasy z kolei posiadają duże znaczenie funkcjonalne. Aminokwasy EAA lub BCAA nie wymagają trawienia, dlatego stosujemy je okołotreningowo, aby wspomóc nasze mięśnie. Porcja aminokwasów przed treningiem lub w trakcie (rozpuszczamy z wodą i popijamy) skutecznie hamuje katabolizm, podtrzymując sprawność metaboliczną i przyspiesza regenerację.
O czym należy pamiętać?
Budowanie masy mięśniowej jest procesem długotrwałym.
Aby wzrost masy ciała był możliwy, musimy zjadać więcej, niż wydatkuje nasz organizm.
Trening powinien być dostosowany do Twoich możliwości i poziomu zaawansowania.
Suplementy diety skutecznie przyspieszają regeneracje i wzrost masy mięśniowej.
Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.