Lato jest doskonałą porą roku, aby zrobić porządki z własną sylwetką. Jest to czas, gdy wzrasta możliwość aktywności fizycznej na świeżym powietrzu, co jest dodatkowym plusem, kiedy zamierzamy schudnąć. Co więcej, gdy jest ciepło mamy mniejsze tendencje do podjadania, a świeże warzywa i owoce, które są szeroko dostępne, wzbogacają naszą dietę. Atutem lata jest również to, że częściej odsłaniamy nasze ciało, co jest bardzo dobrą motywacją do podjęcia decyzji, aby schudnąć.
Jak schudnąć? Jak trenować? Przykładowy plan treningowy Z jakich suplementów korzystać? O czym należy pamiętać? Jak schudnąć?
Podstawą odchudzania jest ujemny bilans kaloryczny w diecie. Musimy jeść mniej niż potrzebuje nasze ciało, aby mogło ono korzystać z zapasów nagromadzonego tłuszczu. W tym celu warto wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, które będzie wyznacznikiem tego, ile powinniśmy jeść.
Na sam początek od wyliczonej wartości odejmij 500 kcal, co jest już solidnym poziomem wyjściowym, aby rozpocząć odchudzanie. Pamiętaj również o proporcjach makroskładników. Ilość białka powinna wynosić od 2,3 do 3,1 g na 1 kg masy ciała, tłuszcze 1,2 g na 1 kg masy ciała, a węglowodany uzupełniamy w takiej ilości, aby pokrywały resztę zapotrzebowania dobowego na energię.
Przykład
Osoba o masie ciała 80 kg z bilansem kalorycznym 2600 kcal powinna zjadać:
białko od 180 g do 240 g na dzień
tłuszcze około 95 g na dzień
węglowodany około 260 g na dzień
Jest to ważne, gdyż nasze ciało wydatkując więcej energii, niż dostarczamy, będzie zmuszone korzystać z zapasów tłuszczu zmagazynowanego w ciele, a sylwetka zacznie nabierać definicji. Unikać należy diet tzw. głodówek po 1000 kcal, gdyż prowadzą one do szybkiej rezygnacji z diety, pogorszenia stanu zdrowia i efektu jojo.
Jak trenować?
Przede wszystkim warto wykonywać takie treningi, jakie sprawiają nam przyjemność. Mamy wtedy pewność, że będziemy je kontynuować. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia powinniśmy wykazywać aktywność sportową minimum 30-40 minut dziennie. Treningi cardio mogą być wykonywane w dowolnej formie: jazda na rowerze, bieganie, szybki marsz i spacery, korzystanie z orbitreka lub bieżni. Ważne, by wybrać to, co lubisz robić i w czym na pewno wytrwasz. Ilość treningów cardio na sam start powinna wynosić 3-4 sesje po 40 minut w tygodniu.
Jeżeli chodzi o trening siłowy, dobrym wyborem jest trening w formie obwodowej, w którym całe ciało trenujemy na jednym treningu. Trening obwodowy polega na wykonaniu wszystkich ćwiczeń z listy, a dopiero odpoczynek następuje po wypełnieniu całej listy ćwiczeń. Odpoczywając 2-3 minuty ponownie wykonujemy cały schemat. Ilość obwodów powinna być dostosowana do możliwości osoby trenującej. Na start wykonaj 2-3 obwody ćwiczeń i zwiększ ich ilość do 4 po około 2 tygodniach regularnego treningu.
Przykładowy plan treningowy
1. Wykroki z hantlami
2. Martwy ciąg na prostych nogach
3. Wiosłowanie hantlą
4. Wyciskanie sztangi leżąc
5. Wyciskanie sztangi stojąc
6. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
7. Uginanie przedramion z hantlami
8. Spięcia brzucha leżąc
Powyższy trening wykonuj 3 razy w tygodniu, zachowując 1 dzień przerwy między treningami. W dni wolne od treningu siłowego można/należy z powodzeniem wykonywać trening cardio.
Z jakich suplementów korzystać?
Suplementy diety dają nam możliwość wsparcia organizmu na różnych płaszczyznach. Jeżeli Twoim celem jest odchudzanie, należy zadbać przede wszystkim o dobry dodatek do diety, jakim jest białko. Podstawowym produktem białkowym jest WPC, czyli koncentrat białek serwatkowych. Białko w takiej formie idealnie nada się do picia po treningu jako szybka forma pełnowartościowego białka. Dodaj odrobinę węglowodanów, np. w formie banana i masz pełnowartościowy lekki, niskokaloryczny posiłek.
Kolejnym produktem, który powinien znaleźć się w diecie, jest witamina D3 z K2. Suplement ten, pomimo że mamy lato, nadal będzie pożądanym produktem podczas redukcji. Witamina D3 odpowiada za znaczną ilość wszystkich procesów fizjologicznych w naszym organizmie, nie tylko tych zdrowotnych, ale też będzie wpływać na redukcję tkanki tłuszczowej.
Trzecia pozycja to dobry termogenik. Termogenik, inaczej spalacz tłuszczu , to suplement diety o wszechstronnym działaniu odchudzającym. Produkt ten nie tylko bierze udział w procesach nasilających redukcję tłuszczu, tzw. lipolizie, ale też wykazuje działanie pośrednie. Spalacz tłuszczu będzie m.in. hamował uczucie głodu, jak i podkręcał organizm do działania, gdy braknie Ci sił.
Dlatego też termogeniki stosuje się zazwyczaj przed treningiem, aby mogły pobudzić do działania i dały nam siłę na wykonanie efektywnego treningu. Z kolei dobrze wykonany wysiłek, z pełną intensywnością i zaangażowaniem, to większy wydatek energetyczny i większa ilość spalonych kalorii. Spalacz tłuszczu działa więc na dwa sposoby. Pierwszy to działanie substancji aktywnych poprzez nasilenie rozkładu tkanki tłuszczowej w ciele, a drugi to zwiększenie aktywności ciała i nasilony wydatek energetyczny.
Dobrym pomysłem jest też zastosowanie aminokwasów EAA podczas treningu. Aminokwasy pite podczas wysiłku będą dbały o Twoją tkankę mięśniową, aby pracowała efektywnie i była chroniona podczas diety odchudzającej. Dodatek EAA w formie pysznego napoju na treningu, doskonale dba o prawidłową pracę mięśni, wspomaga regenerację i dba o prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Pamiętaj, że ilość zachowanej tkanki mięśniowej decyduje o jędrności sylwetki w przypadku kobiet oraz o jakości muskulatury w przypadku mężczyzn.
O czym należy pamiętać?
Lato jest bardzo dobrym momentem na odchudzanie.
Wyższa temperatura na zewnątrz pomaga utrzymać dietę poprzez ograniczenie apetytu.
Wybierz taką aktywność, która sprawia Ci najwięcej radości i którą jesteś w stanie utrzymać nawet po zakończeniu procesu odchudzania.
Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.