Jak szybko działa melatonina i czy można ją codziennie stosować?

Melatonina jest naturalnym hormonem, który odgrywa ważną rolę w cyklu sen-budzenie. Jest on syntetyzowany głównie przez szyszynkę (nasadkę mózgową) znajdującą się w mózgu. Melatonina jest uwalniana w odpowiedzi na ciemność i jest tłumiona przez światło dzienne. Kiedy słońce zachodzi, a ciemność wzrasta, nasadka mózgowa zaczyna wydzielać melatoninę, co zwykle ma miejsce po zapadnięciu zmroku.

1. Kto może przyjmować melatoninę?
2. Jak długo trzeba czekać na działanie melatoniny?
3. Czy można przyjmować melatoninę codziennie?
4. Które produkty spożywcze zawierają melatoninę?

Wydzielanie melatoniny osiąga szczyt w środku nocy (między 2 a 4 nad ranem) i stopniowo zmniejsza się w drugiej połowie nocy. Prawie 80 procent melatoniny jest syntetyzowane w nocy. Produkcja i wydzielanie melatoniny zaczynają spadać w odpowiedzi na światło słoneczne. Dzięki temu stajemy się czujni i budzimy się rano.

Kto może przyjmować melatoninę?

Przyjmowanie suplementów z melatoniną może przynieść korzyści w: 

Zaburzeniach snu związanych z pracą zmianową: Zaburzenia pracy zmianowej mogą być spowodowane przez pracę na nocne zmiany, zmiany rotacyjne, a nawet wczesną poranną zmianę. Prowadzi to do niedoboru snu i niezdolności do zaśnięcia, kiedy jest to potrzebne.

Bezsenności: Problemy z zasypianiem lub wybudzaniem w trakcie nocy.

Zaburzeniach opóźnionej fazy snu (DSPD): Nie możesz szybko zasnąć, więc w końcu nie śpisz po północy i trudno Ci się obudzić wcześnie rano, kiedy tego potrzebujesz.

Jak długo trzeba czekać na działanie melatoniny?

Przy zalecanej dawce melatoniny (1-3 mg) wywołanie snu trwa najczęściej około jednej godziny. Dlatego też należy przyjmować suplementy z melatoniną najlepiej godzinę przed snem.  Jeśli chcesz zażywać melatoninę, aby uniknąć jetlagu, musisz zacząć brać tabletki na kilka dni przed podróżą. Po dotarciu do nowej strefy czasowej zażyj melatoninę na dwie godziny przed snem.

Czy można przyjmować melatoninę codziennie?

Przyjmowanie suplementów z melatoniną każdej nocy jest bezpieczne. Stosowanie melatoniny nawet przez dłuższy czas, nie wywołuje uzależnienia. Suplementację warto zaczynać od najmniejszych dawek i utrzymywać je, jeśli są skuteczne. Dlatego w pierwszej fazie zaleca się porcje na poziomie 1 mg.

Które produkty spożywcze zawierają melatoninę?

Ze względu na zawartość melatoniny, niektóre pokarmy i płyny mogą sprawić, że będziesz zasypiać szybciej i poprawisz jakość swojego snu. Należą do nich: 

• Pomidory
• Orzechy włoskie
• Migdały
• Oliwki
• Ryż
• Jęczmień
• Truskawki
• Czereśnie
• Mleko krowie
• Banany
• Ananas
• Pomarańcze

Szczególną skutecznością w kontekście wsparcia snu cieszą się preparaty złożone, w których składzie oprócz melatoniny znajdziemy naturalne związki o działaniu uspakajającym.