Jak wygląda trening cardio? Efekty i przykłady

Cardio/kardio, będę w artykule używał tych pojęć zamiennie, to forma aktywności ruchowej, każdej aktywności ruchowej, mająca za główne zadanie wzmocnienie kondycji układu sercowo-naczyniowego, czyli kardiologicznego. 

1. Cardio, kardio co to jest?
2. Cardio, kardio - korzyści 
3. Cardio, kardio - przykłady 

Cardio, kardio co to jest?

Cardio najczęściej kojarzone jest z wymagającymi dużego nakładu czasu dość monotonnymi czynnościami na przykład: bieganiem, jazdą na rowerze, czy treningami na wioślarzu. 

Jednak ćwiczenia cardio to każda aktywność ruchowa, która wiąże się ze zwiększonym poborem tlenu, czyli wtedy, gdy oddychasz szybciej/głębiej. Dlatego również ćwiczenia cardio często nazywane są ćwiczeniami aerobowymi/aerobikiem.

Jeśli zatem udajesz się na spacer, to w porównaniu z leżeniem na kanapie, Twój organizm będzie potrzebował większego dopływu tlenu, czyli już będziesz wykonywał trening cardio. Jak się słusznie domyślasz, nie musi więc być to nawet szybki marsz, aby uznać taką aktywność za trening cardio.

Gdy wstajesz z krzesła, wykonasz kilka przysiadów, wymachów ramion czy unoszeń nóg to również wykonujesz aktywność aerobową. 

Jak widzisz, nie jest to ani trudne, ani skomplikowane. Fakt, aby tego typu czynności przyniosły wymierne korzyści, wymagane są dwie rzeczy: czas oraz regularność. 

Przyjrzyjmy się teraz, dlaczego warto wykonywać ćwiczenia aerobowe. 

Cardio, kardio - korzyści 

Głównym zadaniem ćwiczeń cardio, z samej definicji, jest wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego. Mimo tej niebagatelnej roli dla naszego zdrowia, na tym jednak nie kończą się zalety tego typu aktywności ruchowej. 

Nie możemy zapominać bowiem o takich zaletach jak (wybrane):

• zwiększone wydatkowanie energii - czytaj: możesz albo zjeść więcej a Twoja waga się nie zmieni, albo wykorzystać ćwiczenia cardio, jako jeden z mechanizmów wspierających proces utraty tkanki tłuszczowej
• poprawa samopoczucia i nastroju
• kontrola apetytu - ćwicząc nie myślisz o “zachciankach”
• zwiększone ukrwienie aparatu ruchu - choć dotyczy głównie tych części ciała, które akurat wykonują większą aktywność; jeśli dodatkowo trenujesz siłowo ćwiczenia cardio, o niskiej intensywności, mogą wspomóc Twoją regeneracją potreningową
• zwiększone ukrwienie aparatu ruchu może mieć wpływ nie tylko na mięśnie zaangażowane w tę aktywność, ale również stawy; to może przekładać się na zmniejszenie ich stanów zapalnych.

Przy konstruowaniu Waszego programu cardio niech ogranicza Was jedynie Wasza wyobraźnia. 

Ja przedstawię zaledwie kilka aktywności po to, aby ją pobudzić. Na nic bowiem najlepsze zalecenia, jeśli nie będziecie z radością ich wykonywać.  

Cardio, kardio - przykłady 

Wybierając ćwiczenia cardio możesz zacząć od:

• spaceru
• spaceru z psem
• truchtu
• marszobiegów
• wchodzenia po schodach
• wbiegania po schodach i powolnego schodzenia z nich
• roweru w terenie
• roweru stacjonarny podczas oglądania ulubionego serialu
• serii dynamicznych ćwiczeń obejmujących na przykład przysiady, pompki, podciągania, wymachy kończyn, brzuszki
• skakanki
• wioślarza
• boksowania z cieniem
• wielu, wielu innych.

Intensywność i czas wykonywania dostosuj do swoich obecnych możliwości, pamiętając o tym, aby stopniowo zwiększać wymagania nakładane na swój organizm. 

Jako końcową ciekawostkę dodam tylko, że ćwiczenia cardio niekoniecznie muszą trwać długo. Jeśli bowiem będziesz zwiększał ich intensywność, czas, który będziesz musiał przeznaczyć na nie, będzie się skracał. Ale to już temat na inny artykuł…