Jaki magnez dla sportowców wybrać?

Osoby aktywne fizycznie narażone są na większe niedobory pewnych pierwiastków. Jednym z nich jest magnez. Związane jest to między innymi z termoregulacja organizmu i poceniem się w trakcie ćwiczeń, czy nadmierną eksploatacją tkanki mięśniowej podczas wysiłku fizycznego.

1. Powody i konsekwencje niedoboru magnezu?
2. Jak z uzupełniać magnez? 
3. Standardowe zapotrzebowanie  

Powody i konsekwencje niedoboru magnezu?

Ponadto do deficytu magnezu może się przyczynić stosowanie środków moczopędnych lub nadmierne oddawanie moczu po zbyt intensywnym nawadnianiu organizmu (częsty zabieg przy tzw. „robieniu wagi” poprzez zbijanie masy ciała na zasadzie diurezy). Na poziom tego pierwiastka we krwi, mięśniach i szkielecie ma również wpływ jego przyswajalność w przewodzie pokarmowym. Zaburzenia trawienia, biegunki czy zatrucia, mogą spowodować utratę magnezu z organizmu. Może to doprowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, ponieważ jest to drugi obok potasu najważniejszy kation wewnątrzkomórkowy. Pierwiastek ten uczestniczy w około 300 procesach w naszym organizmie i pełni wiele ważnych funkcji. 

Bierze udział między innymi w:

• kurczliwości mięśni, w tym mięśnia sercowego
• biosyntezie białka
• przewodnictwie nerwowym
• gospodarce cukrowej
• w regulacji homeostazy mineralnej.

Osoby aktywne zazwyczaj obserwują niedostatek magnezu, w momencie wystąpienia pierwszych objawów natury fizycznej.

Najczęstszymi symptomami są: 

• niekontrolowane skurcze mięśni w trakcie ćwiczeń i po treningu, w czasie snu
• drganie powieki
• nadmierna nerwowość
• problemy z zaśnięciem
• problemy z wysokim poziomem cukru we krwi
• kołatanie serca.

Jak z uzupełniać magnez? 

W celu podniesienia poziom tego pierwiastka we krwi warto rozważyć wprowadzenie suplementów z magnezem.

Najważniejszym elementem preparatu jest jego skład. Szukając magnezu, należy zwrócić uwagę na jego ilość, formę w jakiej występuje i obecność substancji dodatkowych np. Witaminy B6. Pirydoksyna, bo tak nazywa się dokładnie ta substancja, wpływa na lepszą wchłanialność magnezu.

Wybierz cytrynian!

Na rynku zazwyczaj obserwuje się cytrynian, mleczan, chelat i tlenek magnezu. Ostatnia forma, mimo że jest bardzo popularna, niestety nie jest dobrze przyswajana. Badania wskazują, że wchłaniana jej jest tylko na poziomie 3-4%. Obecnie najlepiej wypada na tle konkurentów cytrynian magnezu, który wykazuje bardzo dobrą biodostępność.

W celu porównania biodostępności magnezu przeprowadzono zanatomizowane badanie z podwójną ślepą próbą na 46 osobach, które przyjmowały przez okres 60 dni 300 mg magnezu. Pobierano próbki moczu, krwi i śliny w celu określenia stężenia tego pierwiastka w organizmie. Wykazano, że cytrynian magnezu wpływał na najwyższe stężenie tego pierwiastka zarówno po długotrwałej suplementacji, jak i po jednorazowej dawce (nie wykazał tego chelat). Tlenek magnezu nie wykazał różnic w stężeniu magnezu nawet w porównaniu z placebo.

Która forma jest odpowiednia? 

Na rynku można spotkać wiele produktów opartych o magnez. Shoty, tabletki, kapsułki, proszki, czy nawet sole do kąpieli to tylko nieliczne preparaty, jakie znajdziemy w sklepach i aptekach. Najprostszą formą do spożycia są jednak kapsułki i tabletki lub produkty w postaci jednorazowej fiolki do wypicia. Jeśli zależy nam na wprowadzeniu codziennej rutyny, warto zainwestować w magnez w postaci tabletki lub kapsułki, którą spożywamy każdego dnia do dowolnego posiłku. W przypadku gdy potrzebujemy natychmiastowego zastrzyku tego pierwiastka np. w trakcie lub po treningu warto rozważyć szybko wchłanialne formy w płynie.

Standardowe zapotrzebowanie  

Zapotrzebowanie na magnez wg RDA to 320 mg na dobę dla kobiet i 420 mg dla mężczyzn, nie zawsze jednak uda się dostarczyć ten składnik w odpowiedniej ilości, mimo bardzo urozmaiconej diety. Magnez jest absorbowany tylko na poziomie około 40-50%, dlatego warto rozważyć dobry jakościowo suplement. Szukając preparatu. warto skupić się na produkcie opartym o cytrynian magnezu, który pozwoli na utrzymanie tego pierwiastka w odpowiedniej ilości. 

Źródła: 

• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2407766/
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/