Na rynku suplementów możemy zaobserwować ogromną ilość różnych produktów, których zadaniem jest poprawa naszych zdolności wysiłkowych. Jednym z najbardziej popularnych i najbardziej skutecznych preparatów jest kreatyna. Jej działanie jest poparte setkami badań i analiz.
![kreatyna - trening]()
- Co to jest kreatyna?
- Monohydrat kreatyny
- Jabłczan kreatyny
- Kreatyna HCL
- Inne formy kreatyny
Co to jest kreatyna?
Kreatyna to substancja naturalnie występująca w naszym organizmie. Wytwarzana jest w trzustce, nerkach i wątrobie. Naturalnie możemy ją dostarczyć, spożywając mięso np. wołowinę. Głównym zadaniem tej substancji jest dostarczenie nam energii, a dokładniej jest odpowiedzialna za odbudowę ATP. Przyjmując preparaty oparte o związki kreatyny, wpływamy na zwiększenie fosfokreatyny w naszych mięśniach. Dzięki wspomnianej właściwości kreatyna w sposób znaczący poprawiać może zdolności wysiłkowe, co przekłada się na wzrost siły, wytrzymałości i masy mięśniowej. Jej pozytywne działanie mogą odczuć nie tylko osoby będące w okresie budowy tkanki mięśniowej, ale również osoby redukujące masę ciała lub uprawiające sporty wytrzymałościowo-szybkościowe.
Monohydrat kreatyny
W sprzedaży możemy znaleźć bardzo wiele form kreatyn, jednak najbardziej powszechnym rodzajem jest monohydrat kreatyny. Jest to forma najlepiej przebadana i mająca najwięcej „kreatyny w kreatynie”, w monowadzianie znajdziemy aż 87,9% czystej kreatyny. Jest to połączenie cząsteczki wody z kreatyną, przyswajalność tego połączenia wynosi aż 99%. Jego wielkim atutem jest stosunek ilości do ceny. Dla jednych minusem, a dla innych wielkim plusem jest występujący u nielicznych osób efekt „zalanie się”.
Monohydrat kreatyny w bardzo dużym stopniu ma wpływ na wiązanie wody w przestrzeniach komórkowych, co można zaobserwować poprzez nagłą zmianę masy ciała oraz „nabicie” mięśni. Efekt ten jest szczególnie pożądany przez osoby szczupłe, które chcą jak najszybciej zauważyć progres wizualny oraz wagowy.
![kreatyna]()
Jabłczan kreatyny
Jabłczan kreatyny występujący także pod nazwą TCM (tri creatine malate), to druga z najbardziej popularnych form. Jest to połączenie kwasu jabłkowego z trzema cząsteczkami kreatyny (występują również połączenia 2:1, ale są mniej powszechne). Takie zestawienie pozwala na stworzenie bardzo stabilnej formy, która szybko się wchłania i zmniejsza ryzyko wystąpienia dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Przyjęło się też mówić, że na jabłczanie następuje mniejsza retencja wody w organizmie.
Kreatyna HCL
Kreatyna HCL, bardzo popularna forma kreatyny. Jest to połączenie kreatyny z kwasem chlorowodorowym. Takie zestawienie pozwala na stworzenie preparatu o bardzo wysokiej rozpuszczalności w wodzie i bardzo dobrej wchłanialności w organizmie. Forma ta szczególnie popularna jest u osób, które mają problem z naturalnym niedokwaszeniem żołądka. W teorii już małe ilości tego preparatu mogą pozwolić na odczuwanie pozytywnego działania i zwiększenie siły.
Kre alkalyn forma wyprodukowana wiele lat temu, niestety stosunkowo droga i w badaniach nieprzewyższająca działaniem najprostszego monohydratu. Forma ta w teorii powinna być buforowana w zasadowym pH, dzięki czemu miała być lepiej przyswajalna od monohydratu.
Inne popularne formy, występujące raczej w stackach kreatynowych:
- chelat magnezowy kreatyny
- cytrynian kreatyny
- ester etylowy kreatyny
- pirogronian kreatyny
- orotan kreatyny
- wiele innych.
Na rynku dość powszechne są staki kreatynowe. Są to produkty, w których składzie znajdziemy wiele form kreatyn, co przyczynić się ma do skondensowania pozytywnego działania. W stackach kreatynowych można znaleźć zarówno formy estryfikowane (połączenie z innymi substancjami), jak i najprostszy monohydrat.
Kreatyna bezdyskusyjnie jest jednym z najlepszych preparatów dostępnych na rynku suplementów. Jednogłośnie Australijski Instytut Sportu (AIS), Amerykańskie Towarzystwo Dietetyczne (ADA), Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia w Sporcie (ISSN) zaliczyły kreatynę do suplementów o wysokim bezpieczeństwie i skuteczności działania we wspomaganiu wysiłku fizycznego. Jako najlepszą kreatynę uznaje się obecnie monohydrat kreatyny, w badaniach wykazuje tak samo dobre, jak i wyższe działanie w stosunku do form złożonych.
Musimy mieć jednak na uwadze, że pozostałe formy nie mają jeszcze tak szerokiego wachlarza badań skuteczności po swojej stronie i nie można jednoznacznie ocenić, która forma kreatyny będzie w przyszłości uznana za najlepszą. Obecnie wszystko wskazuje, że najprostszy monohydrat kreatyny jest optymalnym wyborem dla początkujących. Warto pamiętać, że każdy z nas reaguje nieco inaczej na poszczególne formy kreatyny, dlatego warto sprawdzić i wybrać też najlepszą dla siebie.
Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.