Kofeina w treningu biegacza: Czy stosować kofeinę przed bieganiem?

Dzięki rozwojowi nauk o kulturze fizycznej oraz żywieniu człowieka sportowcy i osoby trenujące rekreacyjnie do dyspozycji mają wiele „narzędzi” do poprawiania skuteczności na treningach. Związkiem, który spośród środków legalnych cieszy się największą efektywnością w pobudzaniu przed aktywnością fizyczną, jest kofeina. Swoje zastosowanie znajduje w wielu dyscyplinach sportowych, a bieganie jest jedną z nich.

1. Czym jest kofeina?
2. Jak działa kofeina?
3. Czy warto stosować kofeinę przed bieganiem? 

Czym jest kofeina?

Omawiany związek jest roślinnym alkaloidem (podobnie jak teobromina z kakao, czy chinina z drzewa chinowego) wykazującym działanie psychoaktywne. Naturalnie występuje m.in. w kawie (najpopularniejszej używce na Świecie) i herbacie, a także w kakao. Za pierwotny region jej występowania uznaje się tereny Etiopii, gdzie nomadowie zauważyli wyraźne pobudzenie hodowanych przez nich zwierząt spożywających owoce kawowca.

Główne źródło kofeiny, czyli kawa, zostało sprowadzone do Europy w 1573 roku i ciekawostką jest, że próbowano ją wtedy zdelegalizować. Po raz pierwszy została wyizolowana już w 1821 roku i cały czas cieszy się dużą popularnością. Poza naturalnymi jej źródłami często dostarczana jest do organizmu wraz z suplementami diety (najczęściej w formie kapsułek i tabletek), napojów energetyzujących, żeli energetycznych, napojów typu „cola”, a także niektórych środków farmaceutycznych. 

Jak działa kofeina?

Kofeina jest uznawana za związek ergogeniczny, poprzez charakterystyczne receptory (adenozynowe) wpływa na pobudzenie układu nerwowego i może sprzyjać wydolności fizycznej organizmu. Pobudzenie za pośrednictwem kofeiny przekłada się m.in. na skrócenie czasu reakcji, zdolność do koncentracji czy przełamania uczucia zmęczenia, a także sprzyja zwalczaniu niektórych rodzajów bólu.

Efektywność omawianego alkaloidu w kontekście poprawiania skuteczności na treningach zasygnalizowano zarówno w sportach charakteryzujące się krótkim, jak i długim czasem trwania danej aktywności, a także niską i wysoką intensywnością.

Czy warto stosować kofeinę przed bieganiem? 

Omawiany alkaloid z owoców kawowca dzięki właściwościom pobudzającym może być przydatny w biegach na dystanse krótkie oraz długie, a także wszelkich ich wariantach (sprintach, maratonach, biegach interwałowych, biegach przełajowych itp.). Standardowe dawkowanie mieści się w granicach 1 – 3 mg (na porcję) na każdy kilogram masy ciała, jednak warto zaznaczyć, że każdy organizm charakteryzuje się inną wrażliwością na działanie kofeiny.

Osoby unikające kawy, herbaty i napojów energetyzujących mogą odczuć wyraźne pobudzenie po wypiciu nawet napoju typu „cola”. Z kolei osoby regularnie sięgające po zawierające kofeinę napoje mogą niekiedy potrzebować do poprawy zdolności wysiłkowych bardziej skoncentrowanej formy tego związku, czyli suplementu diety. Najlepiej sięgać po kofeinę pomiędzy posiłkami oraz o porach nie późniejszych, niż popołudnie, a przy wysiłkach trwających ponad 2 h warto rozważyć wykorzystanie żelu węglowodanowego zawierającego dodatkową (małą) porcję kofeiny w trakcie aktywności.