Kreatyna – zalety, efekty oraz dawkowanie

Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów stosowanych przez sportowców. Jest to także substancja o bardzo wysokiej skuteczności potwierdzonej przez liczne badania naukowe. Kreatyna pozostaje w czołówce najlepiej przebadanych i najbezpieczniejszych suplementów stosowanych w sporcie, a jej szerokie spektrum działania sprawia, że jest jednym z najskuteczniejszych środków wspomagających budowanie masy mięśniowej.

1. Jakich efektów możemy się spodziewać, stosując kreatynę i preparaty zawierające ją?
2. Jak dawkować kreatynę? 

Kreatyna działa przede wszystkim na zwiększenie syntezy białek mięśniowych i poprawę zdolności wysiłkowych. Dzieje się tak ze względu na to, że kreatyna odpowiada pośrednio za dostarczanie energii do komórek mięśniowych, a także lepsze ich uwodnienie.

Kreatyna sprawia również, że w mięśniach gromadzona jest większa ilość glikogenu mięśniowego będącego głównym źródłem energii podczas wysiłku. Poprawa zdolności wysiłkowych związana jest ze zdolnością kreatyny do “regenerowania” głównego przenośnika energii w komórkach, jakim jest ATP.

Jakich efektów możemy się spodziewać, stosując kreatynę i preparaty zawierające ją?

• szybki wzrost siły
• przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej
• wzrost energii
• ochronę tkanki mięśniowej
• wzrost wytrzymałości i wydolności w sportach walki i dyscyplinach wytrzymałościowych 

W kontekście kształtowania sylwetki, kreatyna powoduje wyraźną poprawę wyglądu już od pierwszych dni jej stosowania. Dzieje się tak, ponieważ poprzez działalność tego suplementu mięśnie napełniają się wodą, co wpływa na zwiększenie ich objętości. Kreatyna działa nie tylko doraźnie, ale również długofalowo, ponieważ jej suplementacja wpływa na zwiększoną syntezę włókien mięśniowych. Korzyści płynące z suplementacji kreatyny wybiegają również szeroko poza tematy sportowe, a dobrym tego przykładem jest jej korzystny wpływ na koncentrację i pamięć. 

Jak dawkować kreatynę? 

Dla skuteczności efektów pora stosowania kreatyny nie jest strategicznie istotna. Nie jest tez bardzo istotny czas od posiłku czy przed posiłkiem. Kreatyna wchłania się bardzo dobrze i niewiele czynników może zburzyć jej działanie. Zwykło się przyjmować kreatynę w dwóch porcjach w ciągu dnia. 

Pierwsza porcja rano a druga przed lub po treningu. W dniach wolnych od treningu wystarczająca będzie jedna porcja. Pod pojęciem porcji rozumiemy dawkę o wielkości 3-5gr Poszczególne formy kreatyn mogą się różnić wielkością zalecanej porcji, dlatego zawsze warto przeczytać etykietę. Preparaty złożone takie jak przedtreningówki z zawartością kreatyny należy przyjmować zgodnie z nazwą, czyli 10-20 minut przed treningiem. 

Tekst powstał przy współpracy z Magdaleną Hajkiewicz