Trening SPLIT - 3 dniowy na masę

Gdy Twoim celem jest rozbudowa masy mięśniowej, to trening z podziałem klasycznym na trzy dni treningowe jest jedną z pierwszych myśli, która przychodzi do głowy ćwiczących.

Spis treści:

1. Przede wszystkim masa mięśniowa! 
2. Dla kogo przeznaczony jest ten trening?
3. Kiedy warto zmienić trening, jak długo trenować tym systemem?
4. Rozpiska treningowa, tygodniowy podział treningów:
5. Skuteczna suplementacja na masę mięśniową

Mianowicie:

• Dzień 1: klatka piersiowa, barki (przedni i boczny akton), tricepsy, brzuch;
• Dzień 2: nogi;
• Dzień 3: plecy, tylny akton barków, bicepsy)

Przede wszystkim masa mięśniowa! 

Jest to trening, którego głównym przeznaczeniem będzie wzrost masy mięśniowej. Jeśli szukasz rozwoju siły, oczywiście z czasem on nastąpi, jednak będzie to bardziej "skutek uboczny" takiego układu treningowego niż cel główny.

Dla kogo przeznaczony jest ten trening?

Podział (split) klasyczny bazuje na treningach 3x w tygodniu, gdzie każda partia ciała trenowana jest jeden raz. Często poleca się go osobom początkującym, jednak w mojej ocenie nie będzie on dla nich idealny. Znacznie lepiej sprawdzi się u osób, które mają już kilka miesięcy poważnych treningów za sobą, czyli dla średniozaawansowanych.

W pewien sposób jest to uproszczona kopia treningów mistrzów. Bazuje na wykorzystaniu klasycznego zakresu powtórzeń: 8 do 12. Jeśli trenujesz w okolicy upadku mięśniowego, może to być bardzo efektywny trening. 

Duże partie mięśniowe są tutaj “atakowane” w 4 seriach właściwych; mniejszym wystarczą analogicznie 3. 

Kiedy warto zmienić trening, jak długo trenować tym systemem?

Jak każdy plan treningowy jest on skuteczny dotąd, aż możemy notować progres w ilości podnoszonego ciężaru lub zwiększaniu liczby powtórzeń (w ramach wyznaczonego zakresu). 

Można go wykorzystywać przez nawet przez kilka miesięcy.

W treningu dominują głównie wolne ciężary, od czasu do czasu przeplatane z wykorzystaniem maszyn.

Rozpiska treningowa, tygodniowy podział treningów:

• Poniedziałek - Trening 1
• Wtorek - Wolne
• Środa - Trening 2
• Czwartek - Wolne
• Piątek - Trening 3
• Sobota - Wolne
• Niedziela - Wolne

Ilość dni treningowych w tygodniu: 3

Cel: budowa masy mięśniowej

Stopień zaawansowania: początkujący po kilku miesiącach treningu, średniozaawansowani.

Trening 1

Mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne, tricepsy, brzuch

• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, leżąc 4x12
• Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10
• Pompki na poręczach 4x10
• Wyciskanie żołnierskie 4x8-10
• Odwodzenia (wznosy boczne) 4x12-15
• Wyciskanie francuskie, leżąc 4x10
• Wyprosty przedramion na wyciągu górnym 3x12
• AB Roller 3x12
• Plank boczny (side plank) 3x maks.

Trening 2

Nogi

• Przysiady ze sztangą 4x12
• Zbieranie grzybków 4x12
• Wykroki z prostym tułowiem 4x10
• Uginanie podudzi w leżeniu 4x12
• Wypychanie na suwnicy 4x10
• Wspięcia na palce, stojąc 3x 25
• Wspięcia na palce, siedząc 3x20

Trening 3

Mięśnie grzbietu, mięśnie naramienne tylne aktony, bicepsy

• Podciąganie na drążku nachwytem 4x8
• Wiosłowanie sztangielką 4x10
• Martwy ciąg klasyczny 4x8
• Ściąganie wyciągu górnego na prostych ramionach 4x12
• Szrugsy 4x12
• Odwrotne rozpiętki 3x12
• Uginanie młotkowe hantli 3x8
• Uginanie hantli w oparciu o kolano z supinacją 3x12

Skuteczna suplementacja na masę mięśniową

Rano: porcja kreatyny, monohydrat (5 g).

Przed treningiem: porcja przedtreningówki

Po treningu: białko serwatkowe (30 g) lub gainer (75-100 g) + aminokwasy EAA (10 g) + kreatyna (5 g).

Przed snem: białko kazeinowe lub odżywka na bazie białka jaja kurzego.