Trening SPLIT - 3 dniowy na masę

Gdy Twoim celem jest rozbudowa masy mięśniowej, to trening z podziałem klasycznym na trzy dni treningowe jest jedną z pierwszych myśli, która przychodzi do głowy ćwiczących.

1. Przede wszystkim masa mięśniowa! 
2. Dla kogo przeznaczony jest ten trening?
3. Kiedy warto zmienić trening, jak długo trenować tym systemem?
4. Rozpiska treningowa, tygodniowy podział treningów:
5. Skuteczna suplementacja na masę mięśniową

Mianowicie:

• Dzień 1: klatka piersiowa, barki (przedni i boczny akton), tricepsy, brzuch;
• Dzień 2: nogi;
• Dzień 3: plecy, tylny akton barków, bicepsy)

Przede wszystkim masa mięśniowa! 

Jest to trening, którego głównym przeznaczeniem będzie wzrost masy mięśniowej. Jeśli szukasz rozwoju siły, oczywiście z czasem on nastąpi, jednak będzie to bardziej "skutek uboczny" takiego układu treningowego niż cel główny.

Dla kogo przeznaczony jest ten trening?

Podział (split) klasyczny bazuje na treningach 3x w tygodniu, gdzie każda partia ciała trenowana jest jeden raz. Często poleca się go osobom początkującym, jednak w mojej ocenie nie będzie on dla nich idealny. Znacznie lepiej sprawdzi się u osób, które mają już kilka miesięcy poważnych treningów za sobą, czyli dla średniozaawansowanych.

W pewien sposób jest to uproszczona kopia treningów mistrzów. Bazuje na wykorzystaniu klasycznego zakresu powtórzeń: 8 do 12. Jeśli trenujesz w okolicy upadku mięśniowego, może to być bardzo efektywny trening. 

Duże partie mięśniowe są tutaj “atakowane” w 4 seriach właściwych; mniejszym wystarczą analogicznie 3. 

Kiedy warto zmienić trening, jak długo trenować tym systemem?

Jak każdy plan treningowy jest on skuteczny dotąd, aż możemy notować progres w ilości podnoszonego ciężaru lub zwiększaniu liczby powtórzeń (w ramach wyznaczonego zakresu). 

Można go wykorzystywać przez nawet przez kilka miesięcy.

W treningu dominują głównie wolne ciężary, od czasu do czasu przeplatane z wykorzystaniem maszyn.

Rozpiska treningowa, tygodniowy podział treningów:

• Poniedziałek - Trening 1
• Wtorek - Wolne
• Środa - Trening 2
• Czwartek - Wolne
• Piątek - Trening 3
• Sobota - Wolne
• Niedziela - Wolne

Ilość dni treningowych w tygodniu: 3

Cel: budowa masy mięśniowej

Stopień zaawansowania: początkujący po kilku miesiącach treningu, średniozaawansowani.

Trening 1

Mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne, tricepsy, brzuch

• Wyciskanie sztangi na ławce poziomej, leżąc 4x12
• Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10
• Pompki na poręczach 4x10
• Wyciskanie żołnierskie 4x8-10
• Odwodzenia (wznosy boczne) 4x12-15
• Wyciskanie francuskie, leżąc 4x10
• Wyprosty przedramion na wyciągu górnym 3x12
• AB Roller 3x12
• Plank boczny (side plank) 3x maks.

Trening 2

Nogi

• Przysiady ze sztangą 4x12
• Zbieranie grzybków 4x12
• Wykroki z prostym tułowiem 4x10
• Uginanie podudzi w leżeniu 4x12
• Wypychanie na suwnicy 4x10
• Wspięcia na palce, stojąc 3x 25
• Wspięcia na palce, siedząc 3x20

Trening 3

Mięśnie grzbietu, mięśnie naramienne tylne aktony, bicepsy

• Podciąganie na drążku nachwytem 4x8
• Wiosłowanie sztangielką 4x10
• Martwy ciąg klasyczny 4x8
• Ściąganie wyciągu górnego na prostych ramionach 4x12
• Szrugsy 4x12
• Odwrotne rozpiętki 3x12
• Uginanie młotkowe hantli 3x8
• Uginanie hantli w oparciu o kolano z supinacją 3x12

Skuteczna suplementacja na masę mięśniową

Rano: porcja kreatyny, monohydrat (5 g).

Przed treningiem: porcja przedtreningówki

Po treningu: białko serwatkowe (30 g) lub gainer (75-100 g) + aminokwasy EAA (10 g) + kreatyna (5 g).

Przed snem: białko kazeinowe lub odżywka na bazie białka jaja kurzego.