Zdrowe tłuszcze – źródła i rodzaje tłuszczów

Jakość spożywanych tłuszczy ma niezwykle ważny wpływ na stan zdrowia. Warto o tym pamiętać między innymi dlatego, że coraz popularniejsze stają się diety niskowęglowodanowe oraz ketogeniczne, czyli takie, które podaż kaloryczną opierają o tłuszcz. Coraz większym problemem staje się otyłość związana ze spożywaniem nadmiaru przetworzonej żywności, bogatej w przetworzone i tym samym chorobotwórcze tłuszcze. W grupie zdrowych tłuszczy szczególną uwagę warto zwrócić na kilka specyficznych związków.

1. Niezbędne kwasy tłuszczowe
2. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe
3. Szkodliwe kwasy tłuszczowe
4. EPA i DHA kontra szkodliwe kwasy tłuszczowe

Niezbędne kwasy tłuszczowe

Nie wszystkie, jednak część rodzajów tłuszczy, musi być dostarczana do organizmu z codzienną dietą, ponieważ nie można ich wyprodukować w tkankach z innych związków za pomocą przemian biochemicznych. Dwa kwasy tłuszczowe z pożywienia uznaje się za niezbędne i są to kwasy: linolowy (LA; linoleic acid) oraz alfa-linolenowy (ALA; alpha-linolenic acid), zaliczające się do wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. ALA jest kwasem omega-3 (n-3) występującym w największych ilościach w oleju lnianym oraz nasionach szałwii hiszpańskiej, a LA klasyfikuje się jako omega-6 (n-6) i łatwo go dostarczyć sięgając po olej rzepakowy czy słonecznikowy.

Warto jednak jeszcze zwrócić uwagę na kwasy tłuszczowe, których produkcja w organizmie jest niewystarczająca u dzieci. Względnie niezbędnymi tłuszczami, które powinny się pojawiać regularnie w dziecięcej diecie są kwasy: arachidonowy (ARA; arachidonic acid) i dokozaheksaenowy (DHA; docosahexanoic acid). DHA należy do kwasów omega-3 i charakterystyczny jest dla ryb i owoców morza, natomiast ARA zalicza się do omega-6, a jego źródłami są mięsa i podroby.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Nazewnictwo niezbędnych nasyconych kwasów tłuszczowych może nieco wprowadzać w błąd, gdyż pomija kwas eikozapentaenowy (EPA; eicosapentaenoic acid), który jest naturalnie współwystępującym kwasem z DHA i również zalicza się do omega-3. W przeciwieństwie do LA, ALA, czy ARA, to właśnie EPA i DHA wydają się być najtrudniejsze do dostarczenia z dietą, zwłaszcza dietą typu zachodniego, ubogą w tłuste ryby morskie oraz owoce morza. W nazewnictwie tym pomija się również fakt, że wytwarzanie EPA i DHA z innych związków w organizmie ma efektywność nie większą, niż 10%.

To właśnie na poziomie podaży EPA i DHA w diecie powinny się koncentrować zarówno osoby dorosłe, jak i dzieci, gdyż oleje roślinne czy niektóre nasiona wydają się być powszechnym elementem diety. W związku z tym to właśnie para EPA i DHA najczęściej kojarzone są z grupą omega-3 i jest to najpowszechniejszy suplement diety dostarczający tłuszcz do organizmu. Są to tłuszcze, które pożądane są zarówno w okresie rozwoju organizmu, jak i podczas szczytu produktywności, a także w zwalczaniu procesów starzenia się i licznych schorzeń.

Szkodliwe kwasy tłuszczowe

Aby nie zakłócać fizjologicznych działań zdrowych kwasów tłuszczowych, zaleca się unikać tych, które uznawane są za szkodliwe. Tych, które obwinia się o współudział w patogenezie większości chorób cywilizacyjnych. Mowa przede wszystkim o pochodnych kwasów tłuszczowych powstających podczas poddawania tłuszczy obróbce termicznej w wysokiej temperaturze.

Występują one w produktach smażonych, pieczonych, a głównymi ich źródłami są słodycze i słone przekąski oraz kiepskiej jakości fast-food. Oskarża się je głównie o wzmaganie stanów zapalnych oraz stopniowe uszkadzanie między innymi naczyń krwionośnych, czy mózgu. Co ważne, szkodliwe po długiej i intensywnej obróbce termicznej stają się nie tylko owiane złą sławą kwasy tłuszczowe nasycone oraz zawierające cholesterol, ale również wielonienasycone kwasy tłuszczowe pochodzące z olejów roślinnych. Podczas intensywnego przetwarzania tłuszczy powstają między innymi kwasy tłuszczowe trans (uwodornione / utwardzone) i to przede wszystkim te formy kwasów uważa się za destrukcyjne dla zdrowia. 

EPA i DHA kontra szkodliwe kwasy tłuszczowe

Szkodliwy wpływ związków powstających podczas długiego smażenia, czy też tłuszczy dodawanych do słodyczy dla stabilizacji tekstury, może być w pewnym stopniu łagodzony przez zwiększoną konsumpcję kwasów tłuszczowych o działaniu skrajnie przeciwstawnym.

EPA i DHA stanowią ważny element strategii wspomagających organizm w zapobieganiu oraz zwalczaniu m.in. miażdżycy, cukrzycy, nadciśnienia czy depresji oraz demencji. Właściwości te osiągane są za pośrednictwem mechanizmów antyoksydacyjnych oraz przeciwzapalnych inicjowanych przez kwasy omega-3. Dla optymalizacji ich działania zaleca się jednak jak najszybciej zrezygnować ze spożywania mięs w panierce, chipsów czy słodyczy z olejem palmowym, a także dbać o regularne dostarczanie do organizmu kwasów ALA i LA poprzez konsumpcję olejów roślinnych bez nadmiernego ich przetwarzania, czy orzechów i nasion.

Każdy, kto ma dobrze zbilansowaną dietę, jednak nie przepada za rybami i owocami morza, lub nie może ich jeść przez alergię, czy słabą dostępność dobrej jakości produktów, powinien rozważyć suplementację 300 – 350 mg kwasów EPA razem z DHA dziennie. Osoby niedbające o jakość diety z pewnością więcej korzyści odniosą z większych dawek, tj. 500 – 600 mg EPA + DHA dziennie. Osobom zmagającym się z chorobami, głównie z miażdżycą, zaleca się nawet 1000 mg EPA + DHA na co dzień.