Artykuły

Cynk – niedobór, właściwości i źródła w diecie

Cynk to pierwiastek odpowiedzialny za wiele reakcji w organizmie. Nasze ciało nie jest w stanie go wytworzyć, stąd też, aby wyciągnąć korzyści z uzupełniania cynku w diecie lub w postaci suplementów, trzeba koniecznie realizować dzienne zapotrzebowanie na cynk. Określa się go obecnie jako pierwiastek odporności. Jest on zaangażowany w procesy regeneracyjne, regulacyjne i antyzapalne. Cynk bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych w organizmie. Czas zatem poznać jego właściwości, główne źródła w diecie i potencjalne skutki niedoboru.

Właściwości cynku 

Wśród korzyści, jakie przynosi cynk, można wymienić takie jak wsparcie procesów regeneracji i syntezy DNA, regulację hormonalną, wsparcie odporności i nie tylko. Cynk przyniesie korzyści szerokiej grupie osób, począwszy od podstawowej profilaktyki zdrowotnej wśród osób zainteresowanych poprawą swojej sytuacji zdrowotnej, kończąc na sportowcach zawodowcach, którzy pragną stale poprawiać swoje wyniki i praktykować swoją dyscyplinę na najwyższych obrotach. Wśród głównych właściwości, jakie wykazuje cynk, wymienia się:

  • poprawę działania układu enzymatycznego
  • wsparcie w syntezie białek
  • regeneracja tkanek organizmu
  • poprawa działania układu odpornościowego
  • wsparcie w procesie gojenia ran
  • odpowiedzialność za wzrost i rozwój organizmu
  • profilaktyka chorób cywilizacyjnych
  • regulacja pracy układu hormonalnego
  • poprawa nastroju i działania funkcji kognitywnych
  • poprawa kondycji włosów, skóry i paznokci

Warto zatem rozszerzyć wiedzę na temat każdej z właściwości, jakie dostarcza cynk dla naszego organizmu

Poprawa działania enzymów 

Cynk jest zaangażowany w działanie ponad 300 enzymów biorących udział w metabolizmie człowieka. Te enzymy odpowiadają za właściwe trawienie, syntezę DNA, funkcjonowanie tkanki nerwowej. Jest to bardzo ważna właściwość, która swoim zasięgiem obejmuje działanie znacznej większości reakcji metabolicznych.

Wsparcie w syntezie białek 

Organizm ludzki funkcjonuje dzięki sprzężeniu między sobą poszczególnych układów tkankowych, łączących się w jedną całość. Oznacza to, że kluczowym związkiem przyczyniającym się do ogólnego funkcjonowania organizmu jest białko. Białko spełnia funkcje strukturalne i regeneracyjne. Aby białko mogło zostać przekazane na cele strukturotwórcze, niezbędna jest obecność cynku, który odpowiada za działanie enzymów zaangażowanych w tworzenie systemu tkanek.

Regeneracja tkanek organizmu 

Jak już zostało wspomniane, białko pełni funkcję strukturotwórczą. Może być także wykorzystywane na cele regeneracyjne. Ma to szczególne znaczenie dla osób podejmujących aktywność fizyczną oraz tych, które są narażone na pewne ubytki w masie mięśniowej, czy też innych częściach aparatu ruchu.

W celu właściwego zainicjowania procesów regeneracyjnych potrzebne jest odpowiednie stężenie cynku, który przeznaczy białko na cele budulcowe oraz wyzwoli szereg reakcji prowadzących do regeneracji uszkodzonych w wyniku stanu zapalnego tkanek.

Poprawa działania układu odpornościowego

Przeziębiona i osłabiona kobieta.

Układ odpornościowy to jeden z najważniejszych układów odpowiadających za wydajne inicjowanie reakcji immunologicznych, prowadzących do pozbycia się niebezpieczeństwa dla organizmu. Właściwe funkcjonowanie tego układu jest gwarantem zachowania długoterminowego zdrowia i dobrej kondycji pomimo obecności różnych czynników stresogennych/środowiskowych.

Cynk wobec układu immunologicznego stanowi niezbędny kofaktor do działania enzymów o właściwościach antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych. Kofator to związek przyspieszający i usprawniający działanie poszczególnych reakcji enzymatycznych. W przypadku układu odpornościowego chodzi o enzymy z grupy dysmutazy ponadtlenkowej, które skutecznie pobudzają immunologię organizmu w celu zniszczenia patogenu lub innego stanu zapalnego.

Jednymi z najbardziej powszechnych przypadłości związanych z osłabionym działaniem układu immunologicznego są przeziębienia. Są one najczęstszą przyczyną osłabienia funkcjonowania w trakcie dnia i pogorszenia komfortu życia. Udowodniono, że odpowiednie stężenie cynku, lub w jego uzupełnianie w przypadku suplementacji, skraca czas trwania przeziębień o około 33%.

Inną wdzięczną właściwością, jaką wykazuje cynk, jest zdolność do stymulacji proliferacji limfocytów, czyli intensyfikacja dzielenia i namnażania komórek żernych, które odpowiadają za sprawne usuwanie patogenów z organizmu. Ponadto cynk wspiera bardziej intensywne działania komórek NK (Natural Killer), które odpowiedzialne są za skuteczne zwalczanie różnej maści stanów zapalnych, również komórek nowotworowych.

Przy tej okazji warto przypomnieć, że dzienne zapotrzebowanie na cynk w przypadku kobiet wynosi 8 mg, a w przypadku mężczyzn – 11 mg. W przypadku przeziębień warto zdecydowanie zwiększyć podaż cynku na czas tego stanu zapalnego, aby skutecznie go zwalczyć. Skuteczne dawki wobec infekcji określa się na przedział 70-90 mg dziennie.

Poprawa gojenia ran 

Okazuje się, że cynk może być skutecznym wsparciem dla osób z ranami różnego rodzaju. Począwszy od zacięć, gdzie cynk może sprawdzić się jako inicjator reakcji enzymatycznych prowadzących do szybszego namnażania się komórek regeneracyjnych, skończywszy na zmniejszaniu dolegliwości związanych z ranami takimi jak odleżyny lub martwica kończyn w przypadku źle leczonej cukrzycy.

Cynk wspiera proces syntezy kolagenu, co wpływa na sprawniejsze zamykanie się rany i jej regenerację. Ma to także znaczenie w przypadku sportowców, których omówienie nastąpi później. Udowodniono również zmniejszenie dolegliwości bólowych związanych z tzw. stopą cukrzycową w wyniku daleko idącej cukrzycy typu II. Obszar martwiczy uległ zmniejszeniu.

Wzrost i rozwój organizmu 

W okresie wzrostu gwałtownie rośnie zapotrzebowanie na różnego rodzaju składniki odżywcze zaangażowane w rozwój i wzrost komórek. Rośnie także zapotrzebowanie na cynk, który bierze udział w reakcjach enzymatycznych związanych z podziałami komórkowymi i syntezą DNA. Sprawia to, że odpowiednie stężenie cynku w organizmie korzystnie wpływa na fizjologiczny wzrost i rozwój organizmu we wczesnym etapie dorastania.

Profilaktyka zdrowotna 

Jednym z najważniejszych aspektów obecnych czasów jest odpowiednia edukacja w zakresie żywienia i prowadzenia prawidłowego stylu życia, aby zmniejszyć ryzyko pojawienia się chorób cywilizacyjnych. Obecne czasy niestety nie sprzyjają dobrej profilaktyce zdrowotnej. Warto więc mieć na uwadze znaczenie cynku w kontekście zapobiegania przewlekłym stanom zapalnym.

Cynk poprawia działania wewnętrznych układów enzymatycznych odpowiedzialnych za wsparcie układu odpornościowego. Właściwość cynku do podwyższenia miana enzymów dysmutazy ponadtlenkowej sprawia, że organizm lepiej radzi sobie ze stanem zapalnym i reguluje wszelkie parametry związane z homeostazą organizmu.

W przypadku powszechnych chorób jak te związane z układem sercowo-naczyniowym oraz gospodarką węglowodanową cynk idealnie sprawdza się jako codzienne wsparcie i regulator tych układów. W miażdżycy i pokrewnych stanów zapalnych cynk wpływa na zmniejszenie miana markerów stanu zapalanego dzięki zdolności do hamowania działania czynnika transkrypcji jądrowej Nf-kB, który jest odpowiedzialny za indukowanie kaskad stanu zapalnego i ekspresję cytokin prozapalnych. Ponadto hamuje utlenianie lipidów frakcji LDL cholesterolu. W przypadku innych chorób np. cukrzycy typu II reguluje wskaźniki hemoglobiny glikowanej (HbA1C) oraz poprawia insulinowrażliwość tkanek obwodowych. Jak widać cynk może sprawdzić się również jako wsparcie dla osób z insulinoopornością, bardzo powszechną przypadłością metaboliczną.

Cynk stanowi podobne wsparcie dla osób starszych, które ze względu na wiek i mniejszą sprawność niektórych narządów są bardziej narażone na występowanie chorób i stanów zapalnych. Cynk jest także składnikiem, który wraz z wiekiem powinien być regularniej uzupełniany. Osoby starsze mają tendencję do spożywania zbyt małej ilości jedzenia, co skutkuje licznymi niedoborami i wynikającymi z tego objawami.

Regulacja pracy układu hormonalnego 

Jedną z właściwości cynku jest wpływ na regulację pracy gospodarki hormonalnej zarówno wśród kobiet, jak i mężczyzn. Cynk w przypadku kobiet zmniejsza nadmierne stężenia estrogenów oraz ogranicza miano DHT – dihydrotestosteronu, który w nadmiarze skutkuje powstawaniem trądziku. Cynk wpływa także na regulację działania insuliny, co uwrażliwia tkanki obwodowe na działanie tego hormonu. Ma to wpływ na inne narządy podlegające regulacji hormonalnej, a co za tym idzie, cynk ma wpływ na samopoczucie wynikające ze stężenia poszczególnych hormonów.

W przypadku mężczyzn cynk ogranicza działanie białka SHBG, które może wiązać duże ilości testosteronu, sprawiając, że mała pula tego hormonu jest dostępna dla mężczyzn. Dzięki temu mężczyźni mogą cieszyć się odpowiednio wysokim stężeniem testosteronu i innych pokrewnych hormonów, co ma niewątpliwie wpływ na ich samopoczucie, komfort oraz motywację. Cynk wpływa także na przekształcanie cholesterolu i innych lipidów na hormony steroidowe co ma znaczenie dla kompleksowej regulacji hormonalnej u obu płci.

Cynk a nastrój i funkcje poznawcze 

Cynk został poddany licznym analizom badającym jego wpływ na zdrowie psychiczne. Nie bez powodu tak się stało, ponieważ wieczna pogoń za obowiązkami i chęć samorealizacji często mogą sprzyjać pogorszeniu stanu zdrowia psychicznego. Może to doprowadzić nawet do objawów depresji. Cynk, jak się okazuje wpływa na wzrost stężenia neurotrofiny (białka wydzielanego przez system nerwowy) zwanej neurotroficznym czynnikiem pochodzenia mózgowego, który wpływa na tworzenie nowych połączeń nerwowych. Wpływa to równie na nastrój w przypadku problemów psychofizycznych oraz na podniesioną zdolność do koncentracji, pamięci, uczenia się.

Kondycja skóry, włosów i paznokci 

Cynk jest składnikiem mającym duży wpływ na syntezę kolagenu, podziały komórkowe oraz regulację hormonalną i regenerację, oraz odgrywa rolę strukturotwórczą. Dzięki tym właściwościom wpływa on także na kondycję skóry i jej przydatków, czyli włosów i paznokci. Dzięki odpowiedniej ilości cynku można cieszyć się fantastyczną sprężystością, trwałością i blaskiem właśnie włosów, skóry i paznokci.

Źródła cynku w diecie 

Źródła cynku w pożywieniu.

Cynk, jak widać na bazie przytoczonych wyżej właściwości to bardzo ważny składnik dla utrzymania organizmu w dobrym zdrowiu i kondycji. Jego dzienne zapotrzebowanie można bez problemu zrealizować dzięki odpowiednio zbilansowanej diecie, bogatej w źródła cynku.

Wśród produktów bogatych w cynk, można wymienić:

  • mięso i owoce morza
  • ryby
  • rośliny strączkowe
  • nasiona
  • orzechy
  • nabiał i jego przetwory
  • jajka
  • produkty pełnoziarniste
  • grzyby
  • warzywa (głównie jarmuż, groch, szparagi, pomidor, pietruszka, kapusta, sałata)

Cynk występuje, jak widać w dosyć pokaźnej grupie żywności. Sprawia to, że warto jeść zdrowo i w miarę różnorodnie, aby zrealizować dzienne potrzeby organizmu na ten pierwiastek. Mogą natomiast zdarzyć się sytuacje, gdzie ciężko jest zrealizować zapotrzebowanie na cynk. W takim przypadku z pomocą przychodzą suplementy cynku, np. mleczan cynku i cytrynian cynku, które charakteryzują się wysokim stopniem wchłaniania, co szybko gwarantuje efekty.

ZINC FORTE ZAWIERAJĄCY CYNK W FORMIE MLECZANU CYNKU

Niedobór cynku – objawy 

Cynk, jak już zostało wspomniane, to pierwiastek, który występuje w szerokiej gamie produktów spożywczych. Mogą jednak zdarzyć się osoby, które nie mają czasu na zbilansowanie swojej diety, lub występują inne czynniki niezależne, które uniemożliwiają zainteresowanie się tematem właściwego bilansowania diety. W takim przypadku może dojść do niedoborów tego pierwiastka. Objawiają się one:

  • problemami z funkcjonowaniem układu pokarmowego
  • osłabieniem działania układu immunologicznego
  • zahamowaniem wzrostu u dzieci
  • problemami hormonalnymi
  • zaburzeniami w działaniu układu nerwowego
  • pogorszoną kondycją włosów, skóry i paznokci
  • anemią

Aby zapobiegać wystąpieniu takich objawów, należy sięgnąć po suplementację cynkiem lub szybko i sprawnie uzupełnić jego niedobory odpowiednią dietą.

Nadmiar cynku – objawy 

Istnieje także odwrotna sytuacja wobec niedoborów. Można oczywiście przedawkować cynk tak jak każdy inny związek, a nawet czystą wodę i promienie słoneczne. Kwestia ta dotyczy głównie przewlekłej i nadmiernej na danym etapie suplementacji, które może odbić się na naszym zdrowiu w postaci:

  • bólów głowy
  • wymiotów
  • nudności
  • biegunek
  • skurczach brzucha
  • zaburzeniach w markerach lipidogramu
  • utraty apetytu

Dawkowanie cynku – suplementacja 

Zanim przystąpi się do suplementacji cynkiem, warto poznać podstawowe informacje o tym, jak działa cynk, jakie są jego właściwości i jaka jest rekomendowana dzienna dawka cynku w postaci suplementu diety.

W celu zapewnienia korzyści wynikających z suplementacji cynkiem jego rekomendowana dzienna dawka oscyluje w granicach 15-20 mg. W przypadku niektórych stanów zapalnych, ilość cynku podlegającego suplementacji może się zmieniać. Na przykład w razie przeziębień i innych rodzajów infekcji, stosuje się okresowo dawki cynku w ilości 50-75 mg/dziennie. Przed podjęciem takich działań, warto skontaktować się ze specjalistą.

Z czym łączyć cynk? 

W świecie suplementacji i szeroko rozumianego zdrowia istnieje grupa preparatów, które można łączyć z cynkiem, aby wzmocnić wzajemne działanie tych substancji, oraz wykorzystać pełen potencjał w regulacji stanu zdrowia. Wśród proponowanych suplementów do łączenia z cynkiem wymienia się:

  • witaminę D (wraz z cynkiem wspierają wzajemne przyswajanie i metabolizm)
  • witaminę A (jest to połączenie wspierające zdrowie skóry, włosów i paznokci, a także wspierające pracę układu hormonalnego)
  • witaminy z grupy B (razem wspierają właściwe działanie układu nerwowego)

W celu maksymalizacji wchłaniania cynku warto pokusić się o jego suplementację do posiłku, co zwiększy ilość wchłanianego pierwiastka z jelit.

Źródła

Czym jest cynk:

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24506795/

Właściwości cynku:

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28515951/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2702361/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28395131/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4135093/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20446777/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24621065/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8936496/

Cynk – źródła w diecie:

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28684689/
Tagi

Mateusz Jagielski-Szczypik

Dietetyk kliniczny z elementami dietetyki sportowej oraz trener przygotowania motorycznego, specjalizuję się w żywieniu i treningu w zaburzeniach hormonalnych, głównie w chorobach Hashimoto i chorobach tarczycy. Autor licznych artykułów w tematyce dietetyki i suplementacji. Na co dzień pomagam osobom odzyskać zdrowie poprzez dietę i odpowiednio przygotowany trening. Prowadzę również treningi motoryczne z dziećmi, by niwelować nieprawidłowe wzorce ruchowe i postawę.

Może Ciebie zainteresować

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Back to top button
Close