W świecie nauki oraz suplementacji aminokwasy pełnią funkcję jednych z najbardziej poznanych substancji wywierających korzystny wpływ na zdrowie ludzkiego organizmu w wielu przypadkach. Nie bez powodu preparaty z różnymi aminokwasami cieszą się ogromną popularnością wśród fanów zdrowego stylu życia, amatorów treningu siłowego i nie tylko. Warto jednak mieć na uwadze to, że niektóre aminokwasy mogą wywierać leczniczy wpływ na niektóre dolegliwości.
Co to jest glutamina? Jak działa glutamina? Jak dawkować glutaminę? Z czym warto łączyć glutaminę? Glutamina – skutki uboczne Obecny styl życia wielu osób pozostawia wiele do życzenia. W związku z tym nie ma się co dziwić, że dominuje obecnie plaga chorób metabolicznych, cywilizacyjnych, autoimmunologicznych, czy też nowotworów i nie tylko. Wobec tego warto podjąć działania polegające na zabezpieczeniu naszych organizmów w postaci profilaktyki zdrowotnej. Jednym z rozwiązań, jakie niesie ze sobą natura, są właśnie aminokwasy odpowiadające za wiele funkcji w organizmie. Jednym z ciekawszych aminokwasów jest glutamina. Oddziałuje ona holistycznie na ludzki organizm i niesie ze sobą wiele korzyści zdrowotnych. Poznajmy je bliżej.
Co to jest glutamina?
Glutamina jest jednym z endogennych aminokwasów odgrywających wiele funkcji w organizmie człowieka. Występuje ona głównie w postaci amidu kwasu glutaminowego, a w formie naturalnej występuje jako L-Glutamina. Znajdziemy ją zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, stąd też odpowiednio zbilansowana dieta wszystkich grup osób podążających różnymi systemami żywieniowymi powinna realizować podstawowe zapotrzebowanie na ten składnik.
Jak już zostało wspomniane, glutamina jest aminokwasem endogennym. Oznacza to, że organizm jest w stanie ją samodzielnie wytworzyć. Jednak wcale nie oznacza to, że nie należy jej suplementować w niektórych przypadkach, które zostaną adekwatnie omówione w dalszej części artykułu.
Gdzie występuje glutamina?
Jak już wiadomo, glutamina znajduje się w produktach zwierzęcych oraz w produktach roślinnych. Warto więc poznać dokładniej źródło występowania tego aminokwasu, aby wiedzieć, jak zrealizować podstawowe zapotrzebowanie na ten składnik i jak wspomóc swój organizm w sposób naturalny i poprzez odpowiednią dietę.
Główne źródła pokarmowe glutaminy to:
mięso wołowe
jajka
mleko
tofu
soja
biały ryż
kukurydza
Oczywiście glutamina znajduje się także w innych rodzajach mięsa, aczkolwiek warto mieć na uwadze kwestie związane z ilością glutaminy w tychże produktach. Podane wyżej źródła pokarmowe charakteryzują się największą zawartością glutaminy w przeliczeniu na 100 g produktu.
Jak działa glutamina?
Glutamina okazuje się aminokwasem o wielu zdrowotnych korzyściach dla organizmu. Wiele badań ukazuje jej korzystny wpływ wobec przewodu pokarmowego, który praktycznie cały czas narażony jest na różne czynniki prozapalne. Istotną rolę glutamina odgrywa także wobec elementu odporności, który w obecnych czasach gra kluczową rolę w normalnym funkcjonowaniu.
Ponadto glutamina jest określana jako czynnik regenerujący wiele tkanek oraz wpływający na poprawę wyników sportowych, co również odgrywa kluczową rolę wśród sportowców na różnym szczeblu zaawansowania. Poznajmy więc bliżej zastosowania aminokwasu glutaminy.
Efekty stosowania glutaminy
Pierwszym ważnym elementem działania glutaminy jest jej wsparcie układu odpornościowego. Wiele rodzajów infekcji bakteryjnych czy wirusowych to dosyć gorący temat w obecnych czasach, bardzo silnie ograniczający sprawne funkcjonowanie organizmu wobec wszechobecnych wymagań związanych z obowiązkami firmowymi, czy też rodzinnymi. Warto więc zadbać o sprawne działanie systemu immunologicznego i zapobiegać obecności niechcianych patogenów w organizmie.
Glutamina to składnik, który przyczynia się do zwiększenia ilości silnych antyoksydantów w organizmie. Jednym z przedstawicieli takich antyoksydantów jest glutation i jego enzymy jak reduktaza glutationu, czy też peroksydazy glutationowe. Wspierają one działanie układu immunologicznego, dzięki czemu ten jest w stanie sprawnie usuwać wszelkiego rodzaju patogeny z organizmu. Ponadto dzięki suplementacji glutaminą organizm ludzki może doświadczyć lepszej proliferacji limfocytów różnych typów, które jako komórki żerne odpowiadają za rozpoznawanie typów patogenów i dalszą ich utylizację.
Dodatkową korzyścią wynikającą z suplementacji glutaminą jest dodatkowa aktywność komórek Natural Killer (NK), czyli naturalnych zabójców patogenów w organizmie. Te informacje są niezwykle ważne z punktu widzenia osób narażonych na ryzyko rozwoju infekcji. Wśród tej grupy ryzyka można wymienić osoby z tendencjami do przeziębień i słabej odporności, sportowców, którzy ze względu na tryb życia są stale narażeni na infekcje, które mają ogromny wpływ na ich wyniki sportowe. Nie można także zapominać o osobach starszych, których układ immunologiczny nie jest już tak wydajny, i których organizm może być bardziej podatny na działanie patogenów.
Warto w takich przypadkach rozważyć stosowanie glutaminy, która będzie działała nie tylko jako czynnik wspierający odporność, ale także jako pomoc w innych segmentach organizmu. Dlatego można powiedzieć, że glutamina jest składnikiem działającym holistycznie na organizm, czyli całościowo.
Wpływ glutaminy na mięśnie
Glutamina to składnik, który może oddziaływać nie tylko na lepszą pracę układu odpornościowego. Okazuje się, że jej działanie może również wspierać pracę tkanki mięśniowej, wpływając tym samym na wyniki sportowe. Ma to oczywiście kluczowe znaczenie wśród osób chcących zadbać o swoją sylwetkę oraz u tych, którzy praktykują sport wyczynowo.
W kontekście samej aktywności fizycznej na początku warto wspomnieć o zasileniu dla pracujących mięśni. Glutamina jest aminokwasem glukogennym. Oznacza to, że po uwolnieniu do krwiobiegu w czasie potrzeby może ona zostać przekształcona do glukozy w procesie glukoneogenezy. Proces glukoneogenezy jest fizjologicznym ciągiem reakcji prowadzących do powstania glukozy z tzw. nie-cukrowców. Proces ten jest niezwykle ważny podczas zasilania pracujących mięśni oraz w trakcie incydentów hipoglikemii, czyli momentu, w którym dochodzi do gwałtownego spadku poziomu glukozy we krwi.
Glutamina jest także przekształcana w ciągu przemian do alfa-ketoglutaranu, który jest bardzo ważnym elementem cyklu Krebsa, czyli ciągu przemian biochemicznych prowadzących do powstawania energii w postaci ATP. Takie ATP jest kluczowe dla pracującego aparatu ruchu, gdzie mięśnie stale podlegają wysiłkowi.
W momencie, gdy zabraknie glutaminy w organizmie, mogą nastąpić procesy kataboliczne, które przyczynią się do uwalniania białek mięśniowych z ciężko wypracowanej tkanki mięśniowej, co będzie skutkowało ubytkiem tejże masy i pogorszeniem wyników sportowych. Warto więc zadbać o prawidłową podaż białka w diecie, aby dostarczyć nie tylko odpowiednie ilości glutaminy, ale też należyte ilości białka pokarmowego, stanowiącego budulec dla tkanki mięśniowej. Glutamina, stanowiąc swego rodzaju paliwo dla pracujących mięśni, staje się ważnym czynnikiem wpływającym na performance sportowy.
Pomimo tego, że glutamina może stanowić praktyczne wsparcie w trakcie treningu, okazuje się, że może być ona niezwykle pomocna w procesie regeneracji po treningu i nie tylko. Otóż glutamina wpływa na proces transportu aminokwasów do tkanek docelowych, które naruszone stanem zapalnym wymagają budulca (jakim jest białko) do naprawy i nadbudowy swojej struktury. W wyniku sesji treningowych włókna mięśniowe ulegają mikrouszkodzeniom i mikro-naderwaniom, tworząc tzw. DOMSy. To przyczynia się do tzw. obolałości mięśniowej.
Glutamina jest w stanie skracać czas odczuwalnych DOMS-ów i przyczyniać się do sprawniejszej regeneracji „uszkodzonej” tkanki mięśniowej. Glutamina w tym przypadku odpowiada za transport związków azotowych, które wchodzą bardzo często w strukturę aminokwasów. Dlatego też glutamina może odgrywać ważną rolę nie tylko w regeneracji po wysiłku fizycznym (usprawniając tym samym wydolność tkanki mięśniowej między sesjami treningowymi), ale też w przypadku oparzeń i ubytków w różnego rodzaju tkankach.
Glutamina a wpływ na jelita
Jak już wiadomo, glutamina jest aminokwasem o holistycznym działaniu na organizm, ze względu na swoje właściwości zasilające go na poziomie biochemicznym. Nie można także zapominać o wsparciu regeneracji, jaką niesie ze sobą stosowanie glutaminy. Okazuje się, że aminokwas ten może bardzo korzystnie oddziaływać na stan przewodu pokarmowego, w tym jelita, które często poddawane są działaniu różnych niesprzyjających czynników.
Glutamina stanowi świetne źródło substancji stanowiących pożywkę dla komórek nabłonka jelit , nazywanych kolonocytami. Dzięki właściwemu odżywieniu komórek jelita, narząd ten jest w stanie sprawnie wchłaniać różnego rodzaju składniki odżywcze z pożywienia, co przekłada się na lepsze odżywienie organizmu i prawidłowe jego funkcjonowanie. Ponadto da się zauważyć łagodzący wpływ glutaminy na różnego rodzaju stany zapalane w obrębie przewodu pokarmowego.
Dosyć mocno opisywanym zjawiskiem w medycynie jest zespół nieszczelnego jelita, który polega na uszkodzeniu połączeń ścisłych między kosmkami jelitowymi, co skutkuje przedostawaniem się do krwiobiegu różnych nie do końca strawionych, rozbitych na małe cząstki substancji. Ponadto organizm jest narażony na większy transfer patogenów do krwiobiegu i ich metabolitów, co może skutkować przewlekłymi stanami zapalnymi o lekkim nasileniu.
Potem mogą one przerodzić się w poważne problemy metaboliczne. Warto zatem zadbać o ścisłość w połączeniach między kosmkami jelitowymi i zadbać o homeostazę w tym miejscu. Glutamina jest jednym ze składników, które jak najbardziej wpływają na regenerację tzw. tight junctions, co korzystnie przekłada się na samopoczucie i komfort żołądkowo-jelitowy.
Ponadto warto zwrócić uwagę na znaczenie glutaminy w kontekście regeneracji innych struktur przewodu pokarmowego. Wśród nich może znajdować się śluzówka żołądka, która również regularnie jest poddawana różnym stresorom środowiskowym, często wynikającym z niepoprawnego stylu życia i spożywania wysoko przetworzonej żywności.
Jak dawkować glutaminę?
Glutamina na rynku suplementacyjnym występuje w różnych formach. Głównie są to kapsułkowane wersje glutaminy oraz sam aminokwas w postaci proszku. Glutamina występuje także w mieszankach aminokwasów, jako dodatek do białka serwatkowego, ekstraktów z takiego białka, czy też izolatów i hydrolizatów białka. Oczywiście forma odżywek białkowych jest bardziej powszechnie praktykowana wśród fanów treningu siłowego i aktywności fizycznej.
Skupiając się jednak na kapsułkach i proszku. Standardowe dawkowanie glutaminy w tych formach wygląda następująco.
W przypadku kapsułkowanej formy preparatu glutaminy warto odnosić się bezpośrednio do zaleceń producenta, które umieszczone są na etykiecie opakowania. Inaczej ma się suplementacja glutaminy w postaci proszku. Należy dzienną ilość glutaminy stopniowo zwiększać, aby przyzwyczajać organizm do większych ilości tego aminokwasu. Warto zacząć od dziennej dawki około 10 g rozbitej w trakcie dnia na 2-3 równe porcje. Wraz z czasem dzienna ilość glutaminy może wynosić nawet od 30 g do 40 g, jednakże warto zachować zasadę podziału tego preparatu na równe porcje w ilości dziennej około 3-4 porcji. Dawkowanie glutaminy warto rozważyć i skonsultować ze specjalistą.
Z czym warto łączyć glutaminę?
W zależności od indywidualnych wymagań danej osoby istnieją różne formy łączenia preparatu glutaminy z innymi suplementami. Niewątpliwie głównym założeniem stosowania glutaminy jest zapobiegnięcie nadmiernym utratom masy mięśniowej w przebiegu ewentualnych procesów katabolicznych. Warto w takim przypadku połączyć glutaminę z kreatyną oraz aminokwasami BCAA , które stanowią świetne źródło energii dla pracujących mięśni, a także dobre rozwiązanie w przypadku przyspieszenia procesów regeneracyjnych pomiędzy sesjami treningowymi.
W momencie, gdy głównym założeniem jest jednak profilaktyka zdrowotna i komfort żołądkowo-jelitowy, można glutaminę połączyć z dedykowanymi probiotykami oraz witaminą D i kwasami Omega-3, które wspólnie zredukują nadmiar stanów zapalnych, wspomogą regenerację przewodu pokarmowego, a także przyczynią do lepszego samopoczucia i prawidłowego przekazywania impulsów nerwowych poprzez neurotransmitery.
Kolejny ciekawym rozwiązaniem może być wsparcie przez glutaminę naturalnego czasu regeneracji organizmu, czyli w trakcie snu. W takim przypadku można spróbować połączenia glutaminy z melatoniną, co przyczyni się do sprawnego działania procesu regeneracji w obrębie praktycznie wszystkich tkanek organizmu, a ponadto będzie się to działo w towarzystwie wielu czynników wzrostu i hormonu wzrostu, który zapobiegnie nadmiernym utratom masy mięśniowej, lub przyczyni się do jej wzrostu i nie tylko. Warto pamiętać o tym, że sen jest jedną z najbardziej wydajnych metod regeneracji dla ciała człowieka. Warto te możliwości zmaksymalizować.
Glutamina – skutki uboczne
Pomimo faktu, że glutamina jest niezwykle przydatnym pomocnikiem w walce o lepsze zdrowie i sylwetkę, warto mieć na uwadze to, że w nadmiarze może ona powodować pewne objawy i skutki uboczne. Glutamina przewlekle stosowana w gigantycznych ilościach może doprowadzić do:
bólów i zawrotów głowy
zaburzeń w oddawaniu stolca
problemami neurologicznymi
dreszczami
zawrotami głowy
zmianami skórnymi
Wobec powyższych informacji warto mieć na uwadze umiar i skonsultować ilość możliwej do dziennego stosowania glutaminy z lekarzem specjalistą i dietetykiem lub trenerem personalnym, lub stosować dawki sugerowane przez producenta.
Pomimo pewnego „ryzyka”, glutamina pozostaje niezwykle pomocnym preparatem, który można z powodzeniem stosować wśród osób regularnie trenujących oraz u tych dbających na co dzień o profilaktykę zdrowotną.
Źródła
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18642934/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19478058/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22028151/ https://academic.oup.com/jn/article/128/5/797/4722368 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19382426/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4369670/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10582122/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11822473/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25811544/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11822473/
Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.