Cytrulina jest popularnym suplementem przede wszystkim wśród osób trenujących siłowo. Ze względu na zdolność cytruliny do zwiększania przepływu krwi, jej suplementacja może przynosić korzyści zarówno w sportach siłowych, jak i wytrzymałościowych. Korzyści z jej przyjmowania mogą czerpać również osoby mające zbyt wysokie ciśnienie krwi oraz osoby z zaburzeniami erekcji.
W jakich dawkach powinno się przyjmować cytrulinę?
Rodzaje suplementów cytruliny
Zanim przejdziemy do omówienia konkretnych dawek suplementu zawierającego cytrulinę, musimy zaznaczyć, że w suplementacji jest ona dostępna w dwóch formach.
- L-cytrulina – jest to czysta cytrulina bez żadnych innych dodatków,
- jabłczan cytruliny – jest to kombinacja cytruliny i innego związku zwanego jabłczanem, który jest ważny dla produkcji energii.
Suplementacja obu form przynosi bardzo podobne efekty. W suplementach najczęściej znajdziemy jabłczan cytruliny.
Jak suplementować cytrulinę?
Zgodnie z wynikami aktualnych badań, zalecana dawka wynosi 3–6 gramów dziennie L-cytruliny lub około 8 g dziennie jabłczanu cytruliny. W zależności od rodzaju suplementu, którego używamy, należy odpowiednio dostosować dawkę, ponieważ 1,75 g jabłczanu cytruliny dostarcza 1 g L-cytruliny. Pozostałe 0,75 g to jabłczan.
Zalecenia suplementacji cytruliny różnią się również od celu, w jakim ją przyjmujemy.
Trening siłowy
Skuteczna dawka wspomagająca efekty treningu siłowego to 8-10 g jabłczanu cytruliny, co odpowiada około 4-6 g L-cytruliny.
Cytrulinę przyjmujemy przed treningiem siłowym i/lub w trakcie.
Badania pokazują, że najlepiej sprawdza się połączenie cytruliny z argininą, zwłaszcza w kontekście uzyskania większej pompy treningowej.
W przypadku sportów, w których pompa treningowa w trakcie trwania sesji treningowej nie jest pożądana, sugeruje się suplementację po zakończeniu wysiłku w celu przyspieszenia procesu regeneracji.
Treningu tlenowy, wytrzymałościowy
Pojedyncza dawka cytruliny nie wpływa na zwiększenie efektywności treningu wytrzymałościowego. Wymagana jest dłuższa, stała suplementacja. W celu zwiększenia wydolności tlenowej zaleca się przyjmowanie 6 lub więcej g L-cytruliny (około 10 g jabłczanu cytruliny) dziennie przez 7 dni w tygodniu.
W celu obniżenia ciśnienia krwi
Skuteczna dawka pomagająca w obniżeniu ciśnienia krwi to według wyników badań od 3 do 6 g L-cytruliny (około 8 g jabłczanu cytruliny) przyjmowanej codziennie.
Duże dawki cytruliny uznane są za bezpieczne. W dawkach 10 g L-cytruliny na dobę nie zanotowano jakichkolwiek skutków ubocznych.
Źródła:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27749691/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20386132/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25226311/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26023227/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022123/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16555951/
