Artykuły

Jak brać i dawkować cytrulinę?

Cytrulina jest popularnym suplementem przede wszystkim wśród osób trenujących siłowo. Ze względu na zdolność cytruliny do zwiększania przepływu krwi, jej suplementacja może przynosić korzyści zarówno w sportach siłowych, jak i wytrzymałościowych. Korzyści z jej przyjmowania mogą czerpać również osoby mające zbyt wysokie ciśnienie krwi oraz osoby z zaburzeniami erekcji.

W jakich dawkach powinno się przyjmować cytrulinę? 

Rodzaje suplementów cytruliny

Zanim przejdziemy do omówienia konkretnych dawek suplementu zawierającego cytrulinę, musimy zaznaczyć, że w suplementacji jest ona dostępna w dwóch formach.

  • L-cytrulina – jest to czysta cytrulina bez żadnych innych dodatków,
  • jabłczan cytruliny – jest to kombinacja cytruliny i innego związku zwanego jabłczanem, który jest ważny dla produkcji energii.

Suplementacja obu form przynosi bardzo podobne efekty. W suplementach najczęściej znajdziemy jabłczan cytruliny.

Jak suplementować cytrulinę?

Zgodnie z wynikami aktualnych badań, zalecana dawka wynosi 3–6 gramów dziennie L-cytruliny lub około 8 g dziennie jabłczanu cytruliny. W zależności od rodzaju suplementu, którego używamy, należy odpowiednio dostosować dawkę, ponieważ 1,75 g jabłczanu cytruliny dostarcza 1 g L-cytruliny. Pozostałe 0,75 g to jabłczan.

Zalecenia suplementacji cytruliny różnią się również od celu, w jakim ją przyjmujemy.

Trening siłowy

Skuteczna dawka wspomagająca efekty treningu siłowego to 8-10 g jabłczanu cytruliny, co odpowiada około 4-6 g L-cytruliny.

Cytrulinę przyjmujemy przed treningiem siłowym i/lub w trakcie.

Badania pokazują, że najlepiej sprawdza się połączenie cytruliny z argininą, zwłaszcza w kontekście uzyskania większej pompy treningowej.

W przypadku sportów, w których pompa treningowa w trakcie trwania sesji treningowej nie jest pożądana, sugeruje się suplementację po zakończeniu wysiłku w celu przyspieszenia procesu regeneracji.

Treningu tlenowy, wytrzymałościowy

Pojedyncza dawka cytruliny nie wpływa na zwiększenie efektywności treningu wytrzymałościowego. Wymagana jest dłuższa, stała suplementacja. W celu zwiększenia wydolności tlenowej zaleca się przyjmowanie 6 lub więcej g L-cytruliny (około 10 g jabłczanu cytruliny) dziennie przez 7 dni w tygodniu.

W celu obniżenia ciśnienia krwi

Skuteczna dawka pomagająca w obniżeniu ciśnienia krwi to według wyników badań od 3 do 6 g L-cytruliny (około 8 g jabłczanu cytruliny) przyjmowanej codziennie.

Duże dawki cytruliny  uznane są za  bezpieczne. W dawkach 10 g L-cytruliny na dobę nie zanotowano jakichkolwiek skutków ubocznych. 

Źródła:

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27749691/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20386132/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25226311/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26023227/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23022123/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16555951/
Tags

ALLNUTRITION

Bez względu czy siłownia jest Twoim drugim domem, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę, marka Allnutrition spełni wszystkie Twoje oczekiwania. Każdy produkt musi być odpowiedzią na konkretne potrzeby klientów.

Może Ciebie zainteresować

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Przeczytaj również
Zamknij
Back to top button
Close