Okres budowy masy mięśniowej lub redukcji tkanki tłuszczowej często wiąże się z licznymi działaniami podjętymi na treningu siłowym. Nierzadko są to ciężkie treningi wymagające dużego zaangażowania mięśni i układu nerwowego.
Co to jest monohydrat kreatyny? Jak działa monohydrat kreatyny? Jak dawkować monohydrat kreatyny? Z czym łączyć monohydrat? W przebiegu częstych jednostek treningowych podejmowanych przez osoby regularnie trenujące pojawiają się wspomagające suplementy diety, które pomagają uzyskać lepszą regenerację po treningach i osiągać większe korzyści podczas ćwiczeń. Takim suplementem diety jest kreatyna w postaci monohydratu kreatyny. Jak działa i jakie jest jej dawkowanie?
Co to jest monohydrat kreatyny?
Monohydratem kreatyny określa się związek kwasu guanidynooctowego w połączeniu z cząsteczką wody. Stąd też pochodzi nazwa monohydratu. Jest to rodzaj suplementu diety, który dostarcza do organizmu kreatynę, pozwalając na jej resyntezę w tkance mięśniowej.
Udowodniono, że kreatyna jest jednym z najbezpieczniejszych związków wspomagających trening siłowy i praktycznie nie posiada skutków ubocznych. Jest to także absolutny must-have każdego bywalca siłowni, który ceni sobie wysoką jakość odbywanego treningu. Kreatyna jest związkiem naturalnie występującym w żywności, głównie w tej pochodzenia zwierzęcego. Dzieje się tak dlatego, że główna jej kumulacja znajduje się w mięśniach. W większości jednak na potrzeby treningu kreatyna jest pozyskiwana z zewnętrznych źródeł w postaci syntetycznego proszku, który idealnie sprawdza się jako wsparcie dla osób trenujących.
Jak działa monohydrat kreatyny?
Działanie monohydratu kreatyny polega na resyntezie ATP oraz cząsteczek fosfokreatyny w tkance mięśniowej. To zjawisko przyczynia się do uzyskania wyższego progu wysycenia kreatyną tkanki mięśniowej, która jest w stanie lepiej i skuteczniej reagować na bodźce wywołane treningiem, a co za tym idzie ciężarem.
Kreatyna w formie monohydratu wpływa na zwiększenie ciśnienia śródmięśniowego w tkance mięśniowej, co sprzyja lepszemu budowaniu masy mięśniowej i poprawieniu procesów związanych z hipertrofią sarkoplazmatyczną.
Kreatyna przyczynia się także do zwiększenia siły mięśniowej, która przekłada się na dźwiganie większych ciężarów, a co za tym idzie, zwiększa ona próg tolerancji na wysiłek fizyczny. Warto także dodać, że monohydrat kreatyny wpływa także na wydolność fizyczną i pozwala trenować dłużej pod różnym obciążeniem, nie powodując dużej kumulacji kwasu mlekowego w mięśniach. Sprzyja to ponownie lepszej tolerancji na wysiłek, a co za tym idzie może ona przyczyniać się do poprawy wyników sportowych osób trenujących typowo siłowo oraz tych trenujących bardziej wytrzymałościowo.
Dzięki kreatynie można także uzyskać lepszą regenerację między treningami, która jest odczuwalna w postaci łagodzenia tzw. DOMSów oraz zakwasów. Większa aktywacja procesów anabolicznych wiąże się także ze skuteczniejszą regeneracją uszkodzonej tkanki mięśniowej w wyniku treningu i szybszą odbudową struktury mięśnia.
Jak dawkować monohydrat kreatyny?
Sposobów dawkowania kreatyny są dwa, a obydwa prowadzą do tego samego efektu. Oznacza to, że wybór metody dawkowania monohydratu kreatyny będzie zależał od danej osoby.
Pierwszy sposób polega na codziennym przyjmowaniu 3 g - 5 g monohydratu kreatyny przez okres kilku miesięcy.
Drugi sposób polega na stosowaniu wysokich dawek kreatyny wynoszących 20-25 g dziennie przez okres 4 - 7 dni i następnym przyjmowaniu co najmniej 3 g kreatyny dziennie w ramach dawki podtrzymującej. Cykl taki może trwać 6-8 tygodni. Metoda ta powoduje szybszy wzrost wagi.
Obydwie metody prowadzą praktycznie do identycznego progu wysycenia kreatyną tkanki mięśniowej. Okres ten wynosi książkowo minimum 30 dni, natomiast może się on różnić w zależności od osoby. Bardziej rekomendowanym sposobem suplementacji kreatyny jest metoda pierwsza z codzienną dawką około 5 g kreatyny.
Pora dnia nie ma znaczenia przy suplementacji monohydratem kreatyny. Działanie tego związku jest długofalowe i nie opłaca się go stosować tylko doraźnie.
Z czym łączyć monohydrat?
Możliwości łączenia kreatyny z innymi substancjami podnoszącymi jakość i efekty treningu jest oczywiście do zrealizowania. Rekomendowanymi opcjami łączenia kreatyny z innymi preparatami są:
Źródła
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23851411/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7910963/
Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.