Białko roślinne czy serwatkowe - które wybrać?

Odżywki białkowe są bardzo popularne, wśród osób trenujących i dbających o zdrowie. Istnieje wiele rodzajów białek w proszku, w tym najczęściej wybierane odżywki na bazie białka serwatki i coraz bardziej popularne białka roślinne. Które z nich będą najlepszym wyborem dla zdrowia i sylwetki?

1. Co to są odżywki białkowe? 
2. Białka serwatkowe 
3. Białko jaja
4. Mieszanki białek roślinnych 
5. Które białko wybrać?
6. Co warto zapamiętać? 

Co to są odżywki białkowe? 

Odżywki białkowe są skoncentrowanymi źródłami białka, które może pochodzić z pokarmów zwierzęcych lub roślinnych, takich jak mleko, jaja, ryż, soja czy groszek. 

Białka serwatkowe 

Białko serwatkowe pozyskiwane jest z mleka. Jest dostępne w wersji WPC - koncentrat białka serwatkowego, a także WPI - izolat białka serwatkowego. Izolat zawiera mniej węglowodanów i tłuszczu.

Białka serwatkowe są szybko trawione i bogate w aminokwasy rozgałęzione (BCAA). Leucyna (jeden z aminokwasów BCAA) odgrywa ważną rolę w promowaniu wzrostu i regeneracji mięśni po ćwiczeniach siłowych i wytrzymałościowych.

Badania pokazują, że białko serwatkowe jest przydatne w budowaniu i utrzymaniu masy mięśniowej, pomaga sportowcom w regeneracji po ciężkich ćwiczeniach i poprawia siłę mięśni w odpowiedzi na trening siłowy. Co więcej, białko serwatkowe tłumi głód, co jest niezwykle istotne w trakcie redukcji masy ciała i sprzyjać utracie tkanki tłuszczowej. 

Białko jaja

Jajka są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka. Jajka charakteryzują się wysoką strawnością białka. Jajka są również jednym z najlepszych pokarmów zmniejszających apetyt i pomagających utrzymać sytość na długi czas. 

Odżywki białkowe wytwarzane są z samych białek jaj. Podobnie, jak wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, jajka są kompletnym źródłem białka. Oznacza to, że dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować.

Co więcej, białko jaja jest drugim po serwatce najlepszym źródłem leucyny - aminokwasu, który odgrywa ważną rolę w budowie i utrzymaniu masy mięśniowej. Białko jaj może być dobrym wyborem dla osób z alergią na białka mleka. Jest to doskonały wybór dla osób z nietolerancją laktozy lub białek mleka. 

Mieszanki białek roślinnych 

Białka roślinne stają się coraz bardziej popularne. Najbardziej znane to białko z ryżu brązowego, białko z groszku oraz białko sojowe. Poszczególne białka roślinne nie są tak kompletne w aminokwasy jak białka pochodzenia zwierzęcego. Jednak najnowszej generacji roślinne odżywki białkowe zawierają mieszankę różnych źródeł białek pochodzenia roślinnego, dzięki temu możliwe jest dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów. Zazwyczaj łączy się dwa lub więcej z następujących źródeł białka: brązowy ryż, groszek, konopie, migdały, soja, nasiona chia, nasiona lnu, komosa ryżowa, żurawina.

Białka roślinne są trawione wolniej niż białka pochodzenia zwierzęcego. Jeśli zależy nam na szybkim uzupełnieniu aminokwasów, może to być ich wadą. Z drugiej jednak strony, dzięki temu, że trawią się wolniej, zapewniają wysoką sytość. Są więc świetnym rozwiązaniem na diecie odchudzającej.

Mieszanki białek roślinnych charakteryzują się ponadto większą gęstością, co również sprzyja lepszej sytości po ich spożyciu.

Które białko wybrać?

Wszystkie odżywki białkowe stanowią skoncentrowane źródło białka i mogą stanowić jego świetne źródło w diecie. W zależności od naszych preferencji i celu możemy kierować się przy wyborze odżywki białkowej poniższymi kryteriami.

Dla wzmocnienia mięśni

Badania potwierdzają zdolność białek serwatkowych do promowania wzrostu masy mięśniowej i regeneracji. Jeśli dobrze tolerujesz laktozę i nie wykluczasz produktów pochodzenie zwierzęcego ze swojej diety, WPC i WPI będą świetnym wyborem. Dodatkową zaletą jest ich niska cena, łatwa dostępność oraz szeroki wybór smaków. Z pewnością każdy znajdzie coś odpowiedniego dla siebie.

Dla utraty wagi

Dobrym rozwiązaniem będzie zarówno białko serwatkowe, jak i odżywka z białek jaj czy też odżywka roślinna. Każda z wymienionych odżywek wpływa na zwiększenie sytości po posiłku. 

Jeśli preferujesz bardziej gęste odżywki, wybierz białko kazeinowe (wolno trawione białko mleka, idealne na noc) lub białko pochodzenia roślinnego.

Dla wegetarian i wegan

W przypadku wszystkich osób, które rezygnują ze spożywania produktów zwierzęcych, rozwiązaniem będą odżywki pozyskiwane ze źródeł roślinnych, takich jak soja, groch, ryż. Najlepiej wybrać odżywki roślinne będące mieszanką różnych białek pochodzenia roślinnego.

Co warto zapamiętać? 

Odżywki białkowe to skoncentrowane źródło białka, które może pomóc nam uzupełnić zapotrzebowanie na ten makroskładnik. 

Mamy do wyboru szeroką gamę odżywek przez białka serwatkowe, kazeina, białka jaj, po odżywki roślinne. Każda z nich ma swoje zalety i może znaleźć miejsce w naszej diecie.

Najlepiej wybrać odżywkę białkową w oparciu o swoje preferencje żywieniowe, nietolerancje pokarmowe oraz cele.