Jakie białko na noc?

Chociaż zainteresowanie wszelkimi zagadnieniami związanymi z białkiem w diecie przypisuje się głównie osobom dbającym o sprawność fizyczną, to warto wiedzieć, że ten składnik odżywczy jest niezwykle ważny dla wszystkich ludzi. Niestety często jest niedoceniany przez osoby stroniące od ćwiczeń, czy ogólnie większego wysiłku w życiu.

1. Białka o różnej kinetyce wchłaniania 
2. Białka dzienne i nocne

Trzeba na to zwracać uwagę, gdyż niedożywienie białkowe skutkuje nie tylko osłabieniem mięśni i zwiększonym ryzykiem upadków i kontuzji, ale również zaburzeniami nastroju, koncentracji czy odporności. Jednym z obszarów wiedzy o białkach spożywanych z dietą jest strawność i związana z nią kinetyka wchłaniania. Wiedzę tą można wykorzystać m.in. przy doborze źródeł białek do posiłków o różnych porach dnia. 

Białka o różnej kinetyce wchłaniania 

Aby białka spożywane z dietą mogły spełniać swoje biologiczne funkcje w organizmie, muszą zostać rozłożone przez specyficzne enzymy trawienne. Geny kodujące wytwarzanie proteaz, czyli biochemicznych czynników rozkładających oraz modyfikujących białka, stanowią aż 2% genomu ssaków. Oznacza to, że około 2% genów odpowiada za wytwarzanie tych właśnie enzymów. Większość proteaz, chociaż nie wszystkie, aktywna jest w przewodzie pokarmowym.

Enzymy te nazywane są również proteinazami. Zaliczają się do nich m.in. peptydazy, które rozkładają mniejsze od białek, ale również składające się z aminokwasów peptydy. Proteazy w układzie pokarmowym największą rolę odgrywają w jelicie cienkim, jednak obecne są również w jamie ustnej oraz żołądku. Odpowiadają za pozyskiwanie z pożywienia cząsteczek budujących wszystkie tkanki i aktywnych we wszystkich układach regulacyjnych.

To, ile dokładnie białka z danego posiłku wchłonie się do organizmu, jest zależne m.in. od aktywności enzymów, problemy z nimi pojawiają się w wielu zaburzeniach genetycznych. Znaczenie ma również wielkość porcji. Z różnym tempem wchłaniane są również białka pochodzące z różnych produktów spożywczych, gdyż za różnicami w budowie idą pewne różnice w kinetyce wchłaniania. Spowodowane jest to również zróżnicowaną zawartością substancji towarzyszących w rozmaitych produktach, takich jak tłuszcze czy błonnik.

Białka dzienne i nocne

Znając tempo rozkładu i przyswajania substancji odżywczych z konkretnych źródeł spożywczych można precyzyjnie dobrać rodzaj białka w zależności od pory spożywania danego posiłku, czy też długości przerw między posiłkami. Spośród konwencjonalnych produktów spożywczych najszybciej przyswajalne są białka z jaj kurzych, czy nabiału. 

Trochę tylko wolniej przebiega rozkład białek z chudych mięs i ryb, a zdecydowanie dłużej z tłustych serów twardych i mięs oraz warzyw strączkowych, zbóż czy orzechów i nasion. O ile w pierwszej połowie dnia zaleca się spożywać białka szybko przyswajalne, tak na wieczór bardziej wskazane są źródła aminokwasów, które ulegają rozkładowi stopniowemu. Wolno rozkładane białka poleca się również w przypadku długich przerw między posiłkami w ciągu dnia (trwających ponad 4 godziny).

W tłustych serach i mięsach czynnikiem spowalniającym trawienie jest tłuszcz, natomiast w strączkach i innych źródłach roślinnych błonnik. Białka mleczne jednak zawierają jedną frakcję białek, która wolno wchłaniana jest „z natury”. Mowa tutaj o kazeinie, która dzięki cząsteczkom pokrytym warstwą zewnętrzną (czyli formie micelarnej), wydłuża proces wchłaniania. Występuje ona w największych ilościach w serach twarogowych. Aby do diety włączyć białko długo trawione, a jednocześnie nie ryzykować nadmiernym przeciążaniem organizmu tłuszczem lub błonnikiem, warto rozważyć włączenie do jadłospisów odżywki kazeinowej, która jest pozbawiona większości węglowodanów i tłuszczy. Kazeina wydaje się być jednym z najlepszych białek na noc.