Organizm człowieka to bardzo złożona struktura, która wymaga składników odżywczych stanowiących dla niego paliwo i energię pozwalającą na sprawne funkcjonowanie. Wiele reakcji biologicznych zachodzi dzięki obecności poszczególnych związków i witamin, które są niezbędne dla naszego organizmu.
Jednym z takich składników jest witamina D, która odpowiada za prawidłowe działanie wielu procesów biochemicznych pozwalających na właściwe działanie tkanek, a co za tym idzie organizmu. Warto więc poznać jak witamina D wpływa na ciało ludzkie, jak jest syntetyzowana, jakie są jej źródła i inne efekty stosowania tego kompleksowego składnika.
Witamina D – czym jest i jak jest wytwarzana przez organizm? Witamina D – rodzaje Witamina D – najlepsze źródła spożywcze Witamina D – rola w organizmie Suplementacja witaminy D – charakterystyka Z czym łączyć witaminę D? Witamina D – skutki niedoboru i nadmiaru Witamina D – czym jest i jak jest wytwarzana przez organizm?
Witamina D jest jednym z najważniejszych związków w naszym organizmie. Ciężko określić, za co by ta witamina nie odpowiadała. Rozmieszczenie receptorów dla witaminy D jest tak rozległe, że właściwie wszystkie tkanki organizmu ludzkiego posiadają receptory dla witaminy D, tzw. VDR. Aktywną biologicznie formą witaminy D jest kalcytriol i jest on syntetyzowany w nerkach w przebiegu procesów biochemicznych. Odpowiedni dla zdrowia poziom witaminy D określa w przedziałach od 75 nmol/l do 125 nmol/l lub w innych wartościach od 30 ng/ml do 50 ng/ml.
Jak powstaje witamina D?
Witamina D jest syntetyzowana przez ludzki organizm dzięki obecności promieni UV, czyli światła słonecznego w odpowiedniej częstotliwości. Początkowym etapem syntezy tej witaminy jest powstanie cholekalcyferolu. Aby powstała ta forma witaminy, niezbędna jest obecność światła słonecznego, które przekształca 7-dehydrocholesterol we wspomniany cholekalcyferol. Następnie niepełna forma tej witaminy ulega dalszym procesom enzymatycznym w wątrobie, do której jest ona transportowana za pośrednictwem białka transportującego witaminę D. Tam nasza prowitamina ulega jeszcze 1 przekształceniu enzymatycznemu i jest transportowana dalej do nerek, gdzie zachodzi już proces syntezy finalnego produktu-kalcytriolu, który jest aktywną biologicznie formą witaminy D.
Podobny proces metaboliczny zachodzi przy spożyciu żywności bogatej w witaminę D lub suplementów zawierających ją. Zarówno źródła witaminy D2 oraz D3 przechodzą przez przewód pokarmowy, gdzie dalej są wchłaniane przez odpowiednie białka transportujące do wątroby, a dalej do nerek w celu przekształceń biochemicznych.
Witamina D – rodzaje
Wyróżnia się 2 podstawowe rodzaje witaminy D. W przyrodzie występuje forma zwierzęca, czyli cholekalcyferol oraz forma roślinna – ergokalcyferol. Oczywiście warto również pamiętać o formach prowitaminy D znajdującej się w tkance skórnej, czyli wspomniany już 7-dehydrocholesterol.
Witamina D3
Cholekalcyferol, czyli forma odzwierzęca witaminy D to łatwiej przyswajalna forma, która sprawnie ulega przekształceniom do kalcytriolu. Może ona być syntetyzowana w skórze przy obecności promieni słonecznych oraz dostarczona z żywnością.
Witamina D2
Ergokalcyferol to roślinna forma witaminy D o krótszym okresie półtrwania. Podlega ona bardzo podobnym procesom metabolicznym co cholekalcyferol. Ergokalcyferol występuje głównie w grzybach i skąpej grupie roślin, które potrafią wytworzyć taką formę witaminy D przy jednoczesnym wystawieniu na działanie promieni słonecznych.
Witamina D – najlepsze źródła spożywcze
Witamina D jak już wiadomo jest bardzo ważnym składnikiem kształtującym zdrowie. Jej synteza w organizmie jest sprawna i efektywna w momencie wystawienia skóry na działanie promieni UV, natomiast nie zawsze można liczyć na obecność światła słonecznego. Wtedy z pomocą przychodzą źródła spożywcze witaminy D. Wśród nich można znaleźć witaminę D zarówno w produktach odzwierzęcych, jak i roślinnych.
Zwierzęce źródła witaminy D
Wśród najbogatszych źródeł odzwierzęcych w witaminę D można wymienić:
tran
ryby
mięso
nabiał i jego przetwory
jajka
produkty wzbogacane
suplementacja
Niewątpliwie jednym z najbardziej znanych źródeł witaminy D są ryby , jednakże ich spożycie nie jest tak częste w Polsce, aby móc sprawnie realizować dzienne zapotrzebowanie na witaminę D, szczególnie poza okresem letnim. W takim przypadku warto uzupełniać jej braki poprzez pozostałe produkty spożywcze, dzięki którym zminimalizuje się skutki niedoboru tej witaminy. Świetnym rozwiązaniem jest także przewlekła suplementacja witaminą D w dawce dostosowanej do danej osoby.
Roślinne źródła witaminy D
Nie można też zapominać o roślinnych źródłach witaminy D. Co prawda witamina D2 (ergokalcyferol) nie jest powszechny w produktach roślinnych w takich ilościach, jak w przypadku źródeł zwierzęcych, to warto wiedzieć, w jakich produktach znajduje się również taka forma witaminy. Roślinne źródła witaminy D to:
grzyby (wśród nich pieczarki, borowiki i kurki)
drożdże
Podejmując działania profilaktyczne, warto urozmaicać swoją dietę na tyle, jak dalece to możliwe, uwzględniając przy tym wiele potencjalnych źródeł witaminy D. Zdecydowanie ciężej będzie uzupełnić witaminę D osobom na diecie wegańskiej, jednakże istnieją dedykowane preparaty dla tej grupy osób.
Witamina D – rola w organizmie
Jak zostało wcześniej wspomniane, witamina D odpowiada za regulację wielu funkcji w organizmie człowieka. Warto więc dbać o jej właściwe stężenie, które pozwoli zachować długoterminowe zdrowie, oczywiście przy zachowaniu właściwych nawyków zdrowotnych.
Witamina D a układ odpornościowy
Pierwszym bardzo ważnym układem, na jaki wpływa witamina D, jest układ odpornościowy . Jest on pierwszym filarem skutecznej walki z patogenami i innymi czynnikami środowiskowymi. Prawidłowe stężenie witaminy skutecznie chroni organizm przed infekcjami górnego odcinka dróg oddechowych. Ma to swoje znaczenie zarówno u osób aktywnych fizycznie oraz tych podejmujących trudy obowiązków zawodowych wraz z rodzinnymi.
Oprócz tego witamina D pomaga w zwiększeniu aktywności limfocytów, makrofagów oraz komórek typu NK, co pozwala na sprawne i skuteczne pozbywanie się patogenów z naszego organizmu.
Obecnie bada się także inne zastosowania witaminy w przebiegu innych chorób związanych z infekcjami i zakażeniami, natomiast na wyniki takich prac przyjdzie nam jeszcze poczekać. Na pewno właściwe stężenie witaminy D pozwala na zachowanie wysokiej czujności organizmu wobec wszelkiego rodzaju bakterii i wirusów, co sprzyja utrzymaniu wysokiej wydajności organizmu.
Witamina D a układ kostny
Kolejnym ważnym układem, na którego korzyść działa właściwe stężenie witaminy D, jest układ kostny. Jest to właściwie jedna z najbardziej poznanych właściwości witaminy D. Optymalne działanie gospodarki wapniowo-fosforanowej to klucz do sukcesu w przypadku dbania o aparat ruchu. Wiele aktywności, jakie podejmuje ludzki organizm, wymaga wysiłku, który powoduje stan zapalny w obrębie układu kostnego i nie tylko. Podobnie mogą działać niektóre choroby zapalne, np. nadczynność tarczycy.
Niedobór witaminy D skutkuje niebezpieczną dla zdrowia utratą masy kostnej , która prowadzi dalej do osteoporozy oraz osteomalacji, czyli obniżenia gęstości kości. Stany te sprzyjają większemu ryzyku złamań i urazów w trakcie aktywności fizycznej.
Witamina D zwiększa możliwość absorpcji wapnia i jego depozycji do kości oraz sama w sobie przyczynia się do zwiększenia masy kostnej w aparacie ruchu. To bardzo ważny element profilaktyki, który niestety jest coraz częściej zaniedbywany, chociażby ze względu na informacje dotyczące szkodliwości spożywania dużych ilości nabiału. Podsumowując zatem, w przypadku dbania o homeostazę układu kostnego należy zadbać o prawidłowy poziom witaminy D , który reguluje pracę gospodarki wapniowo-fosforanowej. Ważne jest także regularne, acz umiarkowane spożycie chudego i bezcukrowego nabiału, który jest cennym źródłem wapnia oraz witaminy D. W przypadku braków tej witaminy należy rozważyć suplementację odpowiednią dawką.
Witamina D a układ nerwowy
Następnym ważnym punktem organizmu, gdzie wiele do powiedzenia ma witamina D jest układ nerwowy. Dzięki jego prawidłowemu działaniu organizm człowieka jest w stanie podejmować różne wyzwania psychofizyczne w sposób efektywny i trwały. Niestety obecne czasy nie sprzyjają dobrej kondycji tkanki nerwowej. Częste problemy ze snem, regeneracją i niewłaściwe elementy stylu życia pogarszają sprawność układu nerwowego, co wpływa niekorzystnie na działanie funkcji poznawczych, np. koncentracja, kojarzenie faktów, koordynacja itp. Nierzadko wspólną przyczyną tych problemów jest właśnie niedobór witaminy D.
Liczne rozmieszczenie receptorów witaminy D w tkance mózgowej, czyli w głównym centrum dowodzenia układem nerwowym wskazuje na ważną rolę tej witaminy w prawidłowym działaniu tkanki nerwowej. Prawidłowe stężenie witaminy D ochrania komórki układu nerwowego, reguluje wydzielanie neuroprzekaźników, co wpływa na działanie zegara biologicznego w organizmie, pozwala na tworzenie nowych połączeń mózgowych poprzez tworzenie nowych neuronów, działa antyzapalnie i redukuje ryzyko rozwoju chorób neurodegeneracyjnych.
Jak wykazano w wielu badaniach naukowych, niedobór witaminy D zwiększa ryzyko powstania stanów zapalnych w obrębie układu nerwowego jak choroba Alzheimera, choroba Parkinsona, czy też problemy z demencją i stwardnieniem rozsianym. Wykazano również, że niedobór witaminy D sprzyja powstawaniu depresji.
Jak widać kluczowym składnikiem wpływającym na zdrowie organizmu i układu nerwowego jest niewątpliwie witamina D. Oprócz niej podobną rolę odgrywają także inne składniki diety, np. kwasy tłuszczowe Omega-3. Należy zatem zadbać o różnorodność diety oraz regularną suplementację witaminą D, aby zadbać o zdrowie układu nerwowego i jak najmocniej redukować ryzyko problemów psychofizycznych.
Witamina D a układ mięśniowy
Innym nie mniej ważnym układem w ciele człowieka jest układ mięśniowy. Zmieniający się styl życia wielu osób, które chcą podjąć działania prozdrowotne, powoduje, że obserwujemy zwiększającą się chęć podjęcia aktywności fizycznej. Jest bardzo obiecująca tendencja, jednakże trzeba pamiętać o tym, że samo praktykowanie różnego rodzaju ćwiczeń może być niewystarczające. Trzeba dodatkowo zadbać o uodpornienie aparatu mięśniowego na wszelkiego rodzaju bodźce stresowe.
W przypadku aktywności fizycznej właściwe stężenie witaminy D wpływa na lepszy skurcz mięśni i siłę mięśniową, która okazuje się być kluczowym elementem w stałej poprawie wydolności i techniki ćwiczeń. Ponadto nasza witamina wpływa na regulację poziomu testosteronu i usprawnienie regeneracji, co w dłuższej perspektywie sprawia, że organizm ludzki jest w stanie podołać regularnym wysiłkom z podobną wydolnością, lub nawet wyższą.
Witamina D a urazy związane z aktywnością
Ważnym aspektem działania witaminy D, a właściwie jego odpowiedniego stężenia jest wsparcie procesu regeneracji po doznanych urazach mięśniowo-ścięgnistych. Nie jest to nowość (urazy) wśród osób regularnie trenujących, natomiast warto mieć tę właściwość witaminy D na uwadze przy podejmowaniu regularnych ćwiczeń, nie tylko przez osoby na szczeblu zawodowca lub półzawodowca, ale także amatorów. Bywa to przydatne w kontekście czasu potrzebnego do osiągnięcia pełnej rekonwalescencji.
Witamina D a układ pokarmowy i jelito drażliwe (IBS)
Witamina D wpływa także na lepszą regulację pracy przewodu pokarmowego, a także reguluje działanie gospodarki węglowodanowej. Wykazano, że niedobór witaminy D sprzyja powstawaniu zespołu jelita drażliwego , a właściwie odczuwaniu objawów tego zaburzenia. Niestety nieprawidłowości w działaniu układu pokarmowego są dosyć częstym zjawiskiem i jak się okazuje, niedobór witaminy D jest jedną z głównych przyczyn występowania tych problemów. Warto więc zadbać o dostarczanie odpowiedniej ilości witaminy D z pożywieniem i z suplementacji, aby utrzymać działanie przewodu pokarmowego we właściwej kondycji. Przyczyni się to do regulacji rytmów wypróżnień, czego efektem będzie obniżenie natężenia wielu nieprzyjemnych objawów wśród osób z tendencją do zgagi, biegunek oraz zaparć.
Profilaktyczne działanie witaminy D wobec gospodarki węglowodanowej polega na uwrażliwieniu tkanek obwodowych na działanie insuliny, co przekłada się na lepszą kontrolę glikemii, czyli poziomu glukozy we krwi. Dzięki temu wiele pozostałych elementów gospodarki hormonalnej, np. stężenie testosteronu, estrogenów, prolaktyny itp. pozostaje na właściwym poziomie, korzystnie oddziałując na samopoczucie danej osoby.
Istnieje oczywiście wiele innych doniesień odnośnie działania witaminy D, np. w kontekście działania wątroby, nerek, skóry innych tkanek, jednakże układy wyżej wymienione, to te, które wymagają największej uwagi w kontekście dostarczania odpowiedniej ilości witaminy D. Ponadto charakteryzują się one największym zbiorem danych medycznych. Warto więc pamiętać, że zanim przystąpi się do działań związanych z wyższą niż zalecaną suplementacją witaminą D lub innym składnikiem, należy omówić tę możliwość ze specjalistą, np. lekarzem lub dietetykiem.
Suplementacja witaminy D – charakterystyka
Alternatywnym źródłem dostarczania witaminy D do organizmu jest jej podaż poprzez odpowiednią suplementację. Powinna być ona poparta odpowiednią ekspertyzą lekarsko-dietetyczną, w zależności od stanu metabolicznego, obecności poszczególnych chorób i prowadzonego stylu życia.
Dawka podtrzymująca - ile witaminy D dziennie stosować?
Profilaktyczna dawka podtrzymująca jest obecnie określona na 2000 j.m./dzień . Dawka ta może podlegać różnicom w zależności od pomiarów antropometrycznych jak wzrost, masa ciała. Ponadto dużo do powiedzenia ma stopień podejmowanej aktywności fizycznej. Wobec powyższych profilaktyczna dawka u osób z dużą masą ciała bliską 100 kg może wynosić 4000 j.m./dzień . Inne wartości suplementacyjne powinny być przedyskutowane z lekarzem specjalistą.
https://allnutrition.pl/witamina-d-dla-seniorow-jaka-dawka/
Z czym łączyć witaminę D?
W celu uzyskania maksymalnych możliwości wchłaniania witaminy D przez organizm należy ją zażyć po spożyciu posiłku z obecnością tłuszczu . Przykładem takiego posiłku może być sałatka z oliwą z oliwek, jajecznica itp. Witamina D jest związkiem rozpuszczalnym w tłuszczach, stąd też ich obecność w posiłku poprzedzającym suplementację jest konieczna.
Istnieją także strategię polegające na łączeniu poszczególnych składników w suplementach, aby zmaksymalizować ich wzajemne działanie. Wraz z witaminą D warto przyjmować witaminę K2 , która dodatkowo wspomaga wchłanianie witaminy D i pomoże uregulować gospodarkę wapniowo-fosforanową. Podobne działanie wspomagające dla witaminy D jest odnotowywane przy udziale witaminy C , która posiada dodatkowo działanie antyoksydacyjne oraz witamina B6, która pomaga w syntezie neuroprzekaźników do układu nerwowego i sprzyja lepszej koncentracji. Wydaje się też, że optymalnym połączeniem jest zastosowanie suplementacji złożonej: witamina D3 z witaminą K2 i kwasami tłuszczowymi z grupy Omega-3 .
Witamina D – skutki niedoboru i nadmiaru
W ramach podsumowania zebranych informacji warto wiedzieć dodatkowo jakie są objawy niedostatecznej ilości witaminy D oraz jakie objawy mogą charakteryzować nadmierną ilość tej witaminy.
Objawy niedoboru witaminy D:
problemy z zasypianiem
brak koncentracji
szybka męczliwość
przewlekłe zmęczenie
niska wydolność fizyczna
problemy z odpornością
problemy z funkcjonowaniem przewody pokarmowego (biegunki, zaparcia).
Zdarzają się także rzadkie przypadki nadmiernej ilości witaminy D w organizmie. Najczęściej wynikają one z nierozsądnej suplementacji przesadni wysokimi dawkami.
Objawy nadmiaru witaminy D:
mdłości i wymioty
bóle głowy
uczucie pieczenia skóry
nadmierne pocenie i oddawanie moczu
nadpobudliwość i okresowe drgawki
ostre stany zapalne wątroby
brak chęci na jedzenie
problemy z funkcjonowaniem przewodu pokarmowego
ogólne złe samopoczucie itp.
Warto jednak pamiętać, że wiele badań naukowych pokazuje, iż w naszej strefie klimatycznej, gdzie niedobór promieni słonecznych jest czymś powszechnym, większa część społeczeństwa charakteryzuje się mniejszymi lub większymi niedoborami omawianej witaminy. Z tej przyczyny warto rozważyć korzystanie ze stałej suplementacji dawkami podtrzymującymi.
Źródła:
Witamina D – informacje ogólne (matabolizm, czym jest): https://phmd.pl/api/files/view/116222.pdf Rodzaje witaminy D: https://www.liposhell.pl/images/witaminy/4._Myszka_M_-_Immunomodulacyjne_dzia%C5%82anie_witaminy_D-skompresowany.pdf Źródła spożywcze witaminy D i suplementacja: http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/Prezentacje/2015/slajdy_Witamina_D.pdf Właściwości witaminy D: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3349454/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18689389/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7015957/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23320612/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5900470/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23336971/ Objawy nadmiaru witaminy D: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30294301/ Objawy niedoboru witaminy D: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/
Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.