Coraz częściej widoczne zainteresowanie tematem aktywności fizycznej zdecydowanie napawa optymizmem. Jest to w końcu jeden z głównych filarów zdrowia wedle wielu organizacji żywieniowych i nie tylko. W związku z rosnącym zainteresowaniem aktywnością warto zadbać o swoje zdrowie, wspierając je odpowiednią dietą i suplementacją.
Czym jest kolagen? Kolagen dla sportowców – dlaczego jest tak ważny? Na co pomaga kolagen? Jak działa kolagen na stawy? Jaki kolagen wybrać na stawy? Jak działa kolagen na kości? Działanie kolagenu na zmarszczki Kolagen na stawy – dawkowanie Kolagen na stawy – z czym łączyć? Niedobór kolagenu – objawy Nadmiar kolagenu – objawy Kolagen na stawy – podsumowanie Wśród tej drugiej części wspierania swojej kondycji, czyli suplementacji, na uwagę zasługuje kolagen. Jest to ważny składnik zdrowia, który posiada niezwykłe właściwości wobec aparatu ruchu, a ten jak wiadomo, odgrywa istotną rolę w aktywności fizycznej. Warto więc poznać prozdrowotne działanie kolagenu na stawy i nie tylko.
Czym jest kolagen?
Kolagen jest białkiem strukturotwórczym w organizmach żywych. Jest on jednym z najważniejszych elementów tworzących tkankę łączną, która bardzo powszechnie występuje w naszym organizmie. Sama ta informacja świadczy o dużym znaczeniu kolagenu w utrzymaniu zdrowia. Kolagen jest swego rodzaju łącznikiem/spoiwem łączącym ze sobą różnego rodzaju komórki.
Budowa kolagenu obejmuje 3 prawoskrętnie ustawione łańcuchy polipeptydowe łączące się wokół własnej osi. Te łańcuchy polipeptydowe tworzą dalej wysoko zorganizowane struktury, tzw. włókna kolagenowe.
Rodzaje kolagenu
Kolagen dzieli się kilkanaście rodzajów, jednakże najważniejszymi z punktu widzenia aparatu ruchu są kolagen typu I i II. Kolagen typu I występuje głównie w ścięgnach, kościach, skórze, natomiast kolagen typu II występuje w chrząstce stawowej. Inne rodzaje kolagenu są zlokalizowane m.in. w mięśniach i narządach wewnętrznych.
Ogólna budowa kolagenu zawiera aminokwasy takie jak prolina, glicyna, hydroksyprolina, hydroksyglicyna i hydroksylizyna. Aminokwasy te powtarzają się w regularnej sekwencji tworząc wiązania kolagenowe.
Kolagen dla sportowców – dlaczego jest tak ważny?
Regularnie podejmowana aktywność fizyczna, ciężkie treningi i ich regularność, sprzyjają licznym przeciążeniom i lokalnym stanom zapalnym, które w perspektywie czasu mogą stanowić poważne zagrożenie dla formy i zdrowia sportowca. Oczywiście ta sytuacja odnosi się także do osób amatorsko podchodzących do ćwiczeń i innych rodzajów aktywności.
Poważnym zagrożeniem dla osób ćwiczących jest oczywiście ryzyko urazu/kontuzji. Podstawowym działaniem profilaktycznym powinno być umiejętne opanowanie techniki poszczególnych ćwiczeń oraz zadbanie o aspekt dietetyczno-suplementacyjny. W przypadku suplementacji warto rozważyć kolagen .
Na co pomaga kolagen?
Jak już wiemy, kolagen jest składnikiem tkanki mięśniowo-ścięgnistej i innych elementów aparatu ruchu. Jego właściwa podaż sprzyja lepszej regeneracji mięśni, ścięgien i więzadeł. Jednakże zdecydowanie częstszym zjawiskiem są raczej niedobory kolagenu. Niestety sprzyjają one zaburzeniom w produkcji wielu elementów odpowiedzialnych za sprawne działanie mięśni, stawów oraz kości.
Jednym z takich elementów jest, chociażby maź stawowa, która zapobiega ścieraniu się powierzchni stawowych w poszczególnych stawach. Można więc powiedzieć, że kolagen wśród sportowców i nie tylko, zapobiega powstawaniu zespołów bólowych w obrębie stawów, mięśni i redukuje ryzyko urazów ze względu na sprawniejszą regenerację elementów aparatu ruchu.
Jak działa kolagen na stawy?
Działanie kolagenu na stawy polega na jego regeneracyjnym działaniu wobec poszczególnych elementów aparatu ruchu. Kolagen jako struktura polipeptydowa stanowi źródło aminokwasów niezbędnych do budowy poszczególnych struktur tkankowych. W przebiegu procesów biochemicznych aminokwasy z kolagenu są zużywane na budowę poszczególnych struktur tkanki mięśniowej, ścięgnistej i innych.
Spożyty kolagen w pierwszym etapie zostaje poddany hydrolizie, czyli procesowi rozkładu przez układ enzymatyczny człowieka. Następnie poszczególne aminokwasy zostają wchłonięte w jelicie cienkim, gdzie dalej zostają wykorzystane przez organizm na bieżące cele/potrzeby. W przypadku osób regularnie podejmujących aktywność fizyczną i przeciążających struktury układu mięśniowo-ściegnisto-więzadłowego, aminokwasy z kolagenu są głównie wykorzystywane na cele odbudowy zruszonych tkanek.
Jaki kolagen wybrać na stawy?
Istnieją 2 sposoby dostarczania kolagenu dla organizmu, w tym przypadku dla zdrowia stawów. Pierwszym z nich jest dostarczanie kolagenu w diecie poprzez spożywanie produktów odzwierzęcych. Takie produkty muszą być długo gotowane, aby wydobyć z nich kolagen. Jest to w końcu składnik strukturotwórczy. Niestety kolagen pozyskiwany w tej formie nie jest tak przyswajalny, jak kolagen w postaci hydrolizowanej dostępny w suplementach. Można także pokusić się również o spożycie różnego rodzaju białek w diecie, które dalej rozłożone przez system enzymatyczny będą dostarczały różnych aminokwasów, niezbędnych do budowy struktury kolagenowej.
Drugim sposobem jest suplementacja kolagenem . Jest to zdecydowanie łatwiejszy i bardziej mobilny sposób dostarczenia kolagenu do organizmu. Na rynku istnieją preparaty z kolagenem w postaci proszku oraz w postaci kapsułek z kolagenem. Zarówno jeden, jak i drugi sposób suplementacji kolagenem jest skuteczny. Dużo będzie zależało od dostępności czasu. Jeśli posiada się go mniej, prawdopodobnie lepszym rozwiązaniem będzie stosowanie kolagenu w kapsułkach. Pozwoli to również na jego sprawny transport przez środowisko soku żołądkowego w żołądku. Druga opcja jest dla osób posiadających więcej czasu. Kolagen w proszku można rozpuścić w wodzie lub innym rodzaju napoju i na bieżąco popijać wedle potrzeb, lub też spożyć na raz. Można także użyć go do różnego rodzaju mobilnych przekąsek typu smoothie, czy też szejki, co sprawi, że wzbogacą się walory odżywcze takiego posiłku.
Innym ciekawym sposobem na uzupełnienie braków kolagenu są tzw. szoty kolagenowe . Kolagen często współwystępuje w nich wraz z witaminą C i innymi składnikami wspierającymi jego syntezę lub efekt biologiczny. Mogą być one stosowane profilaktycznie po zakończonej jednostce treningowej lub w trakcie pracy. Dodatkowa obecność witamin i minerałów w takich szotach sprawia, że człowiek lepiej się koncentruje i ma dodatkową energię wynikającą z pobudzającego działania niektórych składników mineralnych. Można powiedzieć przyjemne z pożytecznym.
Duża ilość badań wskazuje na korzyści płynące z suplementacji kolagenem rybim . Według niektórych badań charakteryzuje się on wyższym stopniem przyswajalności i przypomina mocno struktury kolagenowe człowieka. Dzięki tym właściwościom kolagen rybi zaskarbił sobie duże grono fanów i zwolenników, przez co zaczyna on częściej pojawiać się na rodzimym rynku suplementacyjnym oraz zagranicznym.
Jak działa kolagen na kości?
Działanie kolagenu wobec takiej tkanki jak kości jest dosyć skomplikowane. Ze względu na szeroki wachlarz zastosowań, kolagen dosłownie wspiera wchłanianie składników odżywczych z jelit, a następnie jego aminokwasy mogą zostać użyte w celu zwiększenia gęstości ogólnej i mineralnej kości. Stanowi to działanie profilaktyczne wobec stanów takich jak osteoporoza, czy też osteomalacja wśród dzieci.
Natomiast jego działanie wspierające wchłanianie składników odżywczych, polega na regeneracji nabłonka jelit i jego ścisłych połączeń, co dalej pozwala na sprawne wchłanianie innych niezbędnych do życia składników diety, również samego kolagenu. Jak widać, jego zastosowania są tak szerokie, że nie bez powodu został on określony mianem superfood .
Zwiększenie gęstości tkanki kostnej będzie szczególnie istotne wśród osób regularnie ćwiczących, ponieważ stałe narażanie tkanki kostnej na urazy mechaniczne i przeciążenia, sprawia, że staje się ona bardziej podatna na wystąpienie lokalnych złamań, czy też innych uszkodzeń. Dotyczy to głównie zawodników sportów walki oraz atletów, którzy regularnie wykonują skoki w poszczególnych dyscyplinach, np. siatkówka, koszykówka, skok wzwyż itd.
Dzięki właściwościom profilaktycznym wobec osteomalacji kolagen można z dużym powodzeniem stosować wśród młodych sportowców, którzy nie mają jeszcze ukształtowanych nawyków zdrowotnych – tych żywieniowych i tych związanych z regeneracją. Im wcześniej zadba się o zdrowie młodych sportowców, tym lepsze wyniki będą osiągać w przyszłości.
Działanie kolagenu na zmarszczki
Zmarszczki są wynikiem utraty kolagenu z tkanki skórnej lub jego niedostatecznej ilości. W wyniku obniżonego stężenia tego składnika powstają zagłębienia w skórze, które nazywane są właśnie zmarszczkami. Mogą one przybierać różny kształt i dużo zależy w tym przypadku od indywidualnych kwestii genetycznych.
Można jednak zminimalizować efekt powstających zmarszczek poprzez regularne stosowanie kolagenu. Jak dobrze wiadomo jest to składnik strukturotwórczy, szczególnie wobec tkanki łącznej, która również obejmuje skórę. Podaż kolagenu przyczynia się do redukcji zmarszczek poprzez uzupełnianie jego niedoborów. Istotnym czynnikiem będzie również odpowiednie nawadnianie. Kolagen w tym przypadku poprawia wspomniane nawodnienie i elastyczność tkanki łącznej. Wpływa to finalnie na poprawę wyglądu skóry i redukcję zmarszczek.
Kolejną istotną rzeczą do zapamiętania jest to, że synteza kolagenu ulega regulacji ze strony organizmu. Synteza tego białka ulega zmniejszeniu wraz z wiekiem. Warto mieć to na uwadze i zapobiegać negatywnym skutkom nadmiernego poziomu stresu jak najszybciej, aby uplastycznić tkankę skórną, jak tylko występują problemy z ubytkami w strukturze kolagenowej. Często okazuje się, że kremy z kolagenem nie zawierają odpowiedniej ilości kolagenu, aby zapobiec następującym zmianom „zmarszczkowym”.
Z uwagi na to, że kolagen działa prozdrowotnie na skórę, nie można zapominać o jej przydatkach, czyli włosach oraz paznokciach. W tym przypadku również można doświadczyć korzyści wynikających ze stosowania kolagenu. Włosy i paznokcie stanowią rozwinięcie tkanki skórnej, stąd też nazywa się je przydatkami skóry. Oznacza to, że te struktury podlegają bardzo podobnym procesom metabolicznym, i jak się okazuje, kolagen poprawia ich wygląd oraz elastyczność i zapobiega łamliwości. Można więc powiedzieć, że suplementacja kolagenem, nawet tym dedykowanym na stawy, może przynosić wiele korzyści dla tych wizualnych aspektów ludzkiego ciała. W tym przypadku warto odnieść się do powiedzenia „Jak Cię widzą, tak Cię piszą”. Innymi słowy – kolagen poprawia nasz wygląd wizualny.
Kolagen na stawy – dawkowanie
Nasz polipeptyd kolagenowy charakteryzuje się bardzo wysokim stopniem bezpieczeństwa. Jeśli chodzi o dzienne spożycie kolagenu, jego dawki mogą wynosić od 1 g do nawet 10 g/dziennie . Jego dzienna dawka zależy od aktualnych potrzeb organizmu związanych, chociażby z prowadzonym stylem życia, czy też ewentualnie występującymi zaburzeniami metabolicznymi. Sportowcy są grupą osób, które powinny spożywać większe ilości kolagenu ze względu na liczne przeciążenia i stany zapalne związane z regularnością treningów.
Jedynym przeciwwskazaniem do suplementacji kolagenem jest nadwrażliwość na kolagen. Zdarza się to bardzo rzadko, jednakże warto mieć na uwadze taki efekt. Same suplementy z kolagenem są dobrze tolerowane przez organizm i układ pokarmowy i nie sprawiają problemów pod tym względem.
Kolagen na stawy – z czym łączyć?
Kolagen wykazuje maksymalne korzyści w połączeniu z witaminą C. Witamina ta działa synergistycznie z kolagenem i pomaga w jego resyntezie oraz wspiera działanie enzymów odpowiedzialnych na tworzenie się bazy kolagenowej w organizmie. Ma to ogromne znaczenie w kontekście urazów mięśniowo-stawowych w przebiegu aktywności fizycznej. Samym powodem do wystąpienia urazu może być nie tyle niedobór kolagenu (aczkolwiek może się tak zdarzyć) co częściej błędy techniczne w wykonywanych rodzajach ćwiczeń.
Kolagen w połączeniu z witaminą C redukuje nadmiar stresu oksydacyjnego wywołanego obecnością zbyt dużej ilości wolnych rodników. Mowa tutaj, chociażby o wspomnianych już sesjach treningowych, których nadmiar lub duża ilość może doprowadzać do destrukcji włókien kolagenowych, sprzyjając tym samym kontuzjom. Witamina C ogranicza te destrukcyjne skutki.
Takie połączenie może również przydać się dla osób borykających się z chorobami reumatycznymi, w których przebiegu dochodzi do nadmiernej aktywności enzymów rozkładających wiązania kolagenowe. Można więc śmiało stosować połączenie kolagenu z witaminą C również wśród osób starszych, które w wyniku procesów starzenia są naturalną grupą ryzyka rozwoju problemów reumatycznych.
Zdecydowanie najlepszym wyborem będą jednak produkty wieloskładnikowe, których podstawą jest kolagen. Produkty tego typu w proszku zawierają szereg substancji wspierających nasz układ ruchu, urodę i zazwyczaj działają synergistycznie ze sobą.
Niedobór kolagenu – objawy
Niedostateczna podaż białka w diecie prowadzi między innymi do niedoborów kolagenu. Częściej do takiej sytuacji może dochodzić u osób będących na diecie roślinnej, która może być niezbilansowana. Stąd też osoby chcące podjąć się diet roślinnych powinny na początku skorzystać z pomocy wykwalifikowanych specjalistów od diet roślinnych.
Można także postąpić profilaktycznie wobec swoich stawów poprzez dedykowaną suplementację białkiem roślinnym, które w bogatym składzie aminokwasowym będzie mogło być użyte przez organizm na potrzeby syntezy bazy kolagenowej. Jeśli jednak wystąpi sytuacja niedoborów kolagenu zarówno u jednych, jak i u drugich, może ona prowadzić do następujących objawów:
utrata elastyczności skóry (zmarszczki)
odczuwanie bólu w stawach, mięśniach
problemy z odpornością
bóle kości
problemy z funkcjonowaniem układu pokarmowego
Jeśli problem niskiej ilości białka w diecie nie dotyczy Ciebie a mimo to podejrzewasz niedobory kolagenu, warto skorzystać z gotowych rozwiązań na bazie hydrolizowanego kolagenu w proszku lub w kapsułkach.
Nadmiar kolagenu – objawy
Tak jak niedobór kolagenu może występować wśród osób niedbających o proporcje poszczególnych makroskładników w swojej diecie, tak nadmiar kolagenu praktycznie nie występuje. Dzieje się tak dlatego, że kolagen nie wykazuje objawów przedawkowania i jest bezpieczny w stosowaniu.
Częściej może występować nadmiar spożytego białka, które w ogromnie przesadzonych ilościach może wpływać na stan odwodnienia lub występowanie zaparć. Jedynym znanym objawem przedawkowania kolagenu może być nadmierna tendencja do bliznowacenia, aczkolwiek jest ona zależna od zaburzeń związanych z wewnętrznym metabolizmem kolagenu.
Kolagen na stawy – podsumowanie
Kolagen to ważny składnik wielu struktur organizmu. Wchodzi on w skład tkanki łącznej. Szczególne zainteresowanie kolagenem powinno występować wśród sportowców osób regularnie podejmujących aktywność fizyczną. Liczne przeciążenia i narażenie na urazy sportowe sprawiają, że kolagen jest ciekawym i przydatnym składnikiem wspierającym szeroko rozumianą profilaktykę sportową. Sam kolagen charakteryzuje się szerokim wachlarzem zastosowań i możliwości. Nie bez powodu jest on określany mianem superfood.
Istnieją różne metody dostarczania kolagenu. Można go pozyskiwać z codziennej diety oraz wygodniej z suplementacji w postaci proszku , oraz kapsułek. Kolagen jest bardzo bezpiecznym składnikiem biologicznym i nie wywołuje skutków ubocznych. Maksymalizacja jego właściwości jest widoczna przy jednoczesnym stosowaniu witaminy C, która działa synergistycznie.
Kolagen warto stosować zarówno w codziennej profilaktyce oraz w konkretnych przypadkach, głównie związanych z intensywnym prowadzeniem aktywności fizycznej. Warto wybrać najlepiej przyswajalny kolagen hydrolizowany w postaci suplementów, w zależności od dyspozycji czasem i własnych upodobań smakowych.
Źródła:
Czym jest kolagen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507709/ Kolagen wśród sportowców: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566878/ Jak działa kolagen na stawy i kości: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18416885/ Kolagen na zmarszczki: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6835901/ Kolagen – dawkowanie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7271718/ Z czym łączyć kolagen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6204628/ Objawy niedoboru i nadmiaru kolagenu: https://www.depot.ceon.pl/handle/123456789/17816
Zawarte treści mają charakter wyłącznie edukacyjny i informacyjny. Starannie dbamy o ich merytoryczną poprawność. Niemniej jednak, nie mają one na celu zastępować indywidualnej porady u specjalisty, dostosowanej do konkretnej sytuacji czytelnika.